Pourquoi le sucre dans les fruits ne fait pas grossir

Nutrition

Le sucre est mauvais.

En manger trop a été lié à l'obésité, au diabète de type 2, à la carie dentaire, aux maladies cardiaques et même au cancer. Les Américains savent depuis longtemps que manger trop de sucre peut être nocif, mais des études récentes ont ouvert les yeux sur à quel point cela peut être mauvais. Lorsque vous combinez cela avec le fait que l'Américain moyen mange 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour (près du triple de la limite recommandée), il est facile de comprendre pourquoi les gens soucieux de leur santé s'efforcent d'éliminer le sucre de leur alimentation.



Un groupe alimentaire populaire riche en sucre? Fruit. Mais dans votre hâte de réduire les sucreries, vous devriez réfléchir à deux fois avant de dire sayonara aux fruits. Il s'avère que le corps traite le sucre des fruits entiers d'une manière totalement différente de la façon dont il gère le sucre dans les aliments hautement transformés. Voici pourquoi vous ne devriez pas avoir peur du sucre dans les fruits.



Le sucre est mauvais.

En manger trop a été lié à l'obésité, au diabète de type 2, à la carie dentaire, aux maladies cardiaques et même au cancer. Les Américains savent depuis longtemps que manger trop de sucre peut être nocif, mais des études récentes ont ouvert les yeux sur à quel point cela peut être mauvais. Lorsque vous associez cela au fait que l'Américain moyen mange 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour (près du triple de la limite recommandée), il est facile de comprendre pourquoi les gens soucieux de leur santé s'efforcent d'éliminer le sucre de leur alimentation.



Un groupe alimentaire populaire riche en sucre? Fruit. Mais dans votre hâte de réduire les sucreries, vous devriez réfléchir à deux fois avant de dire sayonara aux fruits. Il s'avère que le corps traite le sucre des fruits entiers d'une manière totalement différente de la façon dont il gère le sucre dans les aliments hautement transformés. Voici pourquoi vous ne devriez pas avoir peur du sucre dans les fruits.

Votre corps sur le sucre

Oreos

Pour comprendre comment le sucre affecte le corps, commençons par le glucose et le fructose. Ce sont des monosaccharides, ce qui signifie qu'ils sont les unités de glucides les plus simples et les plus élémentaires. Le glucose est essentiel à la vie. C'est la source d'énergie préférée du corps. Même si nous ne mangeons pas de glucose, notre corps le produit à partir de protéines et de graisses. Le fructose, par contre, ne peut pas être produit par le corps. Lorsque nous mangeons du fructose, la plus grande partie est métabolisée par le foie. Le fructose est également un type de sucre naturellement présent dans la plupart des fruits et légumes. Cependant, les fabricants de produits alimentaires extraient souvent le fructose et l'utilisent pour sucrer les aliments transformés.



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L'insuline est une hormone essentielle au métabolisme et à l'énergie. Lorsque nous consommons du fructose ou du glucose, notre corps libère naturellement de l'insuline pour aider à la transformer en énergie. Cependant, manger trop de fructose ou de glucose peut entraîner une résistance à l'insuline, une condition dans laquelle le corps produit trop d'insuline. Cela augmente la quantité de graisse que le corps stocke à l'intérieur de ses cellules graisseuses, ce qui entraîne l'obésité et la prise de poids. De plus, manger trop de fructose peut provoquer une résistance à l'hormone leptine. La leptine aide le corps à connaître la quantité de graisse qu'il contient, de sorte que la résistance à la leptine entraîne une augmentation de la faim (le corps pense qu'il a besoin de plus de graisse) et une diminution de la combustion des graisses.

Ces facteurs expliquent pourquoi une consommation excessive de sucre peut entraîner l'obésité et une foule d'autres problèmes de santé.

Le fruit est votre ami

Pastèque fraîche

Le fruit contient du fructose. Nous venons de souligner un certain nombre de raisons pour lesquelles la consommation d'un excès de fructose peut être nocive pour votre corps. Et la quantité de sucre dans les fruits peut sembler un peu effrayante. Considérez simplement ces informations nutritionnelles:

  • 1 pomme moyenne contient 19 grammes de sucre
  • 1 banane moyenne contient 14 grammes de sucre
  • 1 portion de pastèque contient 17 grammes de sucre
  • 1 poire moyenne contient 17 grammes de sucre
  • 1 tasse d'ananas contient 16 grammes de sucre

Quand on considère qu'une portion d'Oreos (3 biscuits) contient 14 grammes de sucre, il peut être facile d'être effrayé par la teneur en sucre des fruits. Ajoutez à cela le fait que trop de fructose peut faire des ravages sur le corps, et vous pouvez comprendre pourquoi de nombreuses personnes croient que le sucre dans les fruits peut être nocif.

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Cependant, le corps transforme le sucre dans les fruits différemment de ce qu'il fait, par exemple, le sucre dans Oreos. C'est-à-dire que tous les sucres ne sont pas créés égaux. Lorsque vous consommez des fruits, vous ne consommez pas seulement du sucre; vous obtenez une multitude de nutriments sains tels que des fibres, des vitamines et des antioxydants.

Les fibres, en particulier les fibres solubles, sont excellentes pour ralentir l'absorption des sucres par l'organisme. La fibre trouvée dans de nombreux aliments crus, comme les pommes, est particulièrement efficace à cet égard. Le sucre des fruits est stocké dans des cellules où résident également les fibres, ce qui est un trait unique. Cette fibre intégrée signifie qu'il faut plus de temps au tube digestif pour décomposer le sucre.


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«Les fibres ralentissent la digestion, ce qui fait que le sucre est absorbé plus lentement», explique Brian St. Pierre, diététicien sportif et entraîneur en nutrition chez Precision Nutrition. Cette digestion retardée présente de nombreux avantages. Cela donne au foie plus de temps pour métaboliser le sucre, ce qui maintient la glycémie relativement stable. Cela permet d'éviter la montée rapide - et le crash soudain - associés à un pic de sucre.

«Vous n'obtenez pas cette augmentation et cette baisse rapides de la glycémie», dit St. Pierre. Éviter ces poussées de sucre dans le sang réduit la quantité d'insuline que votre corps doit produire, ce qui vous expose à un risque moindre de résistance à l'insuline, d'obésité et de diabète de type 2.

La période de digestion prolongée signifie également que les fruits vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps que les aliments hautement transformés, qui sont digérés rapidement et `` conçus pour submerger vos signaux de satiété normaux, de sorte qu'ils peuvent et conduisent souvent à trop manger '', dit St.

Outre les fibres, les fruits contiennent également des vitamines, des minéraux, des phytonutriments, des antioxydants et éventuellement des protéines. Ce cocktail de nutriments est ce qui fait du fruit entier un choix si sain. Nous avons approfondi les avantages de manger régulièrement des fruits tels que pommes , bananes , des oranges et fraises , et la recherche est décisive. Manger régulièrement des fruits a été lié à:

Et beaucoup plus. Cependant, il existe certaines formes de fruits dont vous devez vous méfier si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre.


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S'en tenir aux fruits entiers

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Jusqu'à présent, nous n'avons parlé que de fruits entiers. Les fruits entiers sont essentiellement des fruits qui n'ont pas été soumis à une transformation extensive - une banane entière, une vraie pomme, un vrai ananas, etc. C'est ce que vous achetez dans la section des fruits et légumes de l'épicerie.

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Cependant, les fruits sous d'autres formes peuvent être un peu plus délicats. Les fruits en conserve en sont un exemple. Alors que certains fruits en conserve sont des choix sains, beaucoup contiennent une grande quantité de sirop chargé de sucre. Un traitement supplémentaire (comme enlever la peau de certains fruits) peut réduire encore plus leur nutrition. Les fruits secs contiennent une tonne de nutriments sains, mais ils contiennent également beaucoup de sucre dans un petit emballage. Contrairement aux fruits entiers, il est facile de réduire des centaines de calories de fruits secs en une seule séance. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas manger de fruits en conserve ou séchés - assurez-vous simplement de faire attention aux ingrédients et d'ajuster la taille de vos portions en conséquence.

De plus, les jus de fruits ne doivent pas être traités de la même manière que les fruits frais entiers. Une portion de 12 onces de jus de pomme, un aliment de base de la boîte à lunch, contient 180 calories, 43,5 grammes de glucides et 42 grammes de sucre - presque autant de sucre que vous obtiendriez de cinq Fudgsicles. Une portion de 12 onces de punch aux fruits (commercialisé comme contenant des «saveurs 100% naturelles») contient 135 calories, 37,5 grammes de glucides et 37,5 grammes de sucre. Ajoutez le fait que la plupart des fibres et autres nutriments utiles sont détruits ou modifiés pendant le traitement, et vous voyez que les jus de fruits peuvent facilement faire plus de mal que de bien dans votre alimentation.

Le verdict

Fruit entier

Les fruits entiers et frais sont une nourriture fantastique. Alors que de nombreux types de fruits entiers contiennent une quantité substantielle de sucre, le corps ne le traite tout simplement pas de la même manière qu'il gère le sucre provenant d'aliments hautement transformés. `` Si nous adoptons une approche centrée sur les nutriments, en regardant simplement les grammes de sucre sur l'étiquette, rien de tout cela n'est évident '', a déclaré le Dr David Ludwig, directeur du New Balance Foundation Obesity Prevention Center au Boston Children's Hospital. New York Times.

Chercher à réduire le sucre dans votre alimentation peut être un pas important vers une alimentation plus saine. Cependant, les fruits ne méritent pas d'être diabolisés simplement parce qu'ils contiennent du sucre. Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, commencez par des aliments hautement transformés (biscuits, bonbons, sodas, etc.), qui sont remplis de sucre ajouté. Si vous cherchez à tirer le meilleur parti des fruits, assurez-vous de «manger l'arc-en-ciel», c'est-à-dire de consommer une grande variété de fruits de plusieurs couleurs pour vous assurer de profiter pleinement de ses bienfaits.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock