Pourquoi les ensembles de pyramides classiques aspirent-ils pour gagner de la force (et que faire à la place)

Formation

Passez cinq minutes à lire sur la levée de poids en ligne et vous ne pouvez pas vous empêcher de trouver quelque chose qui s'appelle la formation `` pyramidale ''. Comme son nom l'indique, vous «pyramidez» vos poids à mesure que vous diminuez le nombre de répétitions pour chaque série.

Une manière classique de le faire est la séquence 12-10-8-6-15. Vous commencez avec une série plus légère de 12 répétitions, appliquez un peu de poids sur la barre, frappez 10 répétitions, ajoutez une autre assiette, frappez huit répétitions, puis chargez une autre assiette jusqu'à ce que vous soyez à votre plus lourde série de six répétitions.




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Pour le cinquième et dernier set, vous retirez un peu de poids de la barre et enveloppez les choses avec un ensemble de répétitions plus élevé de 15. Une fois terminé, un énorme flux de sang se précipite dans vos muscles épuisés, conduisant à une pompe à fendre la peau.



Passez cinq minutes à lire sur la levée de poids en ligne et vous ne pouvez pas vous empêcher de trouver quelque chose qui s'appelle la formation `` pyramidale ''. Comme son nom l'indique, vous «pyramidez» vos poids à mesure que vous diminuez le nombre de répétitions pour chaque série.

Une manière classique de le faire est la séquence 12-10-8-6-15. Vous commencez avec une série plus légère de 12 répétitions, appliquez un peu de poids sur la barre, frappez 10 répétitions, ajoutez une autre assiette, frappez huit répétitions, puis chargez une autre assiette jusqu'à ce que vous soyez à votre plus lourde série de six répétitions.



Pour le cinquième et dernier set, vous retirez un peu de poids de la barre et enveloppez les choses avec un ensemble de répétitions plus élevé de 15. Une fois terminé, un énorme flux de sang se précipite dans vos muscles épuisés, conduisant à une pompe à fendre la peau.

Quiconque a déjà essayé ce protocole attestera de son efficacité. Vous souffrirez et souffrirez d'effort physique. Et vous vous sentirez probablement mal le lendemain ou les deux. Mais c'est loin d'être optimal si vos objectifs vont au-delà de profiter d'une pompe méchante pour inclure l'augmentation de votre force maximale.

Le problème avec une pyramide ascendante comme 12-10-8-6-15 est que les trois premiers ensembles menant à l'ensemble le plus lourd, bien qu'ils soient sous maximal, provoquent une fatigue musculaire notable. Ainsi, lorsque vous essayez ce quatrième set (qui est le plus important pour augmenter votre force maximale), vous n'avez pas assez de jus dans le réservoir pour atteindre les mêmes chiffres que vous pourriez obtenir à l'état frais.



Comment pouvez-vous utiliser des ensembles pyramidaux pour maximiser votre force?

Facile. Inversez la pyramide. Au lieu de pondérations croissantes et de répétitions décroissantes, vous augmentez les poids décroissants pour la même ou plusieurs répétitions dans une plage de répétitions donnée. Ceci est connu sous le nom de formation pyramidale inversée.

L'entraînement en pyramide inversée fonctionne mieux avec les levées de force lourdes telles que les variations Squat, Bench Press, Deadlift et Weighted Chin-Up. Élévations latérales, haltères, boucles de jambes allongées ou autres mouvements d'isolation? Pas tellement.

Une plage de répétitions commune pour l'entraînement en pyramide inversée qui produit un bon mélange de force et de gains musculaires est de 5 à 8. Ceux qui recherchent principalement des gains de force peuvent effectuer 3 à 5 répétitions. Plus de haltérophiles qui sentent qu'ils ne peuvent pas soulever près de leur maximum se sentiront mieux en restant dans la plage de 6-10, voire 8-10, rep.

Avec les paramètres de base couverts, continuons avec un exemple.

Supposons que votre ascenseur principal pour la séance d'entraînement d'aujourd'hui soit le Trap Bar Deadlift dans la gamme 3-5 rep. Échauffez-vous normalement et complétez votre premier set. Ce sera votre ensemble le plus lourd, alors ne vous retenez pas!


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Pour votre deuxième série, diminuez le poids de 10%, puis frappez autant de répétitions que possible (AMRAP). Ensuite, retirez 10% de tout ce que vous avez utilisé pour le deuxième set, et frappez à nouveau autant de répétitions que possible.

Voici à quoi pourraient ressembler vos ascenseurs:

  • Ensemble n ° 1: 405 livres x 3 répétitions
  • Strip 10% de réduction pour préparer le set n ° 2. Repos 3-4 minutes
  • Ensemble n ° 2: 365 livres x 5 répétitions
  • Dénudez 10% de plus pour préparer le set n ° 3. Repos 3-4 minutes
  • Ensemble n ° 3: 335 livres x 7 répétitions

Votre premier set est le set pour gagner de l'argent. Vous devriez être capable d'augmenter le poids ou le nombre de répétitions terminées d'une semaine à l'autre. Une fois que vous avez atteint la limite supérieure de votre fourchette de répétitions d'objectifs avec un poids donné, augmentez la résistance la prochaine fois. Donc, si vous pouviez atteindre 405 pour 5 répétitions dans cet exemple d'entraînement, vous sauriez que vous devez augmenter le poids si vous allez utiliser le même schéma de répétition la semaine prochaine.

Les deux ensembles de back-off fournissent un volume supplémentaire à votre entraînement. Un ensemble lourd peut conduire à des gains, mais pour des résultats optimaux, vous voudrez plus que cela.


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Notez que dans notre exemple ci-dessus, vous avez fait sept répétitions avec 335 livres sur le troisième set. Bien que votre plage de représentants prévue soit de 3 à 5, il n'y a rien de mal à aller au-delà. C'est tout l'intérêt des ensembles AMRAP. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne technique. Si cela finit par être plus que ce à quoi vous vous attendiez, et alors? Considérez cela comme une victoire mineure et célébrez en ajoutant quelques kilos à la barre la prochaine fois.

Regardez également la baisse de résistance entre le deuxième et le troisième set. Passer de 365 à 335 est plus proche d'une baisse de 8% que de 10%. C'est OK! La règle des 10% est une bonne indication, mais vous n'avez pas besoin de sortir une calculatrice au milieu d'une salle de sport bondée pour déterminer quel poids utiliser jusqu'au deuxième chiffre décimal exact. Ce sont des maths de plaque, les gens, pas de l'algèbre. Choisissez simplement un poids assez proche, puis mettez-vous au travail.

Je ne recommande pas le Reverse Pyramid Training aux débutants car repousser leurs limites avec les ensembles AMRAP, en particulier sur les gros ascenseurs comme les squats et les Deadlifts, peut les pousser trop fort et conduire à une forme bâclée.

Cependant, pour les stagiaires intermédiaires à avancés qui sont plus en phase avec leur corps, l'entraînement à la pyramide inversée peut être un excellent moyen d'améliorer la force. N'oubliez pas que, même si vous voulez pousser l'enveloppe, vous devez toujours terminer un ensemble si vous pensez que votre formulaire est sur le point de devenir moche.

Crédit photo: Mihailo_Milovanovic / iStock

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