Pourquoi la corde à sauter est un must pour les athlètes

Formation En Conditionnement

Le saut à la corde est un exercice sur lequel beaucoup d'entre nous ont passé quelques jours à l'EP à l'école primaire et que nous avons ensuite tout oublié. Mais c'est un exercice extrêmement important pour les sportifs! Pourquoi est-ce si important? Une corde à sauter est un outil incroyablement bon marché qui ne nécessite pas d'équipement ou d'installations spéciaux. Vous pouvez en trouver un pour 2 $ ou 3 $. Avec cet équipement peu coûteux, vous pouvez entraîner votre endurance, brûler beaucoup de calories, renforcer les os du bas de votre corps, renforcer les muscles de vos tibias, chevilles et pieds, travailler la vitesse de votre pied et augmenter votre athlétisme.

Parlons de certains d'entre eux. Essentiellement, la corde à sauter consiste à sauter de haut en bas de manière répétitive. Cela signifie que les os de votre corps doivent devenir plus solides pour soutenir cela. Cela pourrait être un outil important pour prévenir les fractures de stress du bas du corps associées à l'entraînement et au sport.



Nous ne faisons pas grand-chose pour les muscles de nos tibias, chevilles et pieds au-delà des soulèvements de mollets dans la salle de musculation. Pour cette raison, les athlètes reçoivent des attelles de tibia, une fasciite plantaire et des souches du tendon d'Achille. Le fait de sauter à la corde peut renforcer ces muscles (et tendons) et aider à prévenir les blessures.



Le saut à la corde est un exercice sur lequel beaucoup d'entre nous ont passé quelques jours à l'EP à l'école primaire et que nous avons ensuite tout oublié. Mais c'est un exercice extrêmement important pour les sportifs! Pourquoi est-ce si important? Une corde à sauter est un outil incroyablement bon marché qui ne nécessite pas d'équipement ou d'installations spéciaux. Vous pouvez en trouver un pour 2 $ ou 3 $. Avec cet équipement peu coûteux, vous pouvez entraîner votre endurance, brûler beaucoup de calories, renforcer les os du bas de votre corps, renforcer les muscles de vos tibias, chevilles et pieds, travailler la vitesse de votre pied et augmenter votre athlétisme.

Parlons de certains d'entre eux. Essentiellement, la corde à sauter consiste à sauter de haut en bas de manière répétitive. Cela signifie que les os de votre corps doivent devenir plus solides pour soutenir cela. Cela pourrait être un outil important pour prévenir les fractures de stress du bas du corps associées à l'entraînement et au sport.



Nous ne faisons pas grand-chose pour les muscles de nos tibias, chevilles et pieds au-delà des soulèvements de mollets dans la salle de musculation. Pour cette raison, les athlètes reçoivent des attelles de tibia, une fasciite plantaire et des souches du tendon d'Achille. Le fait de sauter à la corde peut renforcer ces muscles (et tendons) et aider à prévenir les blessures.

Sauter à la corde, surtout lorsque vous passez à des exercices plus avancés, augmentera votre athlétisme et la vitesse de vos pieds. Ceci est important pour chaque athlète quel que soit le sport.

Tout cela pour quelques dollars d'équipement! Après avoir discuté des avantages, nous allons couvrir quatre exercices pour la corde à sauter qui vous donneront une base solide pour apprendre des exercices plus avancés. Ensuite, cet article expliquera comment l'utiliser dans le cadre d'un échauffement ou dans le cadre d'un entraînement de conditionnement.



Corde à sauter

Sauter de haut en bas

Pour moi, c'est l'exercice par défaut et un exercice que tout le monde devrait maîtriser en premier. Tout d'abord, assurez-vous que votre corde est de la bonne longueur: elle doit remonter jusqu'aux aisselles. Cela signifie que vous devrez peut-être l'enrouler autour de vos mains, légèrement, plusieurs fois pour que cela se produise. Trop court ou trop long et l'exercice est trop difficile.

Une fois que vous avez la longueur de la corde, levez-vous et tenez une poignée de corde dans chaque main. Vos mains doivent être à vos côtés, à peu près au niveau des hanches. Gardez vos genoux souples, mais effectuez l'exercice en utilisant vos chevilles (ce n'est pas un saut depuis vos genoux!) Commencez par la corde derrière votre corps. Faites-le pivoter pour qu'il se déplace derrière vous, au-dessus de vous et devant vous. À l'approche du sol, sautez en utilisant vos chevilles pour que la corde passe sous vos pieds. Répétez ce mouvement en essayant d'établir un rythme.

