Pourquoi faire votre entraînement de base à la fin de votre entraînement n'est pas la meilleure approche

Formation

Si vous souhaitez réorganiser votre entraînement, l'organisation est certainement importante. Vous ne voulez pas plonger la tête la première dans des ascenseurs lourds sans un échauffement, mais vous ne voulez pas non plus vous épuiser avant vos exercices les plus importants. Une stratégie de formatage d'entraînement courante? Sauvegarde du travail de base pour la fin.

L'entraînement de base en salle de musculation semble suivre cet ordre: échauffement, grandes ascenseurs, exercices accessoires, travail de base. Vous avez probablement effectué une centaine d'entraînements en suivant ce format de base et vous avez toujours sauvegardé le travail de base jusqu'à la fin. Mais ce n'est pas nécessairement parce que quelque chose est la norme que c'est juste. Voici pourquoi vous devez repenser votre approche de la formation de base.

Si vous souhaitez réorganiser votre entraînement, l'organisation est certainement importante. Vous ne voulez pas plonger la tête la première dans des ascenseurs lourds sans un échauffement, mais vous ne voulez pas non plus vous épuiser avant vos exercices les plus importants. Une stratégie de formatage d'entraînement courante? Sauvegarde du travail de base pour la fin.



L'entraînement de base en salle de musculation semble suivre cet ordre: échauffement, grandes ascenseurs, exercices accessoires, travail de base. Vous avez probablement effectué une centaine d'entraînements en suivant ce format de base et vous avez toujours sauvegardé le travail de base jusqu'à la fin. Mais ce n'est pas nécessairement parce que quelque chose est la norme que c'est juste. Voici pourquoi vous devez repenser votre approche de la formation de base.

Le lien le plus fort

Entraînement abdominal

Votre tronc, généralement défini comme l'ensemble des muscles autour du bas du dos et de la partie médiane, pourrait être la zone la plus importante de votre corps en matière de performance sportive.

Si vous considérez votre corps comme une chaîne géante, votre noyau est le maillon central qui maintient tout ensemble. Sans un noyau solide et stable, la puissance ne peut pas être transférée de manière adéquate à travers le corps, ce qui a un impact négatif sur les performances.

L'ailier serré du Pro Bowl, Travis Kelce, l'a résumé le mieux. «Votre cœur est comme votre moteur. Cela déclenche tout et fait tout fonctionner '', a déclaré Kelce à STACK. «Les gars peuvent être aussi gros qu'ils le souhaitent, mais s'ils sont faibles au fond, ils ne seront pas un bon joueur de football.

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Donc, si un noyau solide est si important, pourquoi est-il conservé pour la finale de l'entraînement? Ne serait-il pas logique de s'attaquer à ce domaine clé lorsque vous êtes frais et vif au lieu d'être fatigué et épuisé? Pour répondre à cette question, vous devez comprendre que la catégorie «formation de base» est plus large que vous ne le pensez.

La formation de base est plus large que vous ne le pensez

Se préparer à s

La formation de base est généralement considérée comme impliquant des exercices qui se concentrent principalement sur le noyau. Cela a du sens, car le noyau en tant que «moteur» signifie qu'il joue un rôle important dans presque tous les mouvements.


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Les mouvements de poids libres comme les squats, les soulevés de terre, les fentes, les nettoyages suspendus, les presses militaires - tous nécessitent une bonne quantité d'activité de base pour être exécutés correctement.

«Pour moi, le noyau se compose de tout, à l'exception des membres. Nous pourrions faire valoir que le noyau est formé pendant toute la session, quoi qu'il arrive », déclare Tony Gentilcore , co-fondateur de Cressey Performance.

La plupart des haltères que vous effectuez pendant votre entraînement recrutent des muscles dans votre tronc, même si vous les considérez plus comme des exercices pour le haut ou le bas du corps. Lorsque vous vous souvenez que votre cœur joue un rôle central dans la stabilisation de votre corps et vous permet d'effectuer des mouvements pondérés dans l'espace, cela a du sens.

Démarrez votre moteur

Tenant une planche

Étant donné qu'un noyau actif est la clé d'une forme appropriée pendant les ascenseurs libres, il Est-ce que Il est logique d'effectuer des exercices qui se concentrent sur l'activation de votre tronc au début de vos entraînements.

Selon Je suis Boudro , propriétaire de Xceleration Sports, effectuer un travail de base au début d'un entraînement active les muscles dont vous avez besoin pour soulever des poids lourds avec une forme appropriée. «Nous insistons sur le fait que nos athlètes engagent d'abord leur tronc puis bougent leurs membres tout en conservant une position de tronc solide. Cela leur permet de connecter leur cerveau pendant toute la durée de l'entraînement et minimise la forme bâclée », explique Boudro.

La National Academy of Sports Medicine offre une excellente explication des raisons pour lesquelles la réalisation d'exercices centrés sur le cœur vers le début d'un entraînement est bénéfique pour la performance:


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«Nous vous recommandons fortement d'effectuer un travail« de base »vers le début de votre entraînement après des étirements et un léger échauffement aérobie. Cette méthode prépare votre cœur pour le reste de votre entraînement. Quelle que soit la partie du corps que vous entraînez (poitrine, dos, jambes, etc.) ou le type d'exercice que vous effectuez, votre tronc joue un rôle central pour vous aider à maintenir une bonne posture et à protéger votre colonne vertébrale. Effectuer quelques exercices de base (par exemple 1 à 3 exercices) vous aidera à «réveiller» votre système nerveux et vous permettra de contracter vigoureusement vos muscles abdominaux (abdominaux, lombaires et fessiers) pendant votre entraînement. Lorsque vos muscles abdominaux fonctionnent de manière optimale, vous pouvez bouger plus efficacement, améliorer votre entraînement et éviter les blessures. Il est important de noter que vous ne devez pas effectuer un volume élevé d'exercices de base qui fatiguent votre cœur. Le but est simplement de «réveiller» ces muscles.

Pensez aux exercices de base de début de session comme à la mise en marche de votre moteur. Une fois que votre cœur est activé et fonctionne correctement, vous êtes prêt à mettre la pédale sur le métal dans votre entraînement.

Le Sweet Spot

Déploiements Ab

Effectuer quelques exercices centrés sur le tronc avant vos grandes remontées garantit que votre tronc est activé et prêt à vous aider à bouger correctement. Mais c'est une ligne fine. Fatiguer complètement votre cœur au début d'une séance d'entraînement ne pourrait rien laisser dans votre réservoir pour le reste de la séance. Boudro recommande de choisir un ou deux des exercices suivants et de les exécuter directement après votre échauffement pour que votre cœur soit stimulé et prêt à soutenir votre entraînement.

  • Planches avant avec portée
  • Pallof ABC
  • Chiens oiseaux

Ces exercices prépareront votre cœur pour vos gros ascenseurs sans le fatiguer à un point qui pourrait nuire à vos performances. Plus tard dans votre entraînement, vous pouvez faire quelques autres exercices centrés sur le cœur pour renforcer votre force et votre stabilité.

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