Pourquoi vous ne devriez jamais faire cet exercice

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Un exercice peut être populaire et même recommandé par certains entraîneurs, mais cela ne garantit pas que c'est un bon mouvement. Dans certains cas, vous devez éliminer ce qui semble être un exercice de base de vos séances d'entraînement, car il n'est pas efficace ou peut augmenter votre risque de blessure.

Alors, qu'y a-t-il sur le billot? L'extension de jambe.



Un exercice peut être populaire et même recommandé par certains entraîneurs, mais cela ne garantit pas que c'est un bon mouvement. Dans certains cas, vous devez éliminer ce qui semble être un exercice de base de vos séances d'entraînement, car il n'est pas efficace ou peut augmenter votre risque de blessure.

Alors, qu'y a-t-il sur le billot? L'extension de jambe.

L'exercice est simple. Vous vous asseyez dans une machine d'extension de jambe et étendez vos genoux pour redresser vos jambes contre la résistance. Vous connaissez le dicton: 'Sentez-vous la brûlure?' Eh bien, vos cuisses seront en feu.

L'extension de jambe se trouve dans une variété d'entraînements. Certains athlètes l'utilisent comme un mouvement d'assistance les jours du bas du corps pour compléter leurs gros ascenseurs. Les amateurs de gym le pratiquent souvent pour obtenir des quads plus grands et plus définis. Il est également couramment utilisé dans les paramètres de réadaptation pour retrouver la force du quad après une blessure.

Alors, quel est le gros problème? L'exercice construit certainement des quads plus gros et plus forts, mais le jus ne vaut peut-être pas la peine d'être pressé pour les athlètes.

Stress sur le genou

Lors des extensions de jambes, la résistance se situe au niveau des tibias, juste au-dessus des pieds. Cela provoque des forces de cisaillement sur les genoux, ce qui signifie que la force est ressentie horizontalement à travers l'articulation. Votre corps n'aime pas ça.

Dans la plupart des blessures graves, il y a une certaine forme de force horizontale - qu'elle provienne d'une collision ou d'un élan - qui cause la blessure. Dans le cas de l'extension de jambe, l'ACL est la principale préoccupation.

L'ACL empêche votre jambe de glisser vers l'avant par rapport à votre cuisse. L'extension de jambe dirige ses forces sur l'ACL. Selon une étude publiée dans le Journal de biomécanique , une tension de pointe du LCA a été ressentie pendant l'extension de la jambe par rapport à la pression de squat et de jambe.

Le poids utilisé peut être léger par rapport à un exercice comme un squat, mais cela n'a pas forcément d'importance. Une étude en La américain Journal de médecine du sport ont constaté que l'augmentation de la résistance pendant le squat n'augmentait pas la tension sur l'ACL, tandis que l'augmentation de la résistance pendant l'extension de la jambe ajoutait une tension au ligament. La force est appliquée loin de votre genou, donc si vous utilisez 100 livres, votre genou subira un poids beaucoup plus important. De plus, votre corps est conçu pour supporter la force de compression d'un squat, donc soulever des centaines de kilos n'est pas un problème.

Une étude publiée dans le Journal de chirurgie osseuse et articulaire a confirmé cela. Les chercheurs ont découvert que des mouvements comme le Squat et le Deadlift provoquent une plus grande force de compression et une activation musculaire, tandis que des mouvements comme l'extension de jambe produisent une plus grande force de cisaillement et une activation musculaire minimale.

Quads surdéveloppés

Si vous lisez STACK, vous savez que pour la performance athlétique, nous mettons l'accent sur la construction de l'arrière de votre corps plutôt que sur les muscles «show-me» à l'avant de votre corps. Par exemple, même si vous voulez impressionner vos amis avec des pectoraux ciselés, vous devez concentrer votre temps sur les muscles du dos.

La même chose peut être dite pour vos quads. Il y a une tentation de vouloir des quads forts, car ils sont l'indicateur le plus visible de la force des jambes. Vous entendez rarement - voire jamais - quelqu'un dire: «Hé, regarde mes ischio-jambiers!

Mais, les quadriceps surdéveloppés et le déséquilibre qui en résulte avec les ischio-jambiers provoquent une multitude de problèmes.

Vos quadriceps et vos ischio-jambiers travaillent ensemble pour protéger vos genoux. Les quads soulagent le stress sur le PCL tandis que les ischio-jambiers soulagent le stress sur le LCA. Si vos quadriceps sont trop forts, vos ischio-jambiers ne pourront pas faire leur travail et votre LCA sera à risque, ce qui est particulièrement problématique pour les athlètes féminines.

En outre, les ischio-jambiers sont absolument essentiels pour le sprint et le changement de direction. Ils jouent un rôle dans la traction de votre corps vers l'avant et absorbent également l'élan lorsque vous décélérez. Si vous avez des quadriceps surdéveloppés et des ischio-jambiers faibles, vous serez lent et plus susceptible de vous blesser.

Il est préférable d'utiliser des exercices fonctionnels, c'est-à-dire qu'ils vous aident à atteindre votre objectif désiré, qui devrait être de devenir un meilleur athlète. La réponse ici est simple, accroupissez-vous plus! Une étude publiée dans L'American Journal of Sports Medicine ont constaté que le squat provoquait une plus grande co-contraction des ischio-jambiers et des quadriceps que l'extension de la jambe.

Implications

L'extension de jambe est-elle le pire exercice jamais créé? Absolument pas. De nombreuses personnes le pratiquent régulièrement sans conséquences négatives. Nous pourrions soutenir que certaines personnes ont des quads surdéveloppés et doivent abandonner les extensions de jambe, mais c'est une toute autre histoire.

Mais pour les athlètes de haut niveau, ajouter du stress potentiel et aggraver un problème déjà répandu n'est ni idéal ni recommandé. Tenez-vous-en aux mouvements principaux des jambes comme les squats et les Deadlifts pour construire des jambes solides. Si vous ressentez le besoin de cibler spécifiquement vos quads, essayez des mouvements comme Front Squats ou Reverse Lunges. Ce sont de meilleures options pour atteindre votre objectif.

Les références:

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