Pourquoi vous devriez ajouter des sauts de profondeur à vos entraînements

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Pour améliorer vos performances athlétiques, vous devez augmenter votre puissance explosive afin que vos muscles puissent produire autant de force en moins de temps que possible. Cela vous permet d'accélérer dans un sprint, de sauter pour un dunk ou de lancer une balle rapide.

Les sauts de profondeur, un exercice pliométrique avancé, amélioreront cette compétence essentielle.

Pour améliorer vos performances athlétiques, vous devez augmenter votre puissance explosive afin que vos muscles puissent produire autant de force en moins de temps que possible. Cela vous permet d'accélérer dans un sprint, de sauter pour un dunk ou de lancer une balle rapide.



Les sauts de profondeur, un exercice pliométrique avancé, amélioreront cette compétence essentielle.


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Les sauts de profondeur consistent à descendre d'une boîte surélevée, à atterrir au sol et à exploser immédiatement en saut. Cette séquence améliore le cycle d'étirement-raccourcissement, un processus qui se produit dans vos muscles pour créer de la puissance. Lorsque vous atterrissez au sol, vos muscles absorbent la force et la transforment en énergie élastique. Ensuite, ils passent par une période de transition, connue sous le nom d'amortissement, avant de se contracter de manière explosive pour vous propulser dans un saut.

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Les sauts de profondeur entraînent ce processus pour devenir plus rapide et plus efficace. Plus vos muscles peuvent stocker d'énergie élastique et plus ils convertissent rapidement cette énergie en contraction, plus vous vous déplacerez de manière rapide et explosive lorsque vous pratiquerez votre sport.

Par exemple, considérons une coupure ou un changement de direction typique d'un porteur de ballon pendant un match de football. Alors qu'il s'approche d'un défenseur, il ralentit rapidement, plante sur sa jambe droite et explose vers la gauche, laissant le défenseur sur ses traces. Pendant ce jeu, de nombreux muscles de la jambe droite du porteur de ballon passent par le cycle d'étirement-raccourcissement. Plus ces muscles peuvent produire de force rapidement, plus ils seront capables de bouger rapidement et avec plus de puissance.

La plupart des pliométries améliorent le cycle d'étirement-raccourcissement, à l'exception du Box Jump assis, qui le supprime intentionnellement du mouvement. Les sauts de profondeur sont efficaces pour améliorer ce processus en raison de la baisse initiale. Vos muscles doivent absorber la force créée par votre poids corporel abaissé par la gravité, créant une énergie élastique.


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Un inconvénient - Les sauts en profondeur sont réservés aux athlètes avancés ayant de l'expérience en salle de musculation. Le mouvement met beaucoup de stress sur vos muscles et vos articulations. Si vous manquez de force ou si vous n'avez pas une technique d'atterrissage parfaite, ce mouvement pourrait entraîner une blessure.

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Lorsque vous effectuez des sauts de profondeur, suivez ces instructions.

  • Effectuez des sauts de profondeur et ses variations seulement après avoir maîtrisé la chute de profondeur et le saut en boîte. De plus, vous devriez être capable de vous accroupir 1,5 fois votre poids corporel avant de tenter l'exercice.
  • Commencez avec une boîte de 12 pouces et augmentez progressivement la hauteur de la boîte à mesure que vous vous améliorez.
  • Ne descendez pas de la boîte. Descendez d'un pied, puis de l'autre.
  • Atterrissez doucement avec les deux pieds au sol en même temps.
  • Passez le moins de temps possible les pieds sur terre. Si vous avez des difficultés à sauter rapidement, vous devrez peut-être abaisser la hauteur de la boîte.
  • Explosez le plus haut possible dans votre saut.
  • Effectuez 3-4 séries de 5 répétitions, en vous reposant 15 secondes entre les sauts.
  • Choisissez une seule variante de sauts de profondeur par entraînement. Effectuez-le après votre échauffement dynamique et avant le travail de force.

Chute de profondeur

Avantages: Enseigne la bonne technique d'atterrissage. Vos muscles apprennent à absorber la force d'un atterrissage.

Comment: Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une boîte plyo. Descendez de la boîte avec un pied, puis l'autre. Atterrissez doucement avec les deux pieds au sol et les genoux et les hanches pliés. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.

Saut en profondeur

Avantages: Le saut en profondeur fondamental, qui augmente la puissance verticale et la hauteur de saut.

Comment: Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une boîte plyo. Descendez de la boîte avec un pied, puis l'autre. Atterrissez doucement avec les deux pieds au sol et les genoux et les hanches pliés. Étendez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour sauter le plus haut possible. Encore une fois, atterrissez doucement sur les deux pieds.

Saut en profondeur sur une jambe

Avantages: Augmente la puissance d'une seule jambe et élimine les déséquilibres sur les côtés gauche et droit du corps.

Comment: Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une boîte plyo. Descendez de la boîte avec un pied, puis l'autre. Atterrissez doucement avec les deux pieds au sol et les genoux et les hanches pliés. En utilisant uniquement votre jambe droite, sautez aussi haut que possible. Encore une fois, atterrissez doucement avec les deux pieds au sol.

Saut large en profondeur

Avantages: La variante apprend à vos muscles à remettre de la puissance dans le sol pour propulser votre corps vers l'avant, comme vous commencez le sprint.

Comment: Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une boîte plyo. Descendez de la boîte avec un pied, puis l'autre. Atterrissez doucement avec les deux pieds au sol et les genoux et les hanches pliés. Étendez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour sauter le plus loin possible. Encore une fois, atterrissez doucement avec les deux pieds au sol.

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