Sauter d'un côté à l'autre

Une fois que vous pouvez sauter de haut en bas pendant 30 à 60 secondes en continu, il est temps de penser à augmenter la complexité. Commencez cet exercice exactement comme le saut de haut en bas. En fait, je trouve qu'il est utile d'effectuer l'exercice de saut de haut en bas pendant 10 à 20 répétitions avant d'essayer autre chose.

Maintenant, au lieu de sauter de haut en bas, vous sauterez d'un côté à l'autre pendant que la corde tourne devant le corps. Vous sautez toujours par-dessus la corde, mais cela se produit lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre. Encore une fois, cela devrait être un mouvement efficace de vos chevilles.

Aller en avant et en arrière

Une fois que vous pouvez sauter d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes en continu, il est temps de rendre les choses plus difficiles. Commencez cet exercice exactement comme le saut de haut en bas, en fait, commencez par cet exercice pour 10 à 20 répétitions. Maintenant, au lieu de sauter de haut en bas, vous sauterez en avant et en arrière sur la corde. Encore une fois, cela se fait en sautant de vos chevilles.

Saute sur un pied

N'importe lequel des sauts ci-dessus peut être effectué sur un pied. Je commençais par le saut de haut en bas, puis j'essayais d'un côté à l'autre, puis j'essayais d'avant en arrière. Lorsque vous utilisez un pied, soulevez l'autre du sol. Commencez cette variation avec un faible volume (5 à 10 répétitions sur chaque pied) pour que vous ayez une chance de vous y habituer; c'est beaucoup plus difficile que vous ne le pensez!

Les quatre outils ci-dessus constitueront une base que vous pourrez utiliser pour apprendre des exercices beaucoup plus complexes. Ils peuvent également être tout ce dont vous avez besoin, comme je vous le montrerai ci-dessous.

Corde à sauter comme échauffement

Corde à sauter

Beaucoup d'entre nous sont habitués à un certain type d'exercice pseudo-aérobie pendant la première partie de l'échauffement. Cela pourrait être un jogging de 400 mètres, faire du vélo stationnaire pendant quelques minutes, le rameur, etc. Au lieu de cela, pensez à cinq minutes de saut à la corde. La corde augmentera la fréquence cardiaque, fera circuler le sang dans tout le corps, réchauffera les articulations, brûlera des calories et développera la vitesse du pied / les qualités athlétiques que nous voulons. C'est une excellente façon de commencer l'échauffement avant de passer aux exercices de mobilité, aux exercices techniques ou aux jeux légers. Je pense que c'est particulièrement approprié avant les pratiques sportives; par exemple, cinq minutes de saut à la corde avant de commencer la pratique du basketball.

Corde à sauter comme conditionnement

Cela peut être un excellent outil pour les séances de conditionnement métabolique. Je n'aime pas en faire un exercice aérobie (c'est-à-dire sauter pendant 20 minutes), mais cela se prête à être fait à intervalles finis (par exemple, sauter pendant 60 secondes). Parce qu'il nécessite peu d'équipement et d'espace, il se prête à des entraînements de type circuit. Par exemple:


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  • Haut et bas, 60 secondes
  • Kettlebell Swings, 60 secondes,
  • Planche, 60 secondes; Répétez trois fois
  • Côte à côte, 60 secondes
  • Fentes, 60 secondes
  • Planches latérales, 30 secondes de chaque côté; Répétez trois fois
  • Avant et arrière, 60 secondes
  • Inchworms, 60 secondes
  • Crunches inversés, 60 secondes; Répétez trois fois
  • Un pied, de haut en bas, 30 secondes chaque pied
  • Push-Ups, 60 secondes
  • Crunchs, 60 secondes; Répétez trois fois
  • Un pied, côte à côte, 30 secondes sur chaque pied
  • Ours rampe, 60 secondes
  • Twists russes, 60 secondes; Répétez trois fois

L'entraînement ci-dessus frappe tous les muscles du corps, implique 15 à 20 minutes d'activité et ne nécessite qu'un kettlebell et une corde.

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