Pourquoi vous ne devriez pas structurer vos entraînements comme un culturiste

Entraînement

Les athlètes ne sont pas des culturistes. Maintenant, avant que je sois poussé dans un casier de gym par 250 livres de muscle glabre, laissez-moi clarifier; un bodybuilder est un athlète dans les limites de son sport, mais il est atypique. Les culturistes ont besoin de muscles pour «montrer», tandis que la plupart des athlètes ont besoin de muscles pour «aller».

Un bodybuilder n'a pas besoin d'absorber les chocs, de générer de la force tout en gérant l'instabilité, les coupures, les plantations, les pivotements ou l'une des myriades de choses que la plupart des athlètes de terrain et de court doivent faire. Avec des besoins si différents, pourquoi tant de jeunes athlètes modèlent leur entraînement sur le modèle d'un bodybuilder? Et quels types d'alternatives ont-ils?

Les athlètes ne sont pas des culturistes. Maintenant, avant que je sois poussé dans un casier de gym par 250 livres de muscle glabre, laissez-moi clarifier; un culturiste est un athlète dans les limites de son sport, mais ils sont atypiques. Les culturistes ont besoin de muscles pour «montrer», tandis que la plupart des athlètes ont besoin de muscles pour «aller».



Un bodybuilder n'a pas besoin d'absorber les chocs, de générer de la force tout en gérant l'instabilité, les coupures, les plantations, les pivotements ou l'une des myriades de choses que la plupart des athlètes de terrain et de court doivent faire. Avec des besoins si différents, pourquoi tant de jeunes athlètes modèlent leur entraînement sur le modèle d'un bodybuilder? Et quels types d'alternatives ont-ils?


devrais-je faire des rotations externes avant ou après

L'influence de la musculation

Carrossier

Trouvez quelqu'un qui ne sait pas qui est Arnold Schwarzenegger. Allez-y, j'attendrai. Mieux encore, trouve quelqu'un dans une salle de sport qui ne connaît pas le chêne autrichien, n'a pas vu Prédateur ou Terminator ou Conan le Barbare. Le fait est que l'entraînement en force, en particulier dans le grand public, doit une énorme dette à la musculation, pas seulement à Arnold, mais à des grands comme Frank Zane, Lou Ferrigno et Steve Reeves.

En plus de ces personnages littéralement plus grands que nature occupant tant d'espace dans notre culture pop - après tout ils nous ont donné le Terminator, l'Incroyable Hulk et Hercules - leurs résultats sont plutôt difficiles à manquer. Un athlète d'élite en tenue de ville peut ou non en avoir l'air, mais il est difficile de manquer les biceps de 22 1/2 pouces de Ferrigno. Et même si un grand nombre de jeunes athlètes n'ont pas accès à un véritable professionnel de la force et du conditionnement, presque tout le monde peut trouver un magazine de musculation ou leurs cousins ​​en ligne.

Bien qu'une partie de la méthodologie enracinée dans la musculation ait sa place dans le plan d'entraînement d'un athlète - tout entraîneur digne de ce nom comprend le principe de surcharge - nous pouvons mieux utiliser votre `` journée de bras '' en regardant comment une division d'entraînement peut plutôt convenir à un athlète. que vice versa. Dans cet esprit, voici cinq séances d'entraînement pour les athlètes, ainsi qu'un aperçu rapide des avantages de chacun.

Tout le corps

La force et la vitesse sont des compétences, autant le produit de l'efficacité neuromusculaire que de taille musculaire, et comme toutes les compétences, la pratique rend parfait. Il y a un vieil adage qui illustre notre compréhension intuitive de ce concept: si on vous disait que votre vie dépendait de l'ajout de 100 livres à votre Bench Press en un an, à quelle fréquence feriez-vous un banc? Souvent considéré comme réservé aux débutants, un plan d'entraînement complet du corps peut offrir des avantages aux personnes de tout âge d'entraînement; J'ai plus de 20 ans d'entraînement sous ma ceinture de poids et j'observe des résultats formidables d'une approche du corps entier à mon propre entraînement.

Type Pro: Fréquence sur volume! Si vous êtes accroupi quatre jours par semaine, il est préférable de ne pas frapper trop de séries ou de variations. L'expérience est le meilleur guide, mais 3-4 séries par séance d'entraînement pour les grandes remontées mécaniques sont un bon point de départ. Les jours de formation peuvent simplement être des doublons les uns des autres, ou de légères variations pour une bibliothèque de mouvements plus robuste.

