Pourquoi le Reverse Crunch est votre raccourci vers Six-Pack Abs

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Les craquements inversés sont une bien meilleure utilisation de votre temps que les craquements traditionnels.

Les craquements traditionnels exercent une pression inutile sur votre colonne vertébrale. Les Reverse Crunches sont un mouvement plus intuitif et efficace, et ils peuvent vous aider à obtenir un noyau déchiqueté et solide tout en évitant les pièges du Crunch commun. Voici comment et pourquoi vous devriez inclure ce puissant exercice abdominal dans votre routine.

Les craquements inversés sont une bien meilleure utilisation de votre temps que les craquements traditionnels.



Les craquements traditionnels exercent une pression inutile sur votre colonne vertébrale. Les Reverse Crunches sont un mouvement plus intuitif et efficace, et ils peuvent vous aider à obtenir un noyau déchiqueté et solide tout en évitant les pièges du Crunch commun. Voici comment et pourquoi vous devriez inclure ce puissant exercice abdominal dans votre routine.

Comment effectuer le crunch inversé

Crunch inversé

Il existe plusieurs façons d'effectuer le Reverse Crunch. Le Dr John Rusin, physiothérapeute, entraîneur de force et propriétaire de DrJohnRusin.com, recommande la méthode suivante car elle maximise efficacement la tension musculaire sans douleur.

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Installer: Allongez-vous sur un banc avec vos cuisses perpendiculaires au sol. Placez un rouleau en mousse entre vos ischio-jambiers et vos mollets et pressez le rouleau. Placez vos mains sur votre tête et attrapez le bord du banc.

Action: Contractez avec force vos abdominaux pour soulever vos fesses du banc et vos genoux au-dessus de votre poitrine. Maintenez cette position pendant une ou deux secondes avec une contraction maximale de l'abdomen. Abaissez lentement le dos à la position de départ jusqu'à ce que vos fesses soient sur le banc et que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Voir les images ci-dessous pour un guide étape par étape:

craquements inverse

craquements inverse

craquements inverse

crunch inversé

crunch inversé

craquements inverse

Points de coaching

• Enfoncez vos mollets dans le rouleau en mousse aussi fort que possible.
• Pour bien cibler vos abdominaux, soulevez vos genoux vers le plafond avant de les rentrer.
• Effectuez chaque répétition lentement.
• Pour protéger votre dos, ne laissez pas vos genoux dépasser la perpendiculaire.

Ensembles / Répétitions: 3x10-12


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Erreurs fréquentes

Le Reverse Crunch est un exercice assez simple, mais vous devez le faire correctement pour en tirer tous les avantages.

L'une des erreurs les plus courantes est d'abaisser les genoux trop rapidement. Cela provoque une hyperextension de la colonne lombaire (alias un bas du dos arqué), une position qui, selon Rusin, peut être assez dangereuse. Il dit: `` Si vous contrôlez la partie inférieure de la répétition, vous n'avez jamais à vous mettre en position d'hyperextension de la colonne lombaire (bas du dos arqué), qui est une position que je pense être plus préjudiciable que la position d'hyperflexion (arrondie lombes).'

Si vous faites l'exercice correctement et avec le bon tempo, le mouvement provient de la colonne vertébrale en T et de la cage thoracique, et non de la colonne lombaire comme un Crunch traditionnel. Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble quand c'est fait trop vite, provoquant une hyperextension de la colonne lombaire:

Crunch inversé avec extension lombaire

Il est également important de lever les genoux vers le plafond avant de les amener vers votre corps. C'est la clé de l'efficacité de l'exercice, car il cible mieux les abdominaux. Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble lorsque vous ne prenez pas vos genoux vers le plafond avant de les rentrer:

Forme incorrecte de Crunch inversé

Cela semble juste moins efficace, n'est-ce pas?

La dernière erreur courante est de ne pas enfoncer suffisamment vos mollets dans le rouleau en mousse. Assurez-vous que le rouleau en mousse se trouve juste sous vos genoux avant de le presser. Vous devriez ressentir une tension dans tout le bas du corps, ce qui crée un mouvement plus contrôlé, stabilise votre colonne lombaire et permet une contraction abdominale plus puissante. Vous pouvez effectuer le mouvement sans rouleau en mousse, mais en utiliser un aide vraiment à nettoyer le mouvement et à le rendre plus efficace.


