Pourquoi tout le monde botte les soulevés de terre à une jambe (et comment les maîtriser enfin)

Formation

Le Deadlift à une jambe est un mouvement avancé qui mettra au défi la stabilité du pied, de la hanche et du torse tout en développant la force postérieure.


combien de temps est un terrain de football en pieds

C'est aussi l'un des meilleurs mouvements du bas du corps qu'un athlète peut inclure dans sa routine. Je le considère comme le Saint Graal des exercices de chaîne postérieure à une jambe. Les raisons pour lesquelles les Deadlifts à une jambe sont géniaux incluent:



Voici à quoi ressemble le mouvement avec une seule kettlebell, c'est ainsi que je recommande aux débutants de l'exécuter avant d'essayer de passer à deux kettlebells, deux haltères ou une barre:



Le Deadlift à une jambe est un mouvement avancé qui mettra au défi la stabilité du pied, de la hanche et du torse tout en développant la force postérieure.

C'est aussi l'un des meilleurs mouvements du bas du corps qu'un athlète peut inclure dans sa routine. Je le considère comme le Saint Graal des exercices de chaîne postérieure à une jambe. Les raisons pour lesquelles les Deadlifts à une jambe sont géniaux incluent:



  • Il s'agit d'un authentique mouvement à une jambe, ce qui signifie que les SLDL auront un effet sur des mouvements comme la course et la coupe.
  • Ils vous apprennent à charger et à développer la force à travers une jambe.
  • Ils augmentent la stabilité face aux forces environnementales extérieures.
  • Ils ciblent les groupes musculaires postérieurs du bas du corps, ce qui est cruellement nécessaire lorsque la plupart des gens sont tellement quadri-dominants.

Voici à quoi ressemble le mouvement avec une seule kettlebell, c'est ainsi que je recommande aux débutants de l'exécuter avant d'essayer de passer à deux kettlebells, deux haltères ou une barre:

Ça a l'air assez facile, non? Mais la vérité est que le soulevé de terre à une jambe est l'un des exercices les plus fréquemment bâclés. Une mauvaise forme réduit considérablement l'efficacité du mouvement. Passons en revue quelques erreurs courantes et fournissons des correctifs pour chacune.

1. Abaisser au lieu d'atteindre

Le premier mouvement de la SLDL doit être un retour du pied, mais on pense souvent d'abord à abaisser le poids au sol. Cette erreur peut entraîner un arrondi du bas du dos pour déplacer le poids vers le bas au lieu d'utiliser les hanches pour déplacer le poids vers le bas.



Le correctif: Pensez à commencer l'exercice en ramenant la semelle de votre chaussure contre le mur ou en poussant la porte arrière vers l'extérieur. L'exercice Foot on Wall SLDL décrit ci-dessous est idéal pour la pratique.

2. Ouverture de la hanche

Pendant le SLDL, les hanches doivent rester au niveau, permettant aux fessiers de faire la majorité du travail. Vous voulez éviter de laisser la hanche de votre jambe étendue se soulever plus haut que la hanche de votre jambe mise à la terre lorsque vous abaissez votre poids. Malheureusement, c'est plus facile à dire qu'à faire, car de nombreuses personnes que vous voyez effectuer un SLDL seront victimes de hanches inégales.

Le correctif: Faites attention au pied ancré et assurez-vous de rester enraciné dans le sol au lieu de rouler sur le côté pinky. Au lieu de penser à baisser le poids en ligne droite, pensez à placer le poids à côté du gros orteil de votre pied au sol. L'exercice SLDL échelonné décrit ci-dessous est idéal pour la pratique.

3. Ne pas sentir le sol

En profitant de la dernière erreur, on pense souvent à faire passer le poids du point A au point B lors d'un SLDL et à perdre le focus du seul point de contact avec le sol. Grosse erreur. En ne prêtant pas attention au contact du pied sur le sol, nous ne pourrons pas stabiliser le reste du corps ou produire de la force efficacement. Un fond de teint tremblant et bancal ne permet pas de clouer le mouvement.

Le correctif: Ne vous tenez pas simplement sur le sol, mais poussez dans le sol. Vous devriez sentir le poids de vos orteils, du talon et du côté de vos pieds de manière égale; vous ne devriez pas sentir seulement le talon ou juste l'intérieur ou l'extérieur de votre pied. Plus vous utilisez de surface de votre pied, meilleur sera votre équilibre et votre stabilité.


comment étirez-vous votre hanche

4. En faire un exercice d'équilibrage

Le SLDL n'est pas un exercice d'équilibre, c'est un exercice pour renforcer la jambe et la hanche tout en aidant à augmenter la stabilité d'une jambe. Beaucoup de gens commencent bien, mais à mesure que la fatigue s'installe et qu'ils perdent progressivement leur concentration tout au long d'un set, ils finissent par avoir l'air d'être sur des patins à glace.

Le correctif: Reposez-vous et respirez entre les répétitions pour vous assurer que vous êtes stable. Ne vous précipitez pas dans les sets. Il est normal de terminer avec les deux pieds au sol entre chaque répétition pour vous assurer de garder l'exercice sous contrôle.

Cinq étapes pour perfectionner les Deadlifts sur une jambe

Si vous êtes quelqu'un qui a des problèmes avec les SLDL ou quelqu'un qui ne les a jamais essayés auparavant, passer par la progression en cinq étapes suivante peut vraiment vous aider à nettoyer votre forme et à maîtriser ce mouvement difficile.

1. Cook Hip Lift

Cela vous apprend à garder la flexion de la hanche d'un côté et à obtenir une extension de la hanche de l'autre côté, ce qui se passe pendant des actions comme la course à pied ainsi que le SLDL. Remplissez trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Une fois que vous avez cloué ce mouvement, passez à la deuxième étape.

Deadlifts roumains (RDL)

Vous devez savoir comment articuler sur deux pieds avant de pouvoir vous articuler sur une seule jambe. Remplissez trois séries de 8 à 10 répétitions. Une fois que vous avez cloué ce mouvement, passez à la troisième étape.

3. RDL échelonné

Cette variation se rapproche du SLDL. En reculant d'un pied et en mettant la majeure partie du poids sur la jambe avant, vous effectuerez essentiellement un SLDL mais avec une béquille pour plus de stabilité. Cela vous aidera à vous entraîner à garder vos hanches au niveau. Effectuez trois séries de six répétitions de chaque côté. Une fois que vous avez cloué le mouvement, passez à la quatrième étape.

4. Pied sur mur SLDL

Cette variante vous rapproche encore plus du SLDL, diminuant l'aide de la jambe arrière et nécessitant plus de travail de la jambe d'appui. Cela aide avec ce signal de «coup de pied par la porte arrière» dont nous avons parlé plus tôt, qui est si important pour clouer le vrai SLDL. Remplissez trois séries de six répétitions de chaque côté. Une fois que vous avez cloué le mouvement, passez à l'étape cinq.


la division 2 peut-elle offrir des bourses d'athlétisme

5. SLDL

Vous avez atteint le Saint Graal des exercices de chaîne postérieure à une jambe! Ce serait un excellent moment pour sortir votre téléphone et publier une vidéo dans le monde, car eux aussi voudront se prélasser dans la gloire d'un SLDL bien exécuté.

Au fil du temps, vous pouvez passer à des outils plus lourds et / ou différents. De manière générale, vous voudrez rester dans la plage de trois séries de 6 à 10 répétitions de chaque côté. N'oubliez pas que si vous devez vous reposer à mi-course pour garder votre formulaire propre, c'est parfaitement OK. La plupart des problèmes qui surviennent avec le soulevé de terre à une jambe viennent du fait de se précipiter dans le mouvement et de se concentrer simplement sur le fait de porter le poids de A à B sans penser aux bonnes choses que votre corps devrait faire pour y parvenir.

Crédit photo: PABLO DUNAS / iStock

LIRE LA SUITE: