Pourquoi le `` hack '' de la nutrition ultime mange juste plus lentement

Nutrition

Oubliez les calories.

Oubliez les choix alimentaires.

Oubliez les portions ou la teneur en protéines ou si cela correspond à vos macros.




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Oubliez les calories.

Oubliez les choix alimentaires.

Oubliez les portions ou la teneur en protéines ou si cela correspond à vos macros.

Le conseil nutritionnel que vous avez le plus besoin d'entendre est simplement le suivant:

Lent. Vers le bas.

Les gens savent ce qu'ils devraient manger. À la fin d'une journée de stress cauchemardesque, ils sillonnent cette pinte de crème glacée ou un sac de croustilles grasses sans avoir l'impression que ce qu'ils font est sain.

«Nous nous concentrons beaucoup dans l'industrie du fitness sur ce que vous mangez et les choix alimentaires et ce genre de choses. Mais si vous prenez du recul et regardez comment les gens vivent réellement leur vie, la réalité est que souvent, les choix alimentaires ne sont pas `` idéaux '', déclare Krista Scott-Dixon, directrice du programme à Nutrition de précision et auteur du livre Pourquoi je veux manger: réparer votre nourriture F * ckedupitude .

«C'est quelque chose à quoi nous sommes arrivés il y a de nombreuses années avec notre programme de coaching Precision Nutrition. Une des observations d'un autre entraîneur était que les gens ne mangeront pas toujours des choix alimentaires idéaux. En fait, c'est rarement le cas, mais ils doivent quand même manger. Nous manquions donc cette très grande dimension de la façon dont les gens mangeaient parce que nous étions tellement concentrés sur ce qu'ils mangeaient et que nous leur faisions `` manger les bonnes choses ''.

Dans un analyse de plus de 100000 descriptions de clients PN des luttes nutritionnelles et des facteurs de stress dans la vie réelle, 63% ont cité «l'alimentation émotionnelle / stressée» comme l'un de leurs plus grands défis. Par ailleurs, seulement 16% ont déclaré «ne savent pas ce que je devrais manger».

L'humeur ou l'état d'esprit que vous apprenez à manger a un impact sur tout le reste. De nos jours, à peu près tout le monde vient à la nourriture précipité, stressé et cherche un soulagement rapide.

«Nous avons réalisé comment vous êtes lorsque vous mangez est l'antécédent. Cela passe avant toute autre chose. Avant tout choix de nourriture que vous faites - si c'est Twinkies, si c'est un martini, si c'est une salade de chou frisé, peu importe - la première étape consiste vraiment à réfléchir à la façon dont vous êtes lorsque vous mangez cette chose. Lorsque vous mangez de la nourriture «saine», c'est une ceinture et des bretelles. C'est comme si vous mangiez lentement et consciemment et que vous étiez présent et que vous faisiez un choix réfléchi. OK, gagnez partout », dit Scott-Dixon.

`` Mais dans la vraie vie, la vie imparfaite que vous avez, être présent et ralentir affectera également tout ce que vous faites ... Le ralentissement change la quantité que vous mangez et l'expérience que vous avez avec la nourriture quel que soit le choix alimentaire que vous faites ».

Scott-Dixon recommande de pratiquer un Rythme à couper le souffle .

Lorsque vous mâchez votre première bouchée, posez votre ustensile. Après avoir avalé votre nourriture, respirez. Reprenez votre ustensile, prenez une autre bouchée et reposez votre ustensile. Mâchez et avalez votre nourriture. Prenez une autre respiration. Répétez jusqu'à ce que vous soyez satisfait.

Ne vous laissez pas emporter par les détails. Essayez simplement de poser votre ustensile et de respirer entre chaque bouchée et vous êtes presque assuré de manger plus lentement, et c'est tout le but. Le rythme Bite-Breath est juste une tactique qui peut vous aider à manger plus lentement. Vous pouvez également essayer de prendre une gorgée d'eau entre chaque bouchée.

Certaines personnes fixent des minuteries et tentent de préparer un repas pendant une durée prédéterminée (c'est-à-dire `` je ne vais pas prendre moins de 30 minutes pour manger ce repas ''), mais cela peut vous détourner des signaux votre corps vous envoie et placez-les sur une horloge à retardement. Cependant, cela peut être une méthode puissante pour ceux qui découvrent le concept de l'alimentation lente. Presque personne ne se rend compte à quel point ils ont été conditionnés pour manger rapidement jusqu'à ce qu'ils essaient de ralentir.

`` La première fois que j'ai essayé de manger lentement, je me suis dit: '' Oh mec, je cloue ça. Je me sens comme un tel patron. Et c'était comme huit minutes pour le repas », dit Scott-Dixon. «Cela peut être une véritable révélation.

Manger lentement offre une pléthore d'avantages, mais ce n'est pas facile.

J'ai toujours mangé vite. Je me suis forcé à pratiquer le rythme Bite-Breath avec un Chipotle Burrito Bowl.

Cela m'a fait réaliser que je mettais généralement plus de nourriture dans ma bouche avant même d'avoir fini d'avaler une bouchée précédente. Prendre une respiration entre les bouchées a pris une vraie discipline, et j'ai failli dire «foutre» à plusieurs reprises. Les doigts de ma main gauche, habitués à agir comme une excavatrice implacable, tambourinaient avec impatience sur la table après avoir posé ma fourchette. Je suis venu voir ma commande habituelle de Chipotle - une quantité de nourriture que je prends généralement en six minutes environ - comme une portion massive. J'ai allongé le repas à 22 minutes en utilisant le rythme Bite-Breath, et j'étais assez satisfait pour arrêter de manger environ les 3/4 pendant le repas. Je ne fais jamais ça.

Encore une fois, manger lentement demande de la pratique, et certains repas seront plus faciles à manger lentement que d'autres. Le simple fait d'être conscient de votre vitesse de consommation vous donne un avantage, et être capable d'identifier une frénésie au fur et à mesure vous aidera à reprendre le contrôle.

«Il y a des repas que je n'ai aucun problème à manger lentement. Les autres repas - en particulier le déjeuner pour moi est l'un des plus difficiles parce que je me précipite habituellement quelque part, j'ai une réunion, je me dis: 'Ah, allons-y.' Il y a donc d'énormes variations d'un repas à l'autre, d'une personne à l'autre, d'une situation à l'autre », explique Scott-Dixon.

`` C'est quelque chose que vous pouvez affronter toute votre vie, car le contexte d'être vivant en Amérique du Nord en 2019 n'est en aucun cas propice à une alimentation lente. Donc c'est presque comme chaque jour que ça doit être une pratique quotidienne, comme passer la soie dentaire ou se brosser les dents… Ce n'est pas forcément tout ou rien non plus. Certains aliments sont plus faciles à manger plus lentement que d'autres. OK, commencez par là. Commencez par gagner. '

La recherche en faveur de l'alimentation lente est convaincante.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à pèsent plus que ceux qui ne le font pas .

Par exemple, un Etude 2011 publié dans le Journal de l'American Dietetic Association a examiné la relation entre l'IMC et la vitesse d'alimentation autodéclarée pour 2 500 femmes d'âge moyen. Les mangeurs rapides autodéclarés étaient 115% plus susceptibles d'être obèses que les mangeurs plus lents.

Les mangeurs rapides ont tendance à consommer plus de calories aux repas, mais se sentent satisfaits moins longtemps par la suite.

Dans un étude de l'Université du Rhode Island, des chercheurs ont offert à 30 femmes de poids normal le même repas: une grande assiette de pâtes à la sauce tomate et au parmesan. Les femmes ont été divisées en deux groupes séparés, chaque groupe ayant reçu pour instruction de manger jusqu'à une satiété confortable.


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Pourtant, un groupe a reçu l'ordre de s'y rendre en mangeant le plus rapidement possible, tandis que l'autre a reçu l'ordre de manger lentement et de poser ses ustensiles entre les bouchées.

Les résultats:

  • Les femmes du groupe à alimentation rapide ont consommé en moyenne 646 calories en 9 minutes
  • Les femmes du groupe à régime lent ont consommé en moyenne 579 calories en 29 minutes

Bien que les femmes du groupe à alimentation lente aient pris 20 minutes de plus pour prendre leur repas, elles ont consommé 67 calories de moins. Les femmes qui mangeaient rapidement leurs pâtes ont également signalé des niveaux de faim plus élevés une heure plus tard que les mangeurs lents, même si elles avaient mangé plus de nourriture totale.

Manger plus lentement a tendance à nous faire mâcher nos aliments plus soigneusement. Cela peut sembler insignifiant, mais la mastication est la première étape de la digestion, et les personnes en surpoids et obèses ont tendance à moins mâcher leur nourriture et à l'avaler plus rapidement que celles d'un poids santé.

À Etude 2014 publié dans le Journal de l'Académie de nutrition et diététique a examiné comment le nombre de mastication par bouchée avait un impact sur la satiété. À trois reprises, les participants ont eu accès au même type de pizza et ont été invités à manger jusqu'à ce qu'ils soient confortablement pleins. Mais on leur a également demandé d'utiliser un taux de mastication différent au cours de chaque séance - leur taux normal dans une, 1,5 fois leur taux normal dans une autre et deux fois leur taux normal dans une troisième.

