Pourquoi votre routine d'étirement des ischio-jambiers ne fonctionne pas

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Il y a de fortes chances que vous étirez complètement vos ischio-jambiers. Dès le plus jeune âge, on vous a appris que toucher vos orteils est la clé pour étirer vos ischio-jambiers, ce qui ressemble à ceci:

Ou ca:



Il y a de fortes chances que vous étirez complètement vos ischio-jambiers. Dès le plus jeune âge, on vous a appris que toucher vos orteils est la clé pour étirer vos ischio-jambiers, ce qui ressemble à ceci:




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Étirement des ischio-jambiers

Ou ca:



Étirement des ischio-jambiers courbé

Selon Matt Ibrahim, un entraîneur de force basé à Boston et propriétaire de Résilience au mouvement , les étirements communs penchés ou penchés en avant pour toucher vos orteils aux ischio-jambiers indiqués ci-dessus présentent deux problèmes principaux.

Ils ne sont pas un moyen efficace d'étirer vos ischio-jambiers

Avec ces étirements à l'ancienne, votre objectif est de vous rapprocher le plus possible de vos orteils. Ensuite, vous vous accrochez en quelque sorte dans cette position bâclée, ce qui peut en fait placer plus de stress sur votre corps qu'il n'en soulage.



«Vous tirez vraiment sur vos muscles, vos ligaments et vos nerfs», dit Ibrahim.

Cela peut amener votre système nerveux central à signaler à vos ischio-jambiers de se resserrer - exactement ce que vous essayez de corriger - afin de protéger vos muscles contre les dommages. Même si vous ressentez probablement un étirement dans vos ischio-jambiers, à long terme, cela ne soulagera pas les tensions ou les tensions.

De plus, le fait de compter sur ce type d'exercice pour échauffer et relâcher vos ischio-jambiers ne vous prépare guère à soulever, courir ou faire du sport. Au contraire, cela vous donne un faux sentiment de sécurité que vos ischio-jambiers sont prêts à partir, alors qu'en réalité ils sont aussi serrés qu'avant l'étirement.

C'est terrible pour ton dos

Peu de gens ont la flexibilité des ischio-jambiers pour toucher leurs orteils, mais beaucoup de gens peuvent le faire. Comment est-ce possible? Ils compensent leurs tendons ischio-jambiers en arrondissant le bas du dos.

Compte tenu du nombre de personnes souffrant de douleurs lombaires, ce n'est pas une bonne idée. «Ce que nous voulons vraiment faire, c'est baisser la manivelle et pousser vos vertèbres hors de votre dos», plaisante Ibrahim.

Si vous avez le bas du dos en bonne santé, ce type d'étirement ne causera probablement pas de blessure au dos. Mais si vous souffrez régulièrement de douleurs lombaires, cela peut mettre encore plus de stress sur votre blessure et causer de la douleur.

Il existe de meilleures façons d'étirer vos ischio-jambiers qui sont moins risquées.

Comment étirer correctement vos ischio-jambiers

Ibrahim a un simple circuit de quatre exercices pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et préparer les muscles à l'activité. La combinaison des quatre exercices réduit la tension des ischio-jambiers, augmente la longueur et amène les ischio-jambiers à travers un mouvement dynamique afin qu'ils soient prêts à gérer le stress du sprint et du levage lourd lors d'exercices comme les Deadlifts.


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Vous pouvez ajouter cette routine de quatre exercices aux ischio-jambiers à votre échauffement dynamique ou l'exécuter si vos ischio-jambiers sont exceptionnellement tendus. Pour de meilleurs résultats, répétez le circuit 2-3 fois.

Dans la vidéo ci-dessus, Ibrahim propose une démonstration pour chacun des exercices.

Rouleau de mousse pour ischio-jambiers

Rouleau de mousse pour ischio-jambiers

La mousse qui roule vos ischio-jambiers indique essentiellement à votre système nerveux central de se détendre, ce qui réduit la tension dans le muscle. C'est le moyen le plus simple d'améliorer la flexibilité des ischio-jambiers sans même étirer votre muscle.

Répétitions: 5 (de haut en bas de votre jambe) de chaque côté


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Abaissement à une jambe

Abaissement à une jambe

L'abaissement d'une jambe étire vos ischio-jambiers, augmente la mobilité de vos hanches et active vos muscles abdominaux. Cela permet de vous assurer d'avoir la flexibilité, l'amplitude des mouvements et la stabilité du tronc pour bouger vos ischio-jambiers sans l'aide des muscles du bas du dos, une cause fréquente de douleur au bas du dos.

Répétitions: 5 de chaque côté

Fil dentaire pour ischio-jambiers à une jambe

Fil dentaire pour ischio-jambiers à une jambe

La soie dentaire pour les ischio-jambiers met la tension sur vos ischio-jambiers d'une position pliée à une jambe droite. Cela étire à nouveau les ischio-jambiers tout en diminuant la tension dans le muscle. C'est un exercice incroyable qui peut être effectué seul pour une réparation rapide des ischio-jambiers.

Répétitions: 5 de chaque côté

Inchworm

Inchworm

Le dernier mouvement de la séquence est un exercice dynamique qui lie les trois précédents en un mouvement qui aide à préparer les ischio-jambiers pour des exercices explosifs.

Répétitions : 5

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