Jour un:

  • S'accroupir
  • Banc
  • Soulevé de terre
  • Barbell Row
  • Remonter

Jour deux:

  • Step-Up
  • Banc incliné
  • RDL
  • Ligne de câble
  • La presse militaire

Linéaire / multidirectionnel

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Un porteur de ballon ou un joueur de ligne, un gardien de but ou un attaquant, des joueurs de hockey ou un joueur de tennis, à peu près tous les sports sur le court et le terrain qui existent exigent deux choses de l'athlète: mouvement et force linéaires (ligne droite) et multidirectionnels (latéraux ou rotationnels). génération. La vitesse de rupture rapide du joueur de hockey nécessite une force linéaire, tandis que son tir est multidirectionnel. Un porteur de ballon jette et coupe (multidirectionnel) puis passe à travers le trou de la défense (linéaire). En divisant leur entraînement en fonction des exigences imposées à leur corps, l'athlète peut se concentrer sur la préparation, les répétitions et le développement plus efficace de la vitesse, de la force et de la puissance dans ces mouvements. Les jours linéaires ont tendance à être grands et basiques, tandis que les jours multidirectionnels introduisent différents plans (directions) de mouvement et exigent souvent que l'athlète crée ou résiste à une force de rotation. Bien qu'incomplet, un bloc de force de base pourrait ressembler à ceci:

Linéaire:

  • S'accroupir
  • Banc
  • Soulevé de terre
  • Rangée
  • Remonter

Multidirectionnel:

  • Fente latérale
  • Presse pour mines terrestres à bras unique
  • Balançoire KB à bras unique
  • Rangée d'haltères quadrupède
  • Rangée de traîneaux électriques à bras unique

Avant après

Cette division est juste une manière élégante de dire avant et arrière, et en divisant le corps de cette manière particulière, nous pouvons défier les muscles qui travaillent ensemble dans le sport de la même manière dans notre entraînement. Au cours des dernières décennies, la kinésiologie (l'étude de la mécanique des mouvements corporels) s'est de plus en plus intéressée à ce que l'on appelle souvent les «chaînes» myofasciales. En termes simples, ce sont des groupes de muscles qui, plutôt que d'exister isolément sur un diagramme d'anatomie, travaillent ensemble pour générer de la force.

Certaines des chaînes musculaires les plus puissantes passent de la tête aux pieds le long de l'avant et de l'arrière du squelette. Cette division d'entraînement peut être aussi simple que d'associer des mouvements de poussée ou de poussée du bas du corps comme un squat avec des mouvements de poussée du haut du corps comme le banc ou le jerk, ou aussi complexe que de trouver des mouvements qui nécessitent des muscles pour produire de la force de manière plus intégrée. –La rangée de motoneiges mentionnée ci-dessus en est un excellent exemple, ou les ischio-jambiers, les fessiers et les lats tirent tous en séquence pour tirer un traîneau.

Bilatéral / Unilatéral

Bien que n'étant pas de nature aussi sophistiquée ou technique que certaines des autres divisions d'entraînement mentionnées, la concentration sur les modèles de mouvement bilatéraux (bras ou jambes) et unilatéraux (un bras ou une jambe) soumet l'athlète à une variété de forces absentes de l'entraînement du culturiste. Habituellement construit autour d'une approche du corps entier à chaque jour d'entraînement, le changement de concentration donne à l'athlète différentes intensités de charge (et les demandes ultérieures du système nerveux central), différentes forces à la fois pour générer et résister, un composant de stabilité qui peut avoir un énorme report sur le terrain de jeu, et peut-être plus important encore, le travail unilatéral semble souvent lot plus comme la plupart des mouvements sportifs que son homologue bilatéral.

Pour plus de clarté, voici un aperçu d'un autre exemple de fractionnement d'entraînement:

Bilatéral:

  • S'accroupir
  • Banc
  • Soulevé de terre
  • Barbell Row
  • Remonter

Unilatéral:

  • Fente inversée
  • Banc d'haltères à un bras
  • RDL à une jambe
  • Rangée d'haltères à bras unique
  • Presse Kettlebell à bras unique

C'est n'importe quoi mais une liste complète des divisions d'entraînement disponibles pour l'athlète, et les entraînements énumérés ci-dessus sont de base par conception. Au lieu de cela, ils ouvrent la porte à une méthode d'entraînement plus efficace et sont destinés à vous aider à trouver des moyens d'adapter votre entraînement à votre sport plutôt que votre sport à votre entraînement.

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