Par rapport à la ligne de base, mâcher la pizza 1,5 fois la quantité normale a conduit les participants à consommer 9,5% de calories en moins, tandis que la mastiquer deux fois la quantité normale a conduit à 14,8% de calories en moins.

La digestion est incroyablement complexe. Discuter de toutes ses subtilités dépasse de loin le cadre de cet article. Mais la grande chose à retenir est que plus nous lui accordons de temps, plus chaque étape peut être exécutée de manière optimale.

«Manger, l'appétit et la digestion est cette interaction très complexe (qui implique) des hormones et des signaux cellulaires, des tâches mécaniques et des contractions musculaires et le broyage des aliments et l'envoi de signaux au cerveau. Il y a une boucle de rétroaction de la disponibilité d'énergie ou de la quantité de nourriture qui entre et de ce que cela signifie, il y a donc une complexité énorme dans ce système. Et cela fonctionne mieux lorsque nous pouvons ralentir », déclare Scott-Dixon.

«Disons que vous mettez de la nourriture dedans et que vous la dévorez. Maintenant, il atterrit dans votre estomac dans ce gros type de masse sous-traitée - il n'a pas été humidifié avec de la salive, il n'a pas été suffisamment mâché, votre estomac n'a pas eu le temps de se préparer à se contracter (et) pour obtenir des acides gastriques sécréteurs, alors c'est comme: 'Qu'est-ce que c'est que ça?' '

À partir du moment où nous commençons à manger, il faut environ 20 minutes pour que les hormones régulant l'appétit soient libérées par notre intestin et signalent à notre cerveau ce que nous avons mangé.

Et tandis que l'explication standard de la raison pour laquelle nous nous sentons `` rassasiés '' est traditionnellement concentrée sur notre estomac sentant le volume de nourriture que nous avons consommé recherche récente de l'Université de Californie à San Francisco a découvert que ce sont les récepteurs d'étirement à l'intérieur de notre intestin - pas notre estomac - qui ont le plus grand impact.

Les chercheurs théorisent que cela pourrait expliquer pourquoi la chirurgie bariatrique est si efficace pour perdre du poids. En réduisant considérablement la taille de votre estomac, la nourriture passe plus rapidement dans l'intestin grêle, ce qui provoque son étirement plus tôt pendant une période de repas. Ainsi, vous vous sentez rassasié plus rapidement. Manger plus lentement permet également plus de temps pour la nourriture, ou plus précisément, le `` chyme '', la masse semi-fluide d'aliments partiellement digérés créée dans votre estomac, pour atteindre votre intestin grêle, ce qui pourrait vous aider à vous sentir rassasié avec moins de nourriture.

On pense que l'effet `` étirement '' est le principal indicateur de la satiété, mais une alimentation lente nous donne également une chance de ressentir satisfait avant que nous soyons pleins.

«J'aime vraiment ce mot« satisfait ». Parce que c'est différent de plein. C'est différent de bourré. Le sentiment de satisfaction est une réponse chimique. Ce n'est pas une sensation de satiété, ce n'est pas une question de volume, c'est comme un produit chimique lorsque vos hormones de satiété entrent en jeu, et votre corps est comme `` Non, nous sommes bons ici mec. '' Dit Scott-Dixon.

Mettre fin à un repas lorsque vous êtes satisfait est un signe que vous êtes en phase avec ce qui se passe dans votre corps. Cela signifie que votre cerveau joue son rôle dans l'appétit. Cela est devenu extrêmement rare, car nous sommes constamment soumis à des forces qui nous déconnectent d'une alimentation réfléchie. Une «heure de déjeuner» est maintenant plus proche d'un «déjeuner de 10 minutes» pour la plupart des gens.

«Les gens sont simplement encouragés à travailler constamment (en Amérique du Nord). Et la culture du travail ne favorise pas les pauses ou les temps morts. Il y a une vraie récompense culturelle et sociale pour être constamment «productif». Je vois cela avec mes clients tout le temps. «Je n'ai pas le temps de manger. «Je n'ai pas le temps de ralentir. Parce que je dois être occupé à tout moment, que ce soit parce que mon patron l'attend, mes clients l'attendent, je l'attends de moi ou mon travail est si précaire que je sens que je dois constamment me bousculer '', dit Scott-Dixon .

De nombreuses applications qui prétendent nous aider à manger plus intelligemment contribuent à une alimentation déconnectée.

`` Les gens sont encouragés à suivre leur nourriture dans des applications, qui peuvent s'éloigner davantage de leur propre corps. `` Oh, je vais juste mettre ça dans mon application, et ça va me dire combien de grammes de tel et tel je mange, et je vais complètement ignorer tous les signaux de mon corps me disant si j'ai faim ou plein. Je vais regarder cette application qui dit que vous avez mangé X nombre de calories aujourd'hui, donc vous en avez besoin de plus ou moins '', dit Scott-Dixon.

Manger lentement peut avoir un impact sur la consommation d'aliments ultra-transformés d'une personne. Aliments ultra-transformés sont définis comme contenant généralement «peu ou pas d'aliments entiers» et comme étant «durables, pratiques, accessibles, très ou ultra appétissants, (et) souvent générateurs d'accoutumance».

À Étude 2016 publié dans la revue BMJ ouvert a constaté que les Américains moyens tirent 57,9% de leurs calories d'aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être consommés rapidement. Leur nature même fait que les gens mangent rapidement.

À étude récente menée par des chercheurs des National Institutes of Health a révélé qu'un régime d'aliments ultra-transformés a conduit les participants à consommer 508 calories de plus par jour, en moyenne, qu'un régime d'aliments entiers ou peu transformés. Ceci malgré le fait que les repas des deux régimes étaient assortis pour contenir la même quantité de calories, de graisses, de protéines, de sucre, de sel, de glucides et de fibres.

Les participants, qui étaient 20 hommes d'âge moyen à poids stable, ont été randomisés pour recevoir des régimes ultra-transformés ou non transformés pendant deux semaines immédiatement suivis d'un régime alternatif pendant deux semaines. Les participants ont reçu trois repas quotidiens et ont également eu accès à une sélection de collations. On leur a dit de manger autant ou aussi peu qu'ils le désiraient.

Bien que les participants n'aient pas signalé de différences significatives dans l'agrément des différents régimes, le taux de consommation était beaucoup plus élevé avec le régime ultra-transformé. Par rapport au régime non transformé, les participants au régime ultra-transformé consommaient 17 calories de plus par minute.

«La vitesse et les aliments transformés vont de pair comme Roméo et Juliette. Comme Roméo et Juliette, ils sont une recette pour une mort prématurée. (Ils sont) cette tempête parfaite d'hyper-appétence. C'est un succès immédiat. Boom, vous obtenez le coup de saveur, vous obtenez le coup de texture, vous obtenez ce coup de sensation. Et (continuer ce hit) dépend, la plupart du temps, de manger vite », dit Scott-Dixon. «La plupart des aliments ultra-transformés ont le même goût que si vous les mangez lentement. Si vous vous asseyez et laissez un Dorito fondre dans votre bouche, c'est dégoûtant. C'est comme du carton salé et chimique. C'est juste épouvantable. Ainsi, la plupart des aliments transformés n'ont pas bon goût si vous les mangez lentement - ils dépendent d'être consommés rapidement.


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Il existe quelques exceptions - comme le chocolat ou la crème glacée de haute qualité, par exemple - mais dans l'ensemble, les aliments ultra-transformés n'ont pas aussi bon goût si vous les mangez lentement. Les aliments entiers ou peu transformés, par contre, ont tendance à récompenser la lenteur avec des saveurs plus profondes et plus complexes.

La plupart d'entre nous sont bloqués en mode «combat-notre-vol» pendant d'énormes portions de notre journée, et manger lentement encourage le corps à engager notre système nerveux parasympathique - a.k.a. notre système «repos et digestion».

Vous pouvez pratiquer une alimentation lente n'importe où. En plus de vous aider à manger moins, cela ne coûte rien, cela peut aider à soulager les problèmes digestifs et cela peut vous aider à mieux gérer les habitudes alimentaires déconnectées. Scott-Dixon rapporte que les clients ont un meilleur sommeil et une meilleure énergie avec une alimentation lente.

Lorsque vous pratiquez une alimentation lente, remarquez ce qui a un impact sur votre vitesse d'alimentation. Y a-t-il des personnes, des endroits, des aliments ou des moments qui vous amènent à manger plus lentement ou plus vite? Il est généralement plus facile de manger plus lentement lorsque vous ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre téléviseur, par exemple.

Il y a peu d'excuse pour ne pas essayer de manger plus lentement au moins certains du temps, et même si cela demande de la pratique, cela pourrait suffire à faire avancer les choses.

Crédit photo: Tatomm / iStock, Bogdan Kurylo / iStock

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