Pourquoi les triathlètes devraient s'entraîner en force chaque semaine

Formation

Tu nages. Vous faites du vélo. Vous courez.

Cependant, si vous êtes comme la plupart des triathlètes, vous ne faites probablement pas beaucoup de musculation. Je pense que c'est l'une des erreurs les plus courantes parmi les triathlètes.



Un programme de musculation intelligemment conçu vous prépare à mieux supporter les volumes élevés de stress que votre sport commande et développe la force nécessaire pour bien performer. L'avantage esthétique ne fait pas de mal non plus!




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Tu nages. Vous faites du vélo. Vous courez.

Cependant, si vous êtes comme la plupart des triathlètes, vous ne faites probablement pas beaucoup de musculation. Je pense que c'est l'une des erreurs les plus courantes parmi les triathlètes.



Un programme de musculation intelligemment conçu vous prépare à mieux supporter les volumes élevés de stress que votre sport commande et développe la force nécessaire pour bien performer. L'avantage esthétique ne fait pas de mal non plus!

L'écueil du triathlon

Les problèmes de blessures des triathlètes sont bien connus et répandus.

À Étude de 2003 publié dans le Journal de physiothérapie orthopédique et sportive suivi les tendances d'entraînement et de blessures de 131 triathlètes sur une période de 10 semaines au cours de la saison de triathlon. Une «analyse rétrospective de 6 mois des antécédents d'entraînement et des blessures de surutilisation antérieures» a également été menée.



Au cours des six mois, cinquante pour cent des participants ont subi une blessure. Au cours de la saison de compétition de 10 semaines, 37% des participants ont subi une blessure. La surutilisation représentait 68% de la pré-saison et 78% des blessures de la saison de compétition signalées.

Ces chiffres sont effrayants, mais un entraînement en force intelligent peut réduire considérablement le risque de blessure des triathlètes. La façon dont vous y arrivez compte. Votre plan d'entraînement en force doit être en tandem avec votre plan d'endurance.

Je comprends que le processus de programmation est déjà difficile et souvent accablant.

C'est pourquoi de nombreux triathlètes et entraîneurs ont les meilleures intentions en termes d'intégration de l'entraînement en force dans chaque phase du programme, mais dès que les blocs d'entraînement deviennent plus agressifs en volume, l'entraînement en force devient une réflexion après coup.

C'est une erreur majeure.

Dans son livre Le triathlète bien construit , Écrit Matt Dixon, «la force fonctionnelle est définie comme l'entraînement en résistance pour cibler la mobilité, la stabilité, la force et la puissance afin d'améliorer les mouvements nécessaires à votre sport spécifique et de découvrir des gains de performance optimaux.

Pourquoi l'entraînement en force fait de meilleurs triathlètes

Soulever des poids avec un but et une compréhension de votre résultat souhaité crée un meilleur profil de performance globale.

L'adhésion constante à un programme d'entraînement en force approprié:

  • Donnez-vous accès à ces muscles à fibres de type II générateurs d'énergie qui semblent rester inutilisés lorsqu'ils ne respectent que votre plan d'endurance.
  • Développer une maîtrise biomécanique qui aide à compenser le risque de blessure en réduisant les asymétries généralement observées chez les triathlètes.
  • Augmentez votre capacité de travail, vous permettant de vous entraîner et de rivaliser à des niveaux proches du seuil plus longtemps.
  • Agrandissez vos muscles, ce qui vous aidera potentiellement à produire plus de puissance lorsque vous nagez, faites du vélo et courez.
  • L'augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation de la combustion des calories au repos, vous aidant à ressembler et à vous sentir comme l'athlète hautement qualifié pour lequel vous travaillez si dur.
  • Accédez, organisez et concevez une puissante adaptation neuroendocrinienne qui influence positivement votre vitalité et votre bien-être émotionnel.

Ces grands avantages sont accompagnés d'innombrables autres améliorations potentielles. Les énumérer dans leur intégralité n'est tout simplement pas possible.

Ce qui ne se passera pas lorsque les triathlètes s'entraînent en force

«Je ne veux pas devenir trop gros.

«Mais chaque fois que je prends un poids, je prends de la taille.

Ce sont quelques-unes des réponses les plus frustrantes que j'entends lorsque l'entraînement en force intervient dans une conversation avec un triathlète. Pourtant, je peux apprécier la peur.

Soulever des poids a toujours été associé au fait de grossir, et la formation et l'apparence des stars de l'action hollywoodienne comme Dwayne Johnson ne font pas grand-chose pour dissiper cela.

Cependant, il est pratiquement impossible pour votre triathlète de tous les jours de se rapprocher accidentellement de cette taille.

Un résultat plus réaliste serait quelque chose comme Brad Pitt dans Club de combat , ou même Ryan Reynolds à Deadpool.

Ne vous méprenez pas, ces compositions corporelles demandent encore une tonne de travail acharné, et elles ne sont pas réalisables pour tout le monde. Mais ils correspondent beaucoup plus à ce qu'un triathlète qui mange bien et qui s'entraîne régulièrement en force pourrait être capable de réaliser.

Il existe une hiérarchie des adaptations biologiques que votre corps subit en réponse à l'entraînement. Puisque les triathlètes doivent continuellement développer leur forme aérobie, vos adaptations seront différentes de celles d'un culturiste qui ne fait que soulever des poids.

Ce serait génial de plonger dans le terrier du lapin de la physiologie moléculaire de l'exercice, mais gardons les choses simples. En termes simples, vous allez toujours sortir de l'aérobie de votre entraînement en force, et votre corps ne construira et ne conservera que la quantité de masse musculaire nécessaire.

Musculation pour les triathlètes

Tous les exercices de force ne sont pas créés égaux.

Les triathlètes ont besoin d'exercices sûrs et efficaces qui en ont pour leur argent.

Je vois souvent des entraîneurs de triathlon recommander des exercices de résistance qui apporteront peu ou pas d'avantages dans les schémas de chargement qui semblent n'avoir que peu ou pas de sens.

S'en tenir aux ascenseurs de base et aux accessoires qui complètent ces ascenseurs vous fournira le plus de valeur.

Ascenseurs de base pour les triathlètes

Vos ascenseurs de base servent de fondement à votre programme de musculation.

Chaque ascenseur de base est lié à l'une des cinq catégories de mouvement: charnière de hanche, accroupissement, fente, poussée et traction.

  • Ascenseurs de base 'Hip Hinge': Trap Bar Deadlift, Power Clean, Kettlebell Swing
  • Ascenseurs de base 'Squat': Squat avant, Goblet Squat, Split Squat bulgare
  • Ascenseurs de base 'Lunge': Fente avant, fente inversée, fente latérale, fente du porte-bagages avant
  • Ascenseurs de base 'Push': Push-Up, presse au sol, presse d'établi, presse aérienne, presse à pousser, presse à brouilleurs
  • Ascenseurs de base 'Pull': Chin-Ups, Pull-Ups, rangées assis, rangées pliées, tirages latéraux

Pour que l'entraînement en force fonctionne pour vous, vous devez utiliser une surcharge progressive.


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Cela signifie essentiellement changer votre entraînement au fil du temps afin que votre corps soit continuellement incité à s'adapter. Il existe de nombreuses façons de le faire, la tactique la plus simple étant de ajouter plus de poids. Modifier votre temps de formation peut également vous aider à obtenir des résultats supérieurs.

De nombreuses variables entrent dans l'exécution correcte des ascenseurs de base, c'est pourquoi je recommande fortement de travailler avec un entraîneur de force qualifié, en particulier si vous avez peu ou pas d'expérience en musculation.

Exercices accessoires pour les triathlètes

Des exercices accessoires complètent les ascenseurs de base.

Ils sont conçus pour activer, mobiliser et corriger les déséquilibres.

Par rapport aux remontées mécaniques, les exercices accessoires sont généralement d'une intensité moindre en termes de stress exercé sur le corps. Ils peuvent être utilisés immédiatement avant ou après vos remontées mécaniques, comme échauffement ou même comme travail de pré-endurance.

Voici quelques exemples de mes exercices accessoires préférés pour les triathlètes:

Les plages de séries / répétitions standard pour les exercices accessoires ont tendance à se situer dans la plage de 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

J'aime utiliser ce que l'on appelle l'isométrie excentrique avec des exercices accessoires. L'application la plus simple de ceci est un 4-2-1-0 fois .

Cela signifie une baisse de 4 secondes (excentrique), une pause de 2 secondes à 90 degrés / angle d'articulation parallèle, une augmentation d'une seconde (concentrique) et aucune pause en haut. Les isométriques excentriques ne se limitent pas aux travaux accessoires et peuvent également être appliquées à vos ascenseurs de base.

Les triathlètes qui ne s'entraînent pas systématiquement en force ignorent un énorme avantage potentiel. Un programme de musculation intelligent améliorera votre capacité à faire appel à la puissance en cas de besoin, vous permettra de maintenir cette puissance pendant de plus longues périodes de temps, de réduire votre risque de blessure et de soulager les courbatures et les douleurs, et vous donnera un plus grand athlétisme global pour la vie rock.

Crédit photo: iStock

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