Pourquoi chaque être humain devrait courir des sprints

Aptitude

Levez la main si vous souhaitez effectuer au moins l'une des actions suivantes:

Si aucune de celles-ci ne vous plaît, félicitations pour votre vie parfaite. Mais pour le reste d'entre nous, les mortels, la réponse est oui. Nous voulons nous sentir et paraître à notre meilleur. Nous voulons mener une vie longue et heureuse. Vous dire qu'une simple habitude peut vous aider à atteindre tous ces objectifs peut sembler être un argumentaire de vente pour un livre d'auto-assistance, mais la vraie réponse est beaucoup plus simple. Tout ce que vous avez à faire est de commencer à sprinter.

Alors que de nombreux Américains enregistrent des heures interminables par semaine sur des tapis roulants ou des vélos stationnaires à un rythme lent à modéré, un simple intervalle de sprint peut offrir de plus grands avantages dans un temps beaucoup plus court. Quand vous regardez la recherche, il semble évident que chaque personne valide devrait effectuer un certain type de sprint sur une base régulière.



Levez la main si vous souhaitez effectuer au moins l'une des actions suivantes:

  • Perdre du poids
  • Construire de la masse musculaire
  • Augmentez vos chances de vivre plus longtemps
  • Améliorer la fonction cérébrale
  • Réduisez votre risque de dépression

Si aucune de celles-ci ne vous plaît, félicitations pour votre vie parfaite. Mais pour le reste d'entre nous, les mortels, la réponse est oui. Nous voulons nous sentir et paraître à notre meilleur. Nous voulons mener une vie longue et heureuse. Vous dire qu'une simple habitude peut vous aider à atteindre tous ces objectifs peut sembler être un argumentaire de vente pour un livre d'auto-assistance, mais la vraie réponse est beaucoup plus simple. Tout ce que vous avez à faire est de commencer à sprinter.

Alors que de nombreux Américains enregistrent des heures interminables par semaine sur des tapis roulants ou des vélos stationnaires à un rythme lent à modéré, un simple intervalle de sprint peut offrir de plus grands avantages dans un temps beaucoup plus court. Quand vous regardez la recherche, il semble évident que chaque personne valide devrait effectuer un certain type de sprint sur une base régulière.


Mulan montée d'un guerrier 2020

J'ai un faible pour les sprints au sens traditionnel du terme, ce qui implique de courir à pied aussi vite que possible sur un terrain ouvert ou sur une piste. Je pense qu'il bat un tapis roulant tous les jours, et cela m'aide également à obtenir plus de vitamine D dans ma vie (quelque chose la majorité des Américains font cruellement défaut ). Mais les sprints peuvent également être effectués via un vélo, un vélo stationnaire ou un tapis roulant, si vous le souhaitez. Les sprints traditionnels peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde en raison de facteurs tels que la disponibilité de l'équipement, la disponibilité de l'espace, des problèmes de blessures, etc. En ce sens, les sprints peuvent être définis de manière plus vague dans cet article comme «une courte rafale d'effort maximal en course ou en vélo».

Alors, que font les sprints que d'autres types d'exercices cardiovasculaires ne font pas? Un grand nombre des facteurs de différenciation sont liés au ciblage par sprint des fibres musculaires à contraction rapide. Tout le monde a deux types généraux de muscles: les fibres musculaires à contraction lente (également appelées fibres de type 1) et les fibres musculaires à contraction rapide (fibres de type 2). Bien que les fibres musculaires à contraction lente effectuent la majorité du travail pendant les entraînements aérobies lents et modérés, les fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées pour des mouvements plus courts et plus explosifs, comme le sprint.

Sur une base seconde par seconde, les mouvements à contraction rapide brûlent beaucoup plus de calories que les mouvements à contraction lente. Cela ne devrait pas être une surprise, car une activité comme le sprint est beaucoup plus fatigante qu'une activité comme le jogging. Mais le sprint, c'est qu'il vous aide également à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement via un processus connu sous le nom de `` consommation excessive après oxygène '' ou EPOC. Lors d'un exercice très intense comme le sprint, votre corps utilise en fait plus d'oxygène qu'il n'en absorbe. Lorsque votre entraînement se termine, votre corps doit se réoxygéner et se remettre de ce stress. Ce processus brûle des calories, principalement sous forme de graisse. C'est ainsi que quatre sprints de 30 secondes peuvent finalement produire le même nombre de calories brûlées que 30 minutes d'exercice aérobique modéré non-stop, ce qui était exactement le cas dans ce cas. Etude 2012 .

De plus, les intervalles de sprint semblent également brûler la graisse viscérale - un type de graisse stockée dans votre abdomen et qui est particulièrement dangereuse à accumuler - bien mieux qu'un exercice aérobique modéré. UNE étude de l'Université de la Nouvelle-Galles du Sud a constaté qu'un programme d'intervalle de sprint cycliste de 20 minutes exécuté trois fois par semaine pendant 12 semaines a conduit les participants à brûler 17% de leur graisse viscérale. Les chercheurs ont estimé qu'il faudrait sept heures de jogging par semaine pendant 14 semaines consécutives pour produire un résultat similaire, ce qui équivaut à plus de huit fois plus de minutes au total passées à faire de l'exercice. Ces études ne sont qu'une petite partie d'une montagne de recherches existantes qui ont montré que les intervalles de sprint étaient une méthode plus efficace pour brûler des calories et des graisses que les exercices d'aérobie modérés.

Mais qu'en est-il de la construction musculaire? Les sprints sont également meilleurs pour cela. Les fibres musculaires à contraction lente ne grossissent pas plus vous les exercez. Les fibres musculaires à contraction rapide le font. Donc, si vous voulez augmenter votre masse musculaire et améliorer votre définition, vous devez entraîner des fibres à contraction rapide via des activités comme le sprint. Il y a une raison de classe mondiale les coureurs de marathon sont si différents des sprinteurs olympiques .

Les intervalles de sprint peuvent également avoir un impact plus important sur votre santé mentale que le cardio traditionnel. On sait depuis longtemps que l'exercice régulier améliore la fonction cérébrale et combat les symptômes liés à l'anxiété et à la dépression, mais de nouvelles recherches montrent que cet effet peut être encore plus grand avec l'entraînement par intervalles de sprint.

À Étude animale 2017 publié dans la revue Recherche comportementale sur le cerveau a conclu que «le régime d'entraînement par intervalles de sprint, plutôt qu'un régime d'entraînement d'endurance intensif, est hautement potentiel pour améliorer l'anxiété et la dépression grâce à une plus grande augmentation du contenu du (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) dans le cerveau». Le BDNF est essentiel à la santé du cerveau et de faibles niveaux de BDNF ont été associés à des résultats comme la dépression, la maladie d'Alzheimer, l'épilepsie, l'anxiété et les troubles d'apprentissage. Les niveaux de BDNF diminuent naturellement avec l'âge, mais nous pouvons les augmenter avec un exercice et une alimentation appropriés. Il y a aussi recherche cela suggère que les sprints peuvent aider les gens à apprendre plus vite mieux qu'une simple course douce.

Bien que la plupart des recherches antérieures dans ce domaine se soient concentrées sur l'exécution de quatre à six sprints de 30 secondes avec quelques minutes de récupération entre les deux, des découvertes récentes ont montré que des avantages similaires peuvent être obtenus en effectuant des sprints d'une durée beaucoup plus courte. C'est génial, car sprinter pendant 30 secondes consécutives peut être assez épuisant. Par exemple, une étude de 2011 publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée ont constaté que l'exécution de sprints de cycle de 10 secondes suivis de quatre minutes de récupération produisait une augmentation presque identique de VO2 max que l'exécution de sprints de cycle de 30 secondes suivis de quatre minutes de récupération. Considérant que VO2 max est 'un prédicteur fort et indépendant de mortalité toutes causes et maladies spécifiques, «c'est une découverte importante. Non seulement cela, mais il a toujours été constaté que l'exécution d'un petit nombre de sprints au cours d'une session d'entraînement produisait de solides avantages pour la santé.

Une Document d'opinion 2017 publié dans la revue Médecine du sport déclare: «Il semble que la répétition des sprints soit nécessaire pour que l'entraînement soit efficace. Cependant, à ce jour, toutes les preuves disponibles suggèrent que les protocoles [entraînement par intervalles de sprint] avec moins (deux à trois) et des sprints plus courts (10-20 secondes) sont aussi bons ou meilleurs que le protocole classique [entraînement par intervalles de sprint] pour améliorer marqueurs de santé. » Alors que les athlètes qui doivent sprinter plusieurs fois par compétition ont besoin d'un entraînement pour imiter de telles rigueurs, le Joe moyen qui cherche simplement à être en meilleure forme peut voir les résultats de l'exécution d'un petit nombre de sprints courts au cours de sa routine.

Qu'est-ce que tout cela signifie? Eh bien, si vous voulez vraiment vous sentir mieux ou paraître mieux - ou les deux -, il serait sage d'inclure une sorte d'intervalle de sprint dans votre routine. Non seulement ils sont très efficaces pour atteindre une variété d'objectifs communs liés à la santé et à la forme physique, mais ils sont peut-être la forme d'exercice la plus efficace qui soit. Et notez que nulle part dans cet article n'avons-nous mentionné que vous devez atteindre une certaine vitesse pour profiter de ces avantages. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour sprinter votre chemin vers une meilleure santé - il vous suffit de courir ou de pédaler fort. Si vous craignez de ne pas être en assez bonne santé pour un exercice intense, consultez d'abord votre médecin.


film du New York Times

Crédit photo: piranka / iStock, valentinrussanov / iStock, masta4650 / iStock

LIRE LA SUITE: