Pourquoi les boucles de marteau construisent des bras plus grands

Formation

Les Hammer Curls tirent leur nom de la prise en forme de manche de marteau que vous avez sur l'haltère lorsque vous les exécutez, mais l'étiquette convient à l'exercice de plusieurs manières. Ce mouvement va absolument marteler les muscles de vos bras, en particulier vos biceps. Si vous cherchez un moyen de faire exploser le haut de vos bras, Hammer Curls vous y mènera.

Les Hammer Curls tirent leur nom de la prise en forme de manche de marteau que vous avez sur l'haltère lorsque vous les exécutez, mais l'étiquette convient à l'exercice de plusieurs manières. Ce déménagement sera absolument marteau les muscles de vos bras, en particulier vos biceps. Si vous cherchez un moyen de faire exploser le haut de vos bras, Hammer Curls vous y mènera.



Comment effectuer une forme de boucles de marteau



Vous pouvez faire des boucles de marteau en cinq étapes simples (elles sont également illustrées dans la vidéo ci-dessus):



  • Saisissez une paire d'haltères avec un prise neutre (paumes face à face) et tenez les poids à vos côtés
  • En gardant votre torse stationnaire, fléchissez au niveau du coude pour soulever les haltères vers vos épaules
  • Arrêtez-vous juste avant que l'haltère ne touche votre épaule. Tenez en haut de la position pendant un moment
  • Ramenez les haltères à la position de départ de manière contrôlée pour effectuer une répétition
  • Vous pouvez également effectuer des boucles de marteau alternées en bouclant un bras à la fois

Ensembles / Répétitions: 3x12 répétitions chaque bras

Erreurs courantes de Hammer Curl

Certaines erreurs de forme courantes, y compris le balancement du torse pendant le mouvement, l'exécution de l'exercice trop rapidement et ne pas saisir les haltères assez fermement.

Se balancer ou bouger son torse d'un côté à l'autre pendant que vous effectuez des répétitions est une forme de triche. Vous enlevez la tension de vos bras et la placez sur votre dos et vos muscles abdominaux. Si cela vous ressemble, diminuez le niveau de résistance que vous utilisez, optez pour un poids plus faible et remarquez à quel point vous ressentez plus de sensation avec une boucle stricte.



Effectuez l'exercice trop vite et vous limiterez le temps sous tension (TUT), qui est un déterminant clé de l'efficacité d'un exercice. Vous pouvez utiliser un certain nombre de rythmes différents. Optez pour une montée lente et contrôlée de deux secondes, une pause en haut pendant une seconde, puis deux secondes en descendant pour obtenir plus de TUT de chaque représentant.

Quant à l'adhérence, ce que tu faisne pasvoulez faire est de tenir les haltères sans serrer. Serrez la poignée avec chaque doigt aussi fort que possible et maintenez cette tension tout au long de chaque répétition.

Hammer Curls: Muscles travaillés

Alors, qu'est-ce qui différencie Hammer Curls de certaines autres variantes de boucles populaires?

Les boucles de marteau sont importantes en raison de la façon dont elles travaillent vos bras. Les biceps attirent généralement toute l'attention, mais la zone du bras que nous considérons comme «le biceps» comprend en fait deux autres muscles principaux: le brachial et le brachioradialis. Le brachial se trouve sous vos biceps et le brachioradialis est un long muscle qui s'étend du plus profond du centre de votre bras au centre de votre avant-bras. Avec les biceps, ces deux muscles travaillent ensemble pour fléchir le bras au niveau du coude.

Hammer Curls: Muscles travaillés

Les boucles de marteau aident à construire le brachial et le brachioradialis d'une manière que d'autres variations de boucles ne font tout simplement pas, vous permettant de développer une force et une taille supplémentaires. Travailler le brachial est particulièrement important si vous cherchez à renforcer vos armes.

Il existe différentes variantes de Hammer Curls que vous pouvez également utiliser dans votre entraînement.

Les boucles de marteau assis sont simplement des boucles de marteau effectuées à partir d'une position assise. Cette variante peut vous aider à garder votre torse immobile tout au long du mouvement (tant que le siège que vous utilisez est à l'arrière). Vous pouvez également effectuer des boucles de marteau de câble de corde, une variante où vous utilisez l'attache de corde sur un machine à câble au lieu des haltères traditionnels. Cela peut être pratique si vous n'avez pas accès aux haltères. Enfin, il existe des boucles de marteau oscillantes. Ce mouvement diffère des boucles de marteau traditionnelles en ce que l'épaule tourne pendant le mouvement. Le sprinter olympique Tyson Gay utilise Boucles de marteau oscillantes pour améliorer son entraînement des bras.

Hammer Curls Workout: Le circuit `` Gun Show '' à 4 mouvements

Si vous recherchez un circuit rapide qui ajoutera de la taille et de la force à vos armes, consultez ce circuit à quatre mouvements qui comprend des boucles de marteau. Effectuez ces exercices en circuit, en prenant une pause de 1 à 2 minutes après chaque cycle.

1. Tractions: 3 x 10

Pull-Ups


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Bon vieux façonné Pull-Ups non seulement défier les lats et le milieu du dos, mais ils ciblent également les biceps. Les Pull-Ups sont un excellent exercice polyvalent pour développer la masse et augmenter la force du haut du corps. Si vous ne pouvez pas effectuer 10 Pull-Ups par série, remplacez par 10 Lignes inversées .

2. Boucles de marteau: 3x15

Boucles de marteau: position supérieure

Les boucles de marteau sont un excellent moyen d'ajouter de la taille et de la force à vos bras. Si vous choisissez d'effectuer des boucles de marteau alternées, n'oubliez pas de faire 15 répétitions pour chaque armer chaque ensemble.

3. Push-Ups Close-Grip: 3x10

Pushups Close-Grip

L'idée ici est similaire à une norme Push-Up , mais vous commencez avec vos mains un peu plus près l'une de l'autre (quelque part entre 6 et 12 pouces, selon vos dimensions). Ce placement de la main oblige vos triceps à devenir le principal moteur de l'exercice. Souvenez-vous - votre triceps représentent environ les deux tiers de la partie supérieure de votre bras. Si vous ne les entraînez pas, vous limitez la circonférence de vos armes.

4. Skullcrushers avec haltères: 3x10

Skullcrushers avec haltères

Haltère Skullcrushers sont un exercice tueur pour vos triceps. Ils maintiennent les triceps sous tension pendant une grande partie du mouvement et sont difficiles à «tricher».

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