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Muscles travaillés

Muscles de crunch inversés travaillés

Le Reverse Crunch fait travailler tous les principaux muscles abdominaux.

Le principal moteur est le rectus abdominis, le gros muscle qui compose les crêtes que vous voyez dans un pack de six. Bien qu'il ressemble à six ou même huit muscles séparés, le rectus abdominis est en fait un gros muscle. Les craquements inversés font travailler tout le muscle, avec un accent supplémentaire sur la région inférieure. Les muscles secondaires comprennent les obliques, qui sont les muscles de chaque côté du grand droit de l'abdomen, et l'abdomen transversal, le plus profond de tous les muscles abdominaux dont les fonctions comprennent la stabilisation de la colonne vertébrale et du tronc.

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Avantages des craquements inversés

crunch inversé

Peut-être l'aspect le plus attrayant des Crunches inversés par rapport aux Crunches traditionnels est qu'ils sont garantis pour brûler vos abdos sans que vous ayez à faire un nombre fou de répétitions.

Lorsque vous effectuez une répétition lentement et en contrôle, vos abdominaux et vos obliques se contractent pour faire décoller vos fesses du sol, tenir le haut du mouvement et contrôler la descente. Vos muscles travaillent à haute intensité pendant une longue durée - l'une des clés de la construction musculaire. «On a l'impression d'avoir reçu des coups de pied dans l'estomac plusieurs fois après les avoir faits», dit Rusin. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les Crunches inversés ne plient pas non plus votre colonne vertébrale d'avant en arrière à plusieurs reprises comme les Crunches traditionnels.

Bien que le Reverse Crunch soit un excellent moyen de développer vos muscles et d'obtenir ces abdos déchiquetés dont vous rêviez, la majorité de votre routine de base devrait toujours consister en des exercices de stabilité comme des planches, des planches latérales, des rollouts et des porte-charges. Les exercices de stabilité créent le noyau solide nécessaire pour maximiser la puissance et améliorer le contrôle du corps dans votre sport et dans la salle de musculation. Mais le Reverse Crunch est un moyen formidable de créer des abdos vraiment impressionnants. Si vous souhaitez l'ajouter à vos entraînements, ne le faites pas plus d'une fois par semaine en plus de vos autres travaux de base. C'est un bonus, pas un substitut.

Qui peut effectuer des craquements inversés?

crunch inversé

Le Reverse Crunch n'est pas pour tout le monde. Si vous avez mal au dos, vous voudrez probablement vous en éloigner. De plus, si vous n'avez pas développé une base solide de stabilité de base, vous feriez mieux de vous concentrer sur cela avant d'intégrer les Reverse Crunches dans votre routine.

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Si vous êtes debout une bonne partie de la journée (par opposition à vous asseoir à un bureau et à ne pas utiliser vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale), le Reverse Crunch est un excellent exercice abdominal. Il renforce la partie inférieure de vos abdominaux - une zone gênante pour de nombreuses personnes - et met moins de stress sur votre dos que les Crunches et Sit-ups traditionnels.

«Pour l'athlète ou l'athlète non symptomatique (un athlète sans mal de dos), c'est un excellent exercice si vous pouvez aller lentement et maîtrisé», dit Rusin. «Master Dead Bugs et autres exercices similaires avant de développer la stabilité dynamique.

Le circuit du noyau Crunch inversé

Puisque vous ne devriez pas faire de Crunches inversés plusieurs fois par semaine, utilisez ce circuit principal pour terminer un entraînement une fois par semaine.

Ajoutez des Crunches inversés à votre entraînement de base deux fois par semaine. Commencez par deux à trois séries de huit à 10 répétitions. Si vous avez un noyau solide, augmentez les répétitions comme vous le souhaitez. Prenez 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Une fois que vous avez une idée de votre propre force de base, vous pouvez ajuster le nombre de répétitions par série comme bon vous semble.

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Ensembles / répétitions: 2-3x8-10 de chaque exercice à travers le circuit Crédit photo: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock LIRE LA SUITE: