Pourquoi de nombreux entraîneurs de force considèrent les chin-ups comme `` le squat du haut du corps ''

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J'ai une confession à faire: j'ai manqué de respect à Chin-Ups.

Il y a plusieurs années, j'ai écrit un article pour STACK qui décrivait comment la position de la main modifie l'exercice Pull-Up / Chin-Up. Pour ceux qui ne le savent pas, un Pull-Up vous voit attraper la barre avec les paumes tournées vers vous (une position pronée), tandis qu'un Chin-Up vous voit attraper la barre avec les paumes tournées vers vous (une position supinée) . Les variations dans lesquelles les paumes se font face dans une position neutre sont également fréquemment classées comme Chin-Ups.

Comme je l'ai expliqué dans cet article, le Pull-Up cible le trapèze inférieur (le milieu du dos) et le latimuss dorsi plus efficacement que le Chin-Up. Pendant ce temps, le Chin-Up déplace une partie de cet accent du haut du dos vers les biceps et les pectoraux. En grande partie pour cette raison, la plupart des gens peuvent faire plus de tractions de poids corporel que de tractions de poids corporel. En ce sens, les Chin-Ups sont «plus faciles» que les Pull-Ups. Après avoir écrit cet article, j'ai progressivement commencé à éliminer progressivement les Chin-Ups de ma routine. Bien que j'aie délibérément déclaré dans la pièce que l'un n'est pas nécessairement meilleur qu'un autre, j'ai pensé que puisque j'étais suffisamment en forme pour faire des ensembles de Pull-Ups, pourquoi ne pas toujours choisir l'option la plus difficile? De plus, je pourrais simplement frapper mes biceps et mes pectoraux avec des mouvements comme Curls et Bench Press. Alors pourquoi s'embêter avec la version wussier de Pull-Ups?



J'ai une confession à faire: j'ai manqué de respect à Chin-Ups.

Il y a plusieurs années, j'ai écrit un article pour STACK qui décrivait comment la position de la main modifie l'exercice de traction / traction . Pour ceux qui ne le savent pas, un Pull-Up vous voit attraper la barre avec les paumes tournées vers vous (une position pronée), tandis qu'un Chin-Up vous voit attraper la barre avec les paumes tournées vers vous (une position supinée) . Les variations dans lesquelles les paumes se font face dans une position neutre sont également fréquemment classées comme Chin-Ups.

Comme je l'ai expliqué dans cet article, le Pull-Up cible le trapèze inférieur (le milieu du dos) et le latimuss dorsi plus efficacement que le Chin-Up. Pendant ce temps, le Chin-Up déplace une partie de cet accent du haut du dos vers les biceps et les pectoraux. En grande partie pour cette raison, la plupart des gens peuvent faire plus de tractions de poids corporel que de tractions de poids corporel. En ce sens, les Chin-Ups sont «plus faciles» que les Pull-Ups. Après avoir écrit cet article, j'ai progressivement commencé à éliminer progressivement les Chin-Ups de ma routine. Bien que j'aie délibérément déclaré dans l'article que l'on n'est pas nécessairement mieux qu'un autre, je me suis dit que j'étais suffisamment en forme pour faire des séries de Pull-Ups, pourquoi ne pas toujours choisir l'option la plus difficile? De plus, je pourrais simplement frapper mes biceps et mes pectoraux avec des mouvements comme Curls et Bench Press. Alors pourquoi s'embêter avec la version wussier de Pull-Ups?

Ce n'est que récemment que j'ai réalisé à quel point j'avais tort. Les Pull-Ups sont sans aucun doute un excellent exercice. Mais n'achetez pas l'idée que les Chin-Ups sont simplement leur version junior. Au contraire, de nombreux experts en force et en conditionnement considèrent les Chin-Ups comme un exercice irremplaçable du haut du corps. Le regretté Charles Poliquin les a surnommés les «Squat du haut du corps. «Cela ne ressemble certainement pas à un exercice que vous devriez sauter, n'est-ce pas?

Alan Bishop, directeur de la performance sportive pour le basketball masculin à l'Université de Houston, a tweeté que `` les chin-ups sont l'exercice le plus sous-estimé de l'athlétisme. Ils constituent le mouvement fondamental du haut du corps dans notre salle de musculation en raison de leur potentiel à développer une véritable force fonctionnelle, à améliorer l'équilibre structurel, à augmenter la force du tronc et à prendre de la masse.


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Un aspect sous-estimé du Chin-Up est l'amplitude de mouvement supérieure qu'il offre généralement par rapport à un Pull-Up. Dans un monde où la mobilité des épaules et du haut du dos est souvent assez limitée en raison de notre style de vie constamment penché sur les claviers et les écrans, c'est un gros plus. Pour tirer le meilleur parti de cet aspect du mouvement, assurez-vous de faire un accrochage complet en bas de chaque répétition et de fermer le coude en haut de chaque répétition. À moins que vous ne travailliez spécifiquement sur l'amplitude partielle des variations de mouvement, la moitié des répétitions signifie la moitié des résultats!

La même position en supination qui rend les Chin-Ups `` plus faciles '' que les Pull-Ups peut également les rendre plus faciles sur l'épaule, un facteur clé en ce qui concerne le risque de blessure. Mike Boyle , co-fondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning, programme généralement les Chin-Ups plus souvent que les Pull-Ups pour cette raison. `` La paume vers le haut est plus facile pour mes athlètes car elle comprend l'utilisation des fléchisseurs du coude (biceps) '', a déclaré Boyle au Conseil américain sur l'exercice . «De plus, cela place l'épaule dans une position plus« amicale »... L'une de mes principales préoccupations avec les clients est d'aider à réduire le risque de blessure, et la position de la main en supination est essentielle du point de vue de la prévention des blessures.

Entraîneur de force et écrivain basé à Toronto Lee Boyce a Chin-Ups dans son «New Big 3 pour les non-powerlifters», les appelant «le roi absolu des mouvements du haut du corps». Il préfère la prise neutre car elle réduit généralement au minimum la douleur aux poignets, aux coudes et aux épaules. `` Pour être honnête, je considère que le Chin-Up à mi-prise avec des mains neutres est le roi. Vous ne serrez pas les coudes et les poignets si vous êtes un grand athlète avec des problèmes de flexibilité ou de mobilité, et vous obtenez toujours un recrutement massif pour les lats et les brachial pour le recrutement et le développement des biceps », explique Boyce.

Cela peut sembler une hérésie d'entendre le Chin-Up - un exercice loin d'être aussi mythifié et glorifié que le Bench Press - être surnommé le roi des mouvements du haut du corps. Après tout, la plupart des gens qui ont passé beaucoup de temps dans la salle de sport peuvent assommer au moins un Chin-Up, et ceux qui ont une force de poids corporel de bonne à grande peuvent faire plusieurs répétitions avec une relative facilité. En effet, ce seul fait est la raison pour laquelle les Chin-Ups sont souvent laissés de côté pour de nombreuses personnes. Ils progressent au point où ils peuvent faire 10 à 15 répétitions dans un set, finalement qualifier les Chin-Ups de `` trop faciles '' pour leur niveau de forme physique, puis les remplacer par quelque chose de plus difficile. En réalité, ils auraient dû utiliser la forme la plus élémentaire de surcharge progressive - ajouter plus de poids. Les Chin-Ups pondérés sont un moyen simple de continuer à utiliser le mouvement une fois que le poids corporel ne pose plus un défi approprié. Le moyen le plus simple d'ajouter du poids supplémentaire à vos Chin-Ups est d'utiliser un ceinture conçue à cet effet . Des produits de qualité peuvent être achetés sur Amazon pour environ 25 $. À la rigueur, vous pouvez également tenez un haltère entre vos pieds .

«Je pense que le fait de pouvoir faire 10 à 12 répétitions Chin-Up ininterrompues, de bonne qualité, quand il est frais, est un bon (signe) pour commencer à évaluer la capacité et obtenir le droit d'ajouter de la charge», dit Boyce. «Une fois chargés, vos répétitions doivent avoir la même apparence que le poids corporel. Pas coupé dans l'amplitude du mouvement ou la qualité. Cela signifie généralement ajouter 10 ou 15 livres (au début), et non 45 ou 60 ''.

Les Chin-Ups lestés sont un moyen absolument fantastique de renforcer la force du haut du corps et de renforcer les muscles des lats, du dos et des biceps. Rendre la barre elle-même plus épaisse (via un produit comme Fat Gripz) est un autre moyen intelligent de relever le défi du Chin-Up de base, et vous pouvez également jouer avec le tempo et les prises isométriques à différents moments du mouvement. Avec toutes ces façons d'augmenter leur difficulté, dire que les Chin-Ups `` ne sont pas assez durs '' pour valoir votre temps est une déclaration idiote.

Les Chin-Ups peuvent également avoir un report supplémentaire spécifique au sport. Par exemple, la capacité d'exécuter un Chin-Up avec 250 livres est un élément clé du programme du Dr Josh Heenan Formule 90MPH 'pour les lanceurs de baseball, une collection de valeurs mesurables qui est en corrélation avec des chances accrues de lancer 90+ mph sans douleur. Ce total comprend le poids corporel d'un athlète, donc un athlète de 200 livres doit être capable d'un Chin-Up pondéré avec au moins 50 livres supplémentaires pour atteindre la ligne de base.

`` Nous utilisons le Chin-Up supiné dans la formule 90 mph car il est étroitement lié au mouvement de lancer '', a déclaré Heenan à STACK. «Ironiquement, la majorité des lanceurs que nous voyons n'ont pas la force concentrique adéquate de l'infraspinatus et des rotateurs externes. Le biceps est souvent le coupable de nombreuses enquêtes sur les coudes et les épaules liées aux lancers tels que la dégénérescence laberale, les déchirures SLAP et UCL. Certains de ces problèmes peuvent être causés par un manque d'utilisation de toute l'amplitude des mouvements pendant l'entraînement. Lors du lancer, vous atteindrez l'extension complète du bras et aurez besoin d'une mobilité adéquate du biceps pour ralentir le radius et le cubitus. En n'ayant pas / entraînement d'extension complète, nous allons demander aux structures adjacentes (comme l'UCL) de prendre la charge que les biceps ne peuvent pas gérer de manière adéquate.

`` Beaucoup restent à l'écart des Chin-Ups pour les lanceurs car l'emplacement des déchirures SLAP est à l'origine de la longue tête du biceps. Je comprends que beaucoup ne veulent pas potentiellement aggraver les problèmes au labrum, mais recherche indique que les forces de distraction sur l'épaule représentent plus de 100% du poids corporel du lanceur. En n'entraînant pas l'épaule à gérer ces forces de distraction, nous perdons une excellente occasion de préparer de manière proactive le lanceur à ces forces. Si nous avons des problèmes de SLAP avec les Chin-Ups, nous devons consulter un orthopédiste pour voir quelle est la racine du problème. Je préfère de loin irriter un problème de labrum dans la première phase de l'intersaison et renvoyer si une intervention chirurgicale est nécessaire pour résoudre le problème plutôt que d'attendre de lancer des rampes pour constater qu'ils ont besoin d'une intervention chirurgicale et maintenant ils devront rater une saison entière. ! '

Et si vous ne pouvez pas encore faire un Chin-Up complet? Au lieu de vous diriger vers les machines à traction assistée que l'on trouve maintenant dans de nombreux gymnases, essayez Chin-Ups excentriques ou négatifs . Cela implique d'utiliser une boîte ou un banc pour entrer dans la position supérieure du Chin-Up, puis de vous abaisser lentement dans la position inférieure avec contrôle. Vous pouvez même les pondérer pour augmenter le défi. Ceux-ci peuvent être un excellent moyen de travailler jusqu'à de vrais Chin-Ups. Vous pouvez également essayer d'effectuer des Chin-Ups complets tout en utilisant un bracelet pour obtenir de l'aide. Bien que cela se fasse normalement en bouclant une bande autour du haut de la barre, puis en `` passant à travers '' l'extrémité opposée de sorte que ce soit autour d'une jambe, un variation plus intelligente peut impliquer d'étirer horizontalement la bande sur des chevilles ou des crochets, comme le montre cette vidéo de Mike Boyle Strength and Conditioning:

`` Nous avons aimé jusqu'à présent parce qu'il y a plus de façons de progresser et de régresser les athlètes. Avec les bandes autour des barres de traction, passer d'une bande à l'autre peut être un saut trop important. Avec les bandes autour des crochets en J, nous pouvons combler le fossé entre les bandes en élevant ou en abaissant les crochets en J », écrit Boyle à propos de ce réglage. Essayez les deux pour voir ce que vous préférez.

Tout comme dire que les Chin-Ups sont «trop faciles» n'est pas une excuse valable, dire qu'ils sont «trop durs» ne vole pas non plus! Régulez ou progressez au besoin et cet aliment de base fera toujours partie de votre routine.

En résumé, bien que les Pull-Ups soient un excellent mouvement, ce n'est pas parce qu'ils sont `` plus durs '' que les Chin-Ups que ces derniers doivent être considérés comme un tremplin vers le premier. En fait, les Chin-Ups présentent des avantages distincts qui en font un ajout extrêmement précieux à à peu près n'importe quel programme d'athlète ou d'athlète.Il est temps qu'ils obtiennent le respect qu'ils méritent.

Crédit photo: bogdankosanovic / iStock

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