Pourquoi le Dead Bug change la formation de base

Formation

De temps en temps, un exercice nous surprend. On voit un athlète le faire ou un entraîneur le recommande, et du coup il semble être partout. Le dernier exemple est le Dead Bug.

Si vous ne le connaissez pas, vous vous demandez probablement: `` Qu'est-ce qu'un insecte mort? '' Eh bien, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens nous ont jeté des regards étranges quand nous parlons de ce mouvement.

The Dead Bug est un exercice conçu pour renforcer votre cœur. Il tire son drôle de nom parce que lorsque vous le jouez, vous ressemblez à un insecte mort couché sur le dos avec ses pattes en l'air. Mais malgré son nom étrange, l'exercice n'est ni compliqué ni fou. Il est couramment utilisé dans les entraînements de Pilates et sa popularité a récemment grimpé en flèche parmi les entraîneurs de force et les entraîneurs personnels.




De temps en temps, un exercice nous surprend. On voit un athlète le faire ou un entraîneur le recommande, et du coup il semble être partout. Le dernier exemple est le Dead Bug.


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Si vous ne le connaissez pas, vous vous demandez probablement: `` Qu'est-ce qu'un insecte mort? '' Eh bien, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens nous ont jeté des regards étranges quand nous parlons de ce mouvement.


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The Dead Bug est un exercice conçu pour renforcer votre cœur. Il tire son drôle de nom parce que lorsque vous le jouez, vous ressemblez à un insecte mort couché sur le dos avec ses pattes en l'air. Mais malgré son nom étrange, l'exercice n'est ni compliqué ni fou. Il est couramment utilisé dans les entraînements de Pilates et sa popularité a récemment grimpé en flèche parmi les entraîneurs de force et les entraîneurs personnels.

Pourquoi ce pic soudain? La façon dont nous formons le noyau a changé ces dernières années, en grande partie grâce aux recherches du Dr Stuart McGill. Plutôt que d'effectuer des exercices comme les abdominaux et les redressements assis, qui vous obligent à fléchir votre tronc, le Dr McGill et d'autres experts d'élite (comme Mike Boyle) préconisent d'entraîner les abdominaux à résister à l'extension pour protéger le bas du dos.

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Les Planks et Ab Rollouts sont des exercices anti-extension de base, et ils prennent la majorité des entraînements de base les plus modernes. À première vue, le Dead Bug ne semble pas entrer dans la catégorie. Mais essayez-le sans renforcer vos abdominaux et vous sentirez rapidement le bas du dos se soulever du sol alors que votre jambe et votre bras opposés s'étendent. Pour éviter que votre dos ne se cambre, vous devez resserrer vos abdominaux, ce qui fait du mouvement un exercice anti-extension.

Mais il y a plus à cela. Souvent, les athlètes ne peuvent pas bouger leurs hanches sans engager les muscles du bas du dos, ou ils ne peuvent pas lever les bras au-dessus de leur tête sans cambrer le dos et sortir leurs côtes. The Dead Bug résout ces problèmes en vous apprenant à isoler les mouvements au niveau des hanches et des épaules sans bouger votre colonne vertébrale. L'amélioration de ce modèle de mouvement est importante, car elle protège votre colonne vertébrale des mouvements pour lesquels elle n'a pas été conçue.

The Dead Bug n'est pas le seul mouvement de base que vous devriez faire. Mais c'est un excellent exercice que vous devriez envisager d'ajouter à votre routine d'entraînement de base. Vous vous entraînerez comme votre corps a été conçu pour fonctionner, et vous deviendrez finalement un athlète meilleur et plus durable.


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Dead Bug Comment faire

  • Allongez-vous sur le dos, les bras étendus devant vos épaules.
  • Pliez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés.
  • Serrez vos abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol.
  • Prenez une profonde inspiration.
  • En expirant, étendez lentement votre jambe gauche vers le sol et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez vos abdominaux serrés et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer.
  • Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ.
  • Répétez avec votre bras et votre jambe opposés. Continuez à alterner.

Ensembles / Répétitions: 3x10

The Dead Bug a de nombreuses variantes. Eric Cressey montre trois variantes du mouvement de base Ici . Regardez également la vidéo ci-dessus pour voir la star de la LNH Jordan Eberle effectuer une variation avancée.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock