Pourquoi la plupart des exercices de sprint ne vous rendent pas plus rapide (et que faire à la place)

Formation

Quand on pense à l'entraînement de vitesse, qu'est-ce qui nous vient à l'esprit?

Très souvent, il s'agit d'exercices de sprint et de perfectionnement de notre forme de course. Échelles de vitesse. Perceuses à cône. A-saute. Exercices d'oscillation de bras.



Ce sont des choses que nous avons simplement tendance à associer à l'entraînement pour aller plus vite dans notre culture moderne, en grande partie parce que nous voyons tant d'athlètes les faire.



Quand on pense à l'entraînement de vitesse, qu'est-ce qui nous vient à l'esprit?

Très souvent, il s'agit d'exercices de sprint et de perfectionnement de notre forme de course. Échelles de vitesse. Perceuses à cône. A-saute. Exercices d'oscillation de bras.



Ce sont des choses que nous avons simplement tendance à associer à l'entraînement pour aller plus vite dans notre culture moderne, en grande partie parce que nous voyons tant d'athlètes les faire.

Ce n'est pas parce que quelque chose est «autour» qu'il a de la valeur. Si nous dressions une carte transversale de l'histoire humaine, la période pendant laquelle l'entraînement à la «performance sportive» a existé serait une tranche à peine visible dans le temps. Nous sommes une industrie très jeune et en pleine croissance, et ce n'est pas parce que quelque chose est commun que c'est optimal.

Une de mes anecdotes préférées de mon Podcast , la Podcast Just Fy Performance , vient d'un épisode avec Joe DeFranco.



Joe a raconté comment les athlètes de son établissement se comparaient aux athlètes d'une autre installation en termes de performances et d'augmentation de la vitesse. À l'époque, le gymnase de Joe était essentiellement un placard glorifié de 500 pieds carrés où les principaux modes d'entraînement étaient l'haltérophilie et les exercices basés sur le saut. L'autre installation était plus grande et utilisait beaucoup d'exercices de sprint traditionnels et passait beaucoup de temps à s'entraîner pour obtenir une forme de sprint «parfaite».

Pourtant, les athlètes de Joe étaient plus performants que leurs athlètes et augmentaient considérablement leur vitesse.

La vidéo ci-dessous montre la manière typique d'enseigner certains exercices de sprint courants (tels que 'A-Skips' et 'B-Skips'):

Gardez à l'esprit que l'inventeur original de ces exercices, Gerard Mach, n'avait pas l'intention de ces exercices pour enseigner la mécanique de course. Au contraire, il les a inventés simplement pour conditionner les muscles du sprint dans la Pologne par temps froid, où le sprint en extérieur n'est souvent pas une option!

Beaucoup pensent que la recette ultime pour améliorer la vitesse est de gagner en force grâce à la musculation traditionnelle et de perfectionner les exercices de sprint traditionnels et la «forme» de sprint.

Je dis le contraire.

Si un athlète court comme le diable de Tasmanie avec les bras et les jambes volant partout, la coordination générale de base que ces exercices peuvent offrir peut être utile. Et je suis d'accord que de nombreux athlètes bénéficieront de devenir plus forts dans la salle de musculation, en particulier en ce qui concerne leur accélération.

Mais je crois que pour la plupart des athlètes, il y a de meilleures choses sur lesquelles ils peuvent passer du temps que les exercices de sprint traditionnels.

Lors de la conception d'un exercice ou d'un mouvement censé améliorer une fonction innée du corps humain (comme la course), nous devons considérer que nous avons appris cette fonction par nous-mêmes depuis le moment où nous sommes nés avec un processeur fonctionnant à 1 milliard x 1 milliard de calculs par seconde.

Comment as-tu appris à marcher quand tu étais bébé? Est-ce que quelqu'un vous a tenu la main et vous a appris, ou avez-vous simplement compris cela en essayant encore et encore, en apprenant à chaque tentative? Qu'en est-il d'apprendre à courir sur le terrain de jeu? Un entraîneur devait-il sortir et vous apprendre à vous déplacer rapidement pour marquer des amis ou éviter qu'une balle d'esquive ne vous soit lancée?

La plupart des exercices de sprint sont beaucoup trop réducteurs pour vraiment aider à améliorer la majorité des athlètes à augmenter leur vitesse.

  • Bien que ces exercices ressemblent à un vrai sprint à un certain niveau, le timing et le positionnement sont très différents.
  • Ils sont généralement trop concentrés sur ce qui se passe à l'avant du corps tout en ignorant l'importance de l'arrière.
  • Ils n'enseignent pas au corps comment produire ou chronométrer la force horizontale, ce qui est un aspect essentiel de la rapidité.
  • Ils apprennent souvent à un athlète à être très mécanique et robotique pendant la course.

J'ai beaucoup appris sur ces contrastes auprès de mon mentor, l'entraîneur de piste Adarian Barr, ainsi que de nombreuses heures passées à entraîner des athlètes et à décomposer des vidéos au ralenti. Passons un peu plus loin à chaque point pour vous aider à comprendre pourquoi les exercices de sprint traditionnels entraînent rarement les qualités qui améliorent la vitesse.

1. Le timing et le positionnement ne reflètent pas le vrai sprint

Les positions et postures de base requises par la plupart des habiletés sportives sont assez simples.

C'est le timing et le positionnement subtil et la torsion des extrémités qui font une énorme différence dans l'exécution.

Avec la plupart des exercices de sprint traditionnels, tout se passe de manière très verticale. Dans les exercices de sprint, le pied frappe généralement directement sous les hanches. Mais en sprint debout, le pied frappe en fait quelques centimètres devant les hanches pour fournir un soutien vertical.

Si vous placez votre pied juste sous vos hanches pendant que vous sprintez debout, vous n'aurez aucune force verticale pour vous maintenir debout et vous tomberiez directement sur votre visage!

Remarquez comment la frappe du pied d'Usain Bolt dans le cadre ci-dessous entre en contact légèrement devant ses hanches:

Et voici une comparaison de la différence entre les mécanismes de frappe du pied entre l'accélération et la course haut de gamme, qui provient de la page 12 de mon livre, ' Force de vitesse ':

Pourtant, la plupart des exercices de sprint se font avec une action plus purement verticale où le pied frappe juste sous la hanche plutôt que devant elle. C'est ce que je veux dire quand je dis que le timing et le placement des pieds et des membres dans beaucoup de ces exercices sont fondamentalement différents du sprint dans le sport.

2. Les exercices de sprint sont biaisés sur la face avant

Quelque chose dont l'industrie de la vitesse a été vraiment obsédée ces dernières années est de maximiser les choses qui se produisent à l'avant du corps pendant le sprint.

En particulier, soulever les genoux haut, puis marteler le pied au sol pour tenter de courir plus vite.

Je dirai que les accélérations précoces bénéficient souvent d'un mécanisme d'entraînement du genou puissant, mais cela doit être chronométré correctement avec le reste du corps et une action du bras qui se synchronise derrière le corps.

Cependant, la course à la verticale nécessite plus d'équilibre. Il doit y avoir un équilibre entre la vitesse à laquelle le pied avant descend pour frapper le sol et la vitesse et la position de la jambe qui se balance de l'arrière. Et pour que cela se produise de manière optimale, il faut également certaines propriétés de rigidité du pied et du tendon d'Achille.

Essayer de mettre l'accent sur une seule partie de l'équation de sprint ignore les réalités de ce qui se passe réellement pendant le sprint.

Essayer d'éliminer ce qui se passe naturellement peut également éloigner un athlète de ses forces naturelles. L'action naturelle du dos (jambes travaillant derrière l'athlète dans l'espace) lorsque l'athlète est en bonne posture se produit simplement à la suite du déchargement du ressort du pied.

Le déchargement du ressort du pied pousse la jambe inférieure sur un chemin qui la prend de haut en bas, et finalement vers l'avant. Orienter artificiellement tous les sprints vers l'avant lorsqu'un athlète a une bonne position neutre du bassin peut perturber cet équilibre naturel.

Voir le champion sprinter Noah Lyles pour un exemple d'un bon équilibre entre l'action avant et arrière:

Ses genoux ne sont pas complètement parallèles et il n'essaye pas de modifier la distance parcourue par ses pieds derrière son corps.

3. Les exercices de sprint n'entraînent pas la poussée horizontale

Comme mentionné précédemment, la plupart des exercices de sprint traditionnels fonctionnent dans un domaine vertical. En ce sens, ils peuvent faire un bon travail de chargement des tissus de la jambe inférieure, ainsi que de développer une certaine force générale des fléchisseurs de la hanche.

Ce qu'ils ne peuvent pas faire, c'est apprendre à un athlète à produire une poussée horizontale. Lorsque la jambe d'appui passe sous un athlète et que le genou est sous la hanche, la jambe doit être légèrement pliée afin que la poussée puisse être dirigée vers l'arrière. Voir l'image ci-dessous à partir de la page 31 de ' Force de vitesse ':

Si vous remarquez ce qui se passe dans la plupart, sinon dans tous les exercices de sprint, la poussée est simplement dirigée vers le bas dans le sol sans aborder cet angle de poussée!


quels sont les exercices de l'Oklahoma dans le football

4. Les exercices de sprint peuvent rendre un athlète très mécanique et robotique

S'il y a une chose que je remarque en regardant les athlètes s'échauffer pour sprinter, c'est qu'ils ont tendance à ressembler à des robots.

Lorsque les athlètes font des exercices de sprint, ils ont tendance à être entraînés de manière très positionnelle. Ils se concentrent sur l'obtention de leur bras ou de leur genou à une position exacte que leur entraîneur leur a dite est la clé d'un bon sprint. Ils ont également tendance à travailler beaucoup dans le plan sagittal ou d'avant en arrière du corps, un peu comme un homme LEGO.

Les bons sprinteurs ne fonctionnent pas comme ça. Regardez-les pendant les échauffements et ils ont presque l'air «paresseux». Ils ont du fanfaron. Ils ne sont pas très serrés sur toutes les positions que prêchent les entraîneurs, et c'est pour une raison! Le sprint a du fanfaron!

Le corps utilisera une flexion latérale pour optimiser la production de force. Il se tordra et tournera à travers le bassin pour saisir plus de terrain à chaque pas. Les sprinteurs robotiques qui se déplacent uniquement à travers le plan sagittal ne le savent pas.

Si vous regardez Usain Bolt s'échauffer dans la vidéo ci-dessous, vous verrez beaucoup de fanfaronnades (passez à 1:15):

De plus, vous verrez quand il fait le mouvement de type 'sprint drill' dans la vidéo ci-dessous, c'est avec la vitesse horizontale présente!

Que dois-je faire à la place?

Cela étant dit, je ne pense pas que les exercices de sprint traditionnels rendront la plupart des athlètes Ralentissez qu'ils ne le sont déjà. Cependant, je ne pense pas qu'ils aient la spécificité de les rendre plus rapides.

En réalité, le simple fait de devenir plus fort aura un impact positif plus important sur la vitesse de nombreux jeunes athlètes que de devenir `` bons '' aux exercices de sprint traditionnels (c'est pourquoi les athlètes de l'ancien gymnase de 500 pieds carrés de Joe DeFranco pourraient battre les autres gars dans un course.)

En ce qui concerne les «exercices» de sprint, j'utilise quelques options non traditionnelles pour souligner des aspects spécifiques de ce que les bons athlètes font pendant la course. Ceux-ci inclus Commutateurs de jambe dans les airs pour améliorer la capacité d'extenseur croisé ainsi que Courir accroupi pour améliorer le timing du sprint en position accroupie. Ces exercices sont intégrés de manière holistique, ce qui signifie que je les utiliserai pour émuler des postures de sprint spécifiques ainsi que des aspects de la frappe du pied.

Mais quand il s'agit d'améliorer la technique de sprint d'un athlète, je pense qu'il s'agit de modifier son environnement et de le laisser réagir! Donnez-leur un problème et laissez-les le résoudre!

Voici deux idées rapides pour cela: une pour la course verticale et une pour l'accélération.

Pour aider les athlètes à mieux s'organiser en course debout, essayez de placer une série de mini-haies ou de «guichets» à une longueur de foulée presque moyenne et demandez à l'athlète de les franchir. Il a été prouvé que l'utilisation de mini-haies (hauteur maximale de 6 pouces) comme exercice de pré-conditionnement ou d'échauffement donne des temps de sprint de 60 m plus rapides que les échauffements de course traditionnels. Ne soyez pas obsédé par certaines positions ou techniques. Simplement, mais abaissez les obstacles et laissez-les réagir à cet environnement. Cet exercice aide les athlètes à améliorer leur technique par eux-mêmes:

Pour l'accélération, un simple outil d'auto-organisation est un exercice appelé «Bucket Runs», que j'ai appris d'Adarian Barr.

Dans ce mouvement, un athlète place un seau ou un cerceau sur son dos et sprinte avec lui sur une courte distance avant de le retirer. Le godet aide à améliorer le repositionnement de la jambe pivotante, qui est un aspect essentiel de l'accélération rapide, et il empêche l'athlète de s'étirer excessivement à chaque pas. Lorsqu'ils lâchent le seau, l'athlète ressentira une poussée de puissance:


Ce ne sont là que deux des nombreuses «contraintes» que vous pouvez imposer au sprint pour aider un athlète à s'organiser pour être plus rapide. Associez ce travail à un bon programme d'entraînement en résistance, et vous verrez les athlètes s'améliorer continuellement avec leur propre câblage naturel qui travaille pour eux et non contre!

Crédit photo: gradyreese / iStock

LIRE LA SUITE: