Pourquoi vous faites du mal aux alpinistes et comment y remédier

Formation

Le Mountain Climber est un exercice favori parmi les entraîneurs personnels et les entraîneurs de force. C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer le tronc, améliorer le conditionnement et brûler des calories en même temps.

Voici comment effectuer des alpinistes:

Étape 1: Adoptez une position push-up avec vos mains sous vos épaules, le dos plat et le tronc serré. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds comme si vous teniez une planche.



Le Mountain Climber est un exercice favori parmi les entraîneurs personnels et les entraîneurs de force. C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer le tronc, améliorer le conditionnement et brûler des calories en même temps.

Formulaire d'alpiniste

Voici comment effectuer des alpinistes:

Étape 1: Adoptez une position push-up avec vos mains sous vos épaules, le dos plat et le tronc serré. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds comme si vous teniez une planche.

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Étape 2 : Sans bouger votre jambe gauche, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et touchez vos orteils au sol.

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Étape 3: Étendez votre jambe droite à la position de départ et conduisez simultanément votre jambe gauche vers votre poitrine et vos orteils vers le sol. Continuez ce modèle de va-et-vient pendant les répétitions ou la durée spécifiées.

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Pour un autre exemple, regardez la vidéo ci-dessous:

Muscles d'alpiniste travaillés

Le Mountain Climber est un exercice corporel complet dans l'âme. Tout, de vos mains à vos pieds, fonctionne dans une certaine mesure pendant cet exercice. En particulier, les nombreux muscles autour de vos épaules doivent travailler pour maintenir vos articulations stables tandis que les fléchisseurs de la hanche entraînent vos jambes.

Cependant, de nombreuses personnes effectuent cet exercice spécifiquement pour cibler leurs abdominaux et obliques, donc par souci de simplicité, nous avons indiqué cette zone sur notre diagramme `` muscles travaillés '' ci-dessous:

Les principaux muscles travaillés chez les alpinistes

Les bienfaits des alpinistes

Les alpinistes sont une variante avancée d'une planche standard. Votre tronc doit maintenant soutenir et maintenir votre colonne vertébrale stable pendant que vos jambes bougent au lieu de simplement maintenir une position stationnaire comme avec la planche.

Ce type d'exercice de base est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui doivent apprendre à maintenir un cœur solide et stable tout en bougeant leurs jambes - une compétence essentielle dans tout, de la course au lancer de balle. Cela maximise la puissance de ces compétences sportives tout en protégeant votre dos des blessures.

Bien sûr, c'est aussi un exercice fantastique pour entraîner directement les muscles abdominaux mentionnés ci-dessus si vous n'êtes pas un athlète.

Un autre avantage des alpinistes est le conditionnement. Le mouvement rapide des jambes associé aux nombreux muscles impliqués dans la tenue de la position push-up élève votre fréquence cardiaque et sollicite vos systèmes énergétiques, ce qui en fait l'une des meilleures options d'exercice de base pour les entraînements de conditionnement et de perte de graisse.

Variantes et alternatives d'alpinistes

Il existe de nombreuses variantes du Mountain Climber que vous pouvez effectuer pour rendre l'exercice plus difficile ou pour changer la façon dont il fonctionne votre corps. Voici quelques-unes des variantes les plus populaires:


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Alpinistes lents

C'est parfait pour les débutants qui cherchent à maîtriser la technique ou à défier le noyau pendant une durée plus longue sans la fatigue causée par les mouvements rapides. Utilisez la même technique, mais maintenez chaque jambe en position avant pendant environ 5 secondes.

Alpinistes bagués

Les alpinistes avec une mini-bande enroulée autour de vos pieds résistent à chaque entraînement de jambe, forçant une action de jambe plus lente et plus délibérée. C'est mieux pour construire hanches plus fortes - en particulier vos fléchisseurs de la hanche - que pour le conditionnement.

Alpinistes obliques

Plutôt que de conduire votre genou vers votre poitrine, conduisez votre genou vers votre coude opposé. Ce mouvement transversal met votre cœur au défi de empêcher la rotation et déplace une partie du travail vers vos obliques.

Alpinistes Med Ball

Placer vos mains sur un ballon médical rend l'exercice instable, ce qui augmente la demande sur vos muscles abdominaux et vos épaules pour maintenir l'équilibre et la stabilité.

Alpiniste TRX

Le TRX Mountain Climber place vos pieds dans des sangles de suspension, ce qui rend l'exercice très instable et oblige votre cœur à créer la stabilité. Il est possible d'effectuer cette variation à des vitesses élevées, ce qui en fait une excellente version pour augmenter le conditionnement si vous avez la force nécessaire.

Entraînement d'alpinisme

Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez intégrer les alpinistes à votre entraînement:

Circuit central

Effectuez les exercices consécutivement sans repos entre les exercices et 30 secondes de repos entre les circuits. Répétez le circuit une fois que vous avez terminé une série de chaque exercice.

  • Alpinistes - 3x10 chaque jambe

  • Levées de jambes en alternance - 3 x 10 chaque jambe

  • Planche latérale - 3x15 sec. De chaque côté

Circuit complet du corps

Effectuez les exercices consécutivement sans repos entre les exercices et 30 secondes de repos entre les circuits. Répétez le circuit une fois que vous avez terminé une série de chaque exercice.

  • Alpinistes - 3x10 de chaque côté

  • Squats de poids corporel - 3x10

  • Pull-Ups - 3x10

  • Fentes inversées - 3x10 chaque jambe

  • Pompes - 3 x 10

Entraînement Tabata

Effectuez des alpinistes aussi vite que possible (avec une bonne forme) pendant la durée spécifiée. Reposez-vous pendant 10 secondes entre les séries.

  • Alpinistes - 8x20 sec.

Erreurs courantes des alpinistes

Le Mountain Climber que vous voyez souvent exécuté ressemble plus à une crise qu'à un exercice bien contrôlé. Vous ne devriez jamais effectuer un exercice de manière imprudente, car vous ne maximiserez pas les avantages escomptés. Dans ce cas précis, votre cœur n'aura pas à travailler aussi dur.

Voici les erreurs courantes:

Erreur 1: rebondir de haut en bas

Erreur de forme d

L'une des pires erreurs que les gens font lors de l'exécution de Mountain Climbers est de rebondir de haut en bas. Bien que vous soyez toujours essoufflé en le faisant de cette façon, vous éliminez tout renforcement du noyau avantage et peut mettre du stress sur le bas du dos.


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Les alpinistes devraient ressembler davantage à un Planche . Le haut de votre corps doit être stable tandis que vos pieds vont et viennent à un rythme rapide.

Erreur 2: ne pas toucher le sol avec vos orteils

Erreur de forme d

Remarquez dans le GIF ci-dessus que mon pied avant ne touche pas le sol lorsque je pousse mes genoux vers l'avant. C'est une erreur subtile, mais c'est essentiellement de la triche et rend l'exercice plus facile à effectuer. Vous pourrez peut-être faire plus, mais ce n'est pas le but. Pour vous mettre au défi, vous devez les faire correctement.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock