Pourquoi vous devez comprendre le cycle étirement-raccourcissement

Formation

Que vous soyez quart-arrière, gymnaste, triathlète ou athlète de tous les jours, vous utilisez le cycle stretch-raccourcissement (SSC). Non seulement vous l'utilisez, vous comptez sur lui pour maximiser votre entraînement de vitesse et de puissance à chaque répétition, foulée, lancer et swing. Cet aspect fondamental du mouvement humain est intrinsèquement ancré dans le développement sportif, mais de nombreux athlètes ne comprennent pas comment cela affecte leur entraînement. Alors, qu'est-ce que c'est et comment pouvons-nous en faire usage? Continuer à lire.

Un muscle étiré crée la tension de deux manières principales: par les propriétés élastiques des tissus mous et par l'activation du fuseau musculaire, ce qui provoque une contraction involontaire de fibres musculaires qui pourraient autrement être dormantes. Voici, en un mot, le SSC.


mon épaule me fait mal quand je presse au banc

J'explique cela comme un `` effet d'élastique suralimenté '', qui nous permet de produire plus de force une fois que le muscle a été étiré qu'à partir d'un arrêt. D'un autre côté, le processus peut diminuer nos efforts dans le gymnase en nous permettant de compter sur le SSC pour aider avec un mouvement donné. Ainsi, ne pas tenir compte du processus pourrait augmenter le risque de blessure ou simplement rendre les entraînements moins efficaces. Quoi qu'il en soit, la compréhension de l'impact du SSC sur la formation fait partie intégrante des stratégies de programmation avancées telles que la pliométrie ou les techniques de force stop-and-go.




Que vous soyez quart-arrière, gymnaste, triathlète ou athlète de tous les jours, vous utilisez le cycle stretch-raccourcissement (SSC). Non seulement vous l'utilisez, vous comptez sur lui pour maximiser votre entraînement de vitesse et de puissance à chaque répétition, foulée, lancer et swing. Cet aspect fondamental du mouvement humain est intrinsèquement ancré dans le développement sportif, mais de nombreux athlètes ne comprennent pas comment cela affecte leur entraînement. Alors, qu'est-ce que c'est et comment pouvons-nous en faire usage? Continuer à lire.

Définition du cycle étirement-raccourcissement

Un muscle étiré crée la tension de deux manières principales: par les propriétés élastiques des tissus mous et par l'activation du fuseau musculaire, ce qui provoque une contraction involontaire de fibres musculaires qui pourraient autrement être dormantes. Voici, en un mot, le SSC.

J'explique cela comme un `` effet d'élastique suralimenté '', qui nous permet de produire plus de force une fois que le muscle a été étiré qu'à partir d'un arrêt. D'un autre côté, le processus peut diminuer nos efforts dans le gymnase en nous permettant de compter sur le SSC pour aider avec un mouvement donné. Ainsi, ne pas tenir compte du processus pourrait augmenter le risque de blessure ou simplement rendre les entraînements moins efficaces. Quoi qu'il en soit, la compréhension de l'impact du SSC sur la formation fait partie intégrante des stratégies de programmation avancées telles que la pliométrie ou les techniques de force stop-and-go.

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Approche en 3 phases des programmes de représentants

Pour illustrer davantage ce qui se passe pendant le SSC, nous divisons souvent les répétitions d'entraînement en trois phases. Par souci de simplicité, imaginez un entraînement en résistance avec un Bicep Curl. Le muscle et le tissu conjonctif sont allongés dans une position de plus en plus étirée lorsque vous réduisez le poids. C'est ce qu'on appelle la `` phase excentrique '' de l'exercice, et cela peut être fait rapidement pour maximiser le réflexe d'étirement (comme dans l'entraînement pliométrique) ou lentement pour minimiser le réflexe d'étirement et maintenir la charge mécanique excentrique (important pour augmenter la taille musculaire).

Tout au long de la partie inférieure de la répétition, lorsque le muscle et le tissu sont étirés le plus loin, les signaux traversent le système nerveux, provoquant la contraction de ce muscle comme une sorte de mécanisme de protection pour garantir qu'aucun dommage ne se produise en cas d'étirement excessif. Cette partie de la répétition - lorsque le mouvement s'arrête pour changer de direction - est appelée «phase d'amortissement». Dans cette phase, beaucoup de tension est créée par le réflexe d'étirement, qui peut soit être utilisé pour générer une force supplémentaire (créant un puissant mouvement concentrique), soit autorisé à se dissiper (contribuant moins à la phase ascendante du mouvement.)

Le mouvement ascendant de l'exercice est appelé la `` phase concentrique '', au cours de laquelle nous demandons normalement aux athlètes d'accélérer pour un recrutement moteur maximal (nombre de fibres musculaires engagées).

Après avoir expliqué les trois phases d'une répétition, nous pouvons enseigner spécifiquement à nos athlètes comment aborder chaque phase de la répétition pour minimiser ou maximiser le réflexe d'étirement associé au SSC.

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Maximiser le cycle d'étirement-raccourcissement

L'entraînement en puissance s'apparente beaucoup à l'acquisition de compétences. Bien que nous utilisions des techniques de surcharge, nous accordons la priorité à la précision du mouvement lors de l'entraînement pour la production d'énergie. Pour cette raison, nous nous concentrons sur le timing et la position du corps tout au long du mouvement. Le moment de la contraction est essentiel pour que nous nous contractions volontairement en même temps que notre fuseau musculaire se déclenche pendant le réflexe d'étirement, minimisant ainsi le temps passé dans la phase d'amortissement.

