Pourquoi la rangée verticale est mauvaise pour vos épaules (avec des alternatives sûres et efficaces)

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La rangée verticale est un exercice qui cible les épaules lorsque vous tirez une barre ou des haltères verticalement à la hauteur des épaules devant votre corps. Bien que ce soit un exercice populaire pour construire de plus grandes épaules, il a tendance à causer des douleurs à l'épaule.

Pour effectuer une rangée verticale, tenez une barre ou des haltères devant votre corps, tirez le poids verticalement jusqu'à environ la hauteur du cou, puis abaissez-le sous contrôle.



La rangée verticale est un exercice qui cible les épaules lorsque vous tirez une barre ou des haltères verticalement à la hauteur des épaules devant votre corps. Bien que ce soit un exercice populaire pour construire de plus grandes épaules, il a tendance à causer des douleurs à l'épaule.



Qu'est-ce qu'une rangée verticale?

Pour effectuer une rangée verticale, tenez une barre ou des haltères devant votre corps, tirez le poids verticalement jusqu'à environ la hauteur du cou, puis abaissez-le sous contrôle.

Rangée verticale



Selon le Dr John Rusin, entraîneur de force, physiothérapeute et propriétaire de John Rusin Fitness Systems, le Upright Row est un exercice puissant pour les culturistes intéressés à développer la partie médiane et antérieure de leurs deltoïdes, c'est-à-dire les muscles ronds sur les côtés de leurs épaules.

Mais en dehors de la musculation, l'exercice n'a pas beaucoup de but. En fait, Rusin dit qu'il n'a jamais demandé à un client d'effectuer des rangées verticales pendant tout son temps dans l'industrie.

Le problème des rangées verticales

Les rangées verticales ciblent efficacement vos épaules. Personne ne conteste cela, et beaucoup ne jurent que par l'exercice. Cependant, cela pose quelques problèmes en raison du mouvement inhérent à l'exercice.



Problème 1: cela peut causer des douleurs ou des blessures à l'épaule

Rusin dit que lorsque vous soulevez vos bras, le haut du bras tourne intérieurement dans l'épaule. Ce n'est pas trop problématique si vous avez des épaules saines, une posture parfaite et une technique parfaite, mais très peu de gens ont les trois.

«Une grande majorité de personnes n'ont pas ces conditions, donc cela devient une motion injurieuse pour eux», ajoute Rusin.

Faire cet exercice peut vous faire ressentir une douleur pendant une répétition qui disparaît une fois que vous avez terminé, ou vous pouvez exacerber un problème préexistant pouvant entraîner une blessure plus grave.

Les rangées verticales sont généralement la variante la plus problématique car vos mains sont verrouillées en position, ce qui est plus susceptible de causer un problème d'épaule. L'utilisation d'haltères ou de kettlebells peut atténuer ce problème, car vos mains sont libres de bouger, mais l'exercice n'est toujours pas un mouvement idéal pour la santé des épaules.

Problème 2: il entraîne des muscles qui sont généralement trop développés

Les athlètes ont peu de raisons d'entraîner la partie avant de leurs deltoïdes. Les exercices de pressage tels que le développé couché, la presse aérienne et les pompes s'en occupent déjà.

Combinez cela avec notre propension à regarder en avant en regardant un écran d'ordinateur ou un téléphone portable toute la journée et vous avez une recette pour les delts frontaux serrés et surdéveloppés, qui peuvent vous déranger les épaules.

«Tant de gens souffrent déjà de tensions chroniques là-bas parce que nous utilisons des téléphones portables, des ordinateurs et que nous nous asseyons à un bureau», explique Rusin. `` Donc, essayer de placer plus de charge d'entraînement sur ce tissu spécifique ne s'additionne vraiment pas, quel que soit l'exercice. ''

Au lieu de cela, passez plus de temps à développer vos deltées postérieures ou postérieures avec des exercices comme le Élévation latérale pliée . Cela rendra non seulement vos épaules plus fortes et plus résistantes aux blessures, mais cela aidera également à les arrondir et à améliorer l'esthétique, afin que vous obteniez le meilleur des deux mondes.


muscles utilisés dans le développé couché incliné

Problème 3: il existe de bien meilleurs exercices pour cibler vos deltoïdes

La question que vous devez vous poser est: «Pourquoi? Si vous êtes un athlète, il est difficile de justifier un exercice qui pourrait mettre en danger la santé de votre épaule, surtout si vous êtes un athlète en hauteur comme un lanceur ou un quart-arrière. C'est même très discutable pour les non-sportifs.

Une pléthore d'autres exercices entraînent efficacement les épaules et sont beaucoup plus faciles pour l'articulation, donc rien ne vous dit devoir exécuter des rangées verticales.

Voici deux des échanges d'exercices préférés de Rusin pour la rangée verticale:

Élévation du scaption avec haltères

Effectuer des élévations latérales à un angle de 30 degrés place vos épaules dans une position légèrement plus favorable aux articulations, permettant à vos omoplates de bouger plus librement.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez légèrement les coudes. Serrez votre tronc et soulevez les haltères à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Abaissez les haltères avec contrôle et revenez à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x15-20

Élévation latérale d'haltères à bandes

Selon Rusin, cette variante d'élévation latérale est une option parfaite pour les athlètes, car vous êtes obligé d'exploser contre les haltères et la résistance du groupe, ce qui développe les fibres à contraction rapide de vos delts avant et médian.

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et placez une bande de résistance sous vos pieds. Tenez les haltères et les poignées de la bande de résistance à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Pliez légèrement vos coudes. Serrez votre tronc et soulevez les haltères sur le côté jusqu'à ce que le haut de vos bras ne dépasse pas la hauteur des épaules. Abaissez les haltères avec contrôle pour revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x15-20

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