Pourquoi faire du cardio après votre ascenseur pourrait saboter vos gains de force

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Les athlètes veulent être le touche-à-tout - conditionné, fort, rapide et musclé. Le problème est qu'il est difficile de gagner du muscle et d'être en bonne forme cardiovasculaire en même temps. Mais comme les athlètes ne peuvent pas sauter sur l'un ou l'autre, la façon dont vous structurez votre entraînement est d'une importance cruciale.

Il n'est pas du tout rare de voir des gens, en particulier dans les gymnases commerciaux, effectuer un entraînement de renforcement musculaire et le suivre immédiatement avec un jogging prolongé sur le tapis roulant ou une séance prolongée sur le vélo stationnaire. En théorie, cela a du sens: alors que les mouvements de musculation ciblent largement les systèmes énergétiques anaérobies, les exercices d'endurance ciblent largement les systèmes énergétiques aérobies. Effectuer les deux dans le même entraînement semble être une recette pour un entraînement ultra efficace.



Cependant, la réalité ne semble pas si simple. Une étude récente publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a examiné ce type d'entraînement et a révélé qu'il peut sérieusement entraver votre croissance musculaire après l'exercice. Résumons les résultats.



Les athlètes veulent être le touche-à-tout - conditionné, fort, rapide et musclé. Le problème est qu'il est difficile de gagner du muscle et d'être en bonne forme cardiovasculaire en même temps. Mais comme les athlètes ne peuvent pas sauter sur l'un ou l'autre, la façon dont vous structurez votre entraînement est d'une importance cruciale.

Il n'est pas du tout rare de voir des gens, en particulier dans les gymnases commerciaux, effectuer un entraînement de renforcement musculaire et le suivre immédiatement avec un jogging prolongé sur le tapis roulant ou une séance prolongée sur le vélo stationnaire. En théorie, cela a du sens: alors que les mouvements de musculation ciblent largement les systèmes énergétiques anaérobies, les exercices d'endurance ciblent largement les systèmes énergétiques aérobies. Effectuer les deux dans le même entraînement semble être une recette pour un entraînement ultra efficace.



Cependant, la réalité ne semble pas si simple. UNE étude récente publié dans le Journal of Sports Science & Medicine examiné ce type d'entraînement et constaté qu'il peut sérieusement entraver votre croissance musculaire après l'exercice. Résumons les résultats.

Méthodes

Quatorze jeunes hommes (~ 22 ans) se sont entraînés pendant huit semaines, avec deux séances d'entraînement en force et deux séances d'entraînement aérobie (conditionnement) par semaine.

Les séances d'entraînement en force consistaient en des boucles Machine Preacher pour toujours plus de séries de 10 répétitions, progressant en poids à mesure que la force augmentait.

Les séances de conditionnement consistaient en un entraînement aérobie d'intensité modérée pendant 30 minutes.

Tous les sujets ont effectué les deux entraînements, mais ont été séparés en deux groupes:

  • Groupe simultané: cardio effectué immédiatement après l'entraînement en force
  • Groupe de jour séparé: cardio effectué au moins 24 heures après l'entraînement en force

Résultats

Les deux groupes ont constaté une amélioration similaire de la force du haut du corps tout au long de l'étude. Cependant, le groupe d'un jour séparé a connu une hypertrophie (gain musculaire) significativement plus importante que le groupe concomitant (~ 12% contre ~ 5%). C'est plus du double des gains!

À emporter

Pour maximiser le gain musculaire, évitez de faire du cardio directement après la musculation. Pour le meilleur des cas, effectuez-les à des jours différents. Les espacer de plusieurs heures pourrait également atténuer toute inhibition de la croissance musculaire. Chronométrer les entraînements de conditionnement en dehors des séances de levage est un moyen simple d'optimiser les gains musculaires. C'est un exemple classique de la façon dont travailler plus dur n'équivaut pas toujours à de meilleurs gains. L'athlète qui combine l'entraînement en force et le cardio dans la même séance est certainement parti pour des entraînements plus longs et plus ardus, mais ils ont en fait moins à montrer.

Crédit photo: BraunS / iStock


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