Nous demandons à nos athlètes de «trouver leur point serré», c'est-à-dire la sensation initiale de tiraillement lors du déplacement à travers la phase excentrique. Ils pratiquent quelques séries à basse vitesse et à une force sous-maximale pour affiner leur timing. Au fur et à mesure de leur progression, nous surveillons leur forme pour nous assurer que les autres articulations ne donnent pas trop (comme une trop grande flexion au niveau de la colonne vertébrale), car cela pourrait absorber trop de force qu'elles génèrent plutôt que de la transférer au sol. Lors d'un saut, par exemple, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles de l'athlète doivent tous toucher leurs «points tendus» en même temps, tout en gardant sa colonne vertébrale rigide et la tête haute. Cela place l'athlète dans une position amorcée et mécaniquement avantageuse pour tirer le meilleur parti du réflexe d'étirement. Une fois que le timing et la forme sont solides et mis en pratique jusqu'à la redondance, ce n'est qu'alors que nous pourrons augmenter de manière productive la vitesse et la production de force.


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Minimiser le temps passé dans la phase d'amortissement est essentiel. Prenez trop de temps au bas du mouvement, et une grande partie de cette force potentielle générée par le réflexe d'étirement se dissipe simplement. C'est une compétence acquise, alors concentrez-vous sur le raffinement lourd plus que sur la fatigue totale. C'est une pratique courante dans les mouvements pliométriques, mais aussi un principe caractéristique lors de l'entraînement de tous les mouvements dynamiques, tels que la coupe ou le lancer. Pour obtenir la contribution la plus élevée de puissance générée via le SSC, nous avons besoin d'un timing hautement raffiné et d'un ensemble de compétences optimales.

( Note latérale: Tous les exercices pliométriques sont dynamiques, mais tous les mouvements dynamiques ne sont pas considérés comme «pliométriques». Pour une vue d'ensemble solide de la programmation pliométrique, consultez mon récent article sur la pliométrie .)

Le changement de direction est un excellent exemple d'utilisation du SSC pour l'alimentation en temps réel. Les contre-mouvements illustrent parfaitement les athlètes qui exploitent l'énergie de leur SSC (presque inconsciemment). dans la direction opposée d'abord pour recruter plus de pouvoir de la SSC. En fait, de nombreux lutteurs et combattants de MMA apprennent à surveiller les contre-mouvements pour prédire la frappe ou le mouvement d'un adversaire.

L'attitude athlétique est également basée sur l'avantage mécanique - un élément principal de l'utilisation du SSC. La posture joue un rôle majeur dans la rapidité et dans quelle mesure un athlète peut créer de la force. Les articulations légèrement fléchies, la colonne vertébrale droite et les épaules carrées sont une position standard dans de nombreux sports tels que le tennis, le football et le basketball. A partir de cette position, l'athlète peut plus facilement transmettre la force dans une plus grande mesure avec un contre-mouvement qu'il ne le pourrait à l'arrêt.

Minimiser le cycle d'étirement-raccourcissement

La limitation de l'effet «rebond» pendant les séances d'entraînement permet à l'énergie élastique de se dissiper lorsque l'athlète change de direction, le laissant dans une position désavantageuse pour amorcer la contraction. Cela peut sembler une mauvaise chose, mais considérez: au moins pendant l'entraînement en force, nous essayons de rendre les exercices aussi difficiles que possible. Si l'exercice est difficile, il nécessitera plus de recrutement moteur, de production de force et éventuellement plus efficace. En limitant la contribution élastique lors de la répétition, nous permettons à certaines choses de se produire qui peuvent être propices à des adaptations de force.

Premièrement, nous réduisons le risque de blessure résultant de problèmes sous-jacents dont nous ne sommes peut-être pas conscients. Les micro-traumatismes, tels que les petites déchirures, sont courants dans les programmes sportifs et peuvent ne pas présenter de symptômes perceptibles. Le moment où l'athlète change de direction dans un ascenseur est le point où il ou elle doit produire le plus de couple. Si un événement indésirable doit se produire, il est plus susceptible de le faire dans des positions étirées, en particulier lors de l'activation de l'effet de rebond.

Deuxièmement, nous obligons l'athlète à se fier uniquement à la contraction volontaire lors du lancement de la phase concentrique, car la contribution des propriétés élastiques est maintenant minimisée. Il peut encore être justifié de susciter le réflexe d'étirement dans certains cas, mais pas nécessairement un objectif de la pratique quotidienne. À titre d'exemple, j'utilise cette approche «stop-and-go» lors de l'entraînement en force avec des poids lourds pendant la saison morte, mais je pourrais permettre un petit effet de rebond dans les jours précédant la compétition. Je me trompe probablement du côté des ascenseurs plus légers dans le gymnase, en utilisant la méthode stop-and-go pour éviter les problèmes associés à la levée de trop de poids. Normalement, je ne maximise le réflexe d'étirement que sur le terrain et pendant la pratique des compétences.

Oublier le cycle étirement-raccourcissement

Toujours pas convaincu de l'importance du SSC? Considérez ceci: en négligeant le SSC, les athlètes peuvent compter sur l'élasticité de leurs articulations pour les aider dans un mouvement. L'exercice pliométrique est davantage laissé au hasard, et la puissance passe au second plan si le timing et la forme de l'athlète n'ont pas été fortement affinés. Quelle que soit la façon dont vous le regardez, l'athlète ne réalise jamais son plein potentiel. Les plateaux et les blessures sont au coin de la rue pour ceux qui ne tiennent pas compte de l'impact du SSC sur leur entraînement et leurs performances.


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