Pourquoi les `` anti '' mouvements sont la clé d'un athlète pour la force fonctionnelle de base

Formation

Force fonctionnelle du noyau.

C'est l'un des sujets les plus débattus en matière de fitness et de performance athlétique. Dans le contexte de l'athlétisme, «fonctionnel» signifie utile pour effectuer les mouvements et les tâches requis pendant la compétition en direct. Bien que déplacer un tas de plaques sur une machine Weighted Crunch nécessite une certaine force de base, cela ne se traduit pas vraiment par de meilleures performances sportives - par conséquent, ce n'est pas fonctionnel.



Mais comment ça? Au fur et à mesure que notre compréhension du véritable rôle de notre musculature centrale a augmenté, il est devenu clair que les mouvements `` anti '' sont la clé du renforcement de la force fonctionnelle du tronc athlétique.



Force fonctionnelle du noyau.

C'est l'un des sujets les plus débattus en matière de fitness et de performance athlétique. Dans le contexte de l'athlétisme, «fonctionnel» signifie utile pour effectuer les mouvements et les tâches requis pendant la compétition en direct. Bien que déplacer un tas de plaques sur une machine Weighted Crunch nécessite une certaine force de base, cela ne se traduit pas vraiment par de meilleures performances sportives - par conséquent, ce n'est pas fonctionnel.



Mais comment ça? Au fur et à mesure que notre compréhension du véritable rôle de notre musculature centrale a augmenté, il est devenu clair que les mouvements `` anti '' sont la clé du renforcement de la force fonctionnelle du tronc athlétique.


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Que sont les mouvements «anti»?

Les exercices de base traditionnels tels que les redressements assis, les craquements, les flexions latérales et les torsions russes se concentrent tous sur la création de mouvement à travers le noyau. Au cours de ces mouvements, la colonne vertébrale fléchit, s'étend, se plie et tourne.



À l'autre extrémité du spectre d'entraînement de base se trouvent les anti-mouvements. Comme son nom l'indique, les anti-mouvements se concentrent sur la prévention des mouvements au niveau des hanches et de la colonne vertébrale. La recherche a montré que le rôle naturel de notre noyau est de résister au mouvement, pas de le créer, donc les vrais exercices fonctionnels doivent se concentrer sur cette capacité. La maîtrise des anti-mouvements aide les athlètes à stabiliser les hanches et la colonne vertébrale pendant le mouvement, ce qui donne une base solide pour performer. Cela signifie une plus grande capacité à transférer l'énergie du bas du corps vers le haut du corps, et vice versa. La capacité de transférer efficacement la force entre le bas et le haut du corps permettra non seulement à un athlète de produire des actions plus puissantes et plus efficaces lors de mouvements courants comme la course, le saut, le lancer, le tir, etc., mais cela les rendra également plus résistants aux blessures. .

Lorsque les athlètes ne peuvent pas accomplir des actions puissantes sans excès de mouvement au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, la force est «fuyée» hors du tronc au lieu d'être transférée et appliquée de manière optimale pour produire le mouvement souhaité. La perte de force signifie des mouvements moins explosifs et moins efficaces - sprints plus lents, changements de direction plus bâclés, poussées et tractions plus faibles, etc.

Un noyau incapable de résister à la force peut également créer une usure sur vos articulations, en particulier au niveau des hanches et du bas du dos. Un noyau instable peut également entraîner des schémas de mouvement médiocres le long de la chaîne, entraînant des problèmes au niveau des genoux, des chevilles, des épaules et des coudes. En résumé, un noyau capable de résister à la force dans une variété d'avions aide un athlète à mieux bouger et à rester en meilleure santé.

Les trois types d'exercices anti-core

Les anti-mouvements de base peuvent généralement être regroupés dans l'une des trois catégories: anti-extension, anti-rotation et anti-flexion latérale. Certains exercices peuvent tomber dans deux de ces catégories simultanément. Plongeons dans chacune de ces catégories et expliquons leur rôle dans la construction d'un noyau athlétique à l'épreuve des balles.

1. Exercices anti-extension

Dans ce cas, l'extension fait référence à la colonne vertébrale. L'extension de la colonne vertébrale se produit lorsque la colonne vertébrale «s'étend» vers l'arrière ou lorsque le dos se cambre. Ceci est également souvent accompagné par les hanches qui s'avancent ou, si vous vous entraînez dans le plan sagittal, `` tombent '' vers le sol.

Une certaine extension de la colonne vertébrale se produira naturellement lorsque vous sprintez, lancez, tirez, etc. à grande vitesse. Mais un problème survient lorsqu'il y a trop d'extension au niveau de la colonne vertébrale pendant ces mouvements.

Pour éviter une extension excessive, nous utilisons des mouvements de base anti-extension. Ceux-ci incluent des exercices comme Dead Bugs, Planks, Ab Rollouts et Body Saws. Les exercices suivants sont classés par ordre de difficulté et le but de chacun est d'éviter que le dos ne dépasse et que les hanches ne basculent vers l'avant.

Le bogue mort

Le Dead Bug est l'exercice fondamental qui permet aux athlètes de comprendre ce que signifie empêcher l'extension de la colonne lombaire.

Pour exécuter le Dead Bug, allongez-vous sur le dos et ramenez vos hanches et vos genoux à 90 degrés. Levez vos bras vers le plafond, en gardant votre poignet aligné avec vos épaules. Avant de commencer tout mouvement à partir de cette position, concentrez-vous sur le fait de garder le dos à plat sur le sol et d'empêcher votre cage thoracique de se relever. Imaginez tirer votre fermeture éclair vers votre cage thoracique et `` envelopper '' votre colonne vertébrale avec vos abdominaux.

Sans permettre à votre dos de se cambrer ou à vos côtes de sortir, inspirez et tendez un bras et la jambe opposée, laissant l'autre bras et la jambe en position de départ. Tendez-les aussi loin que vous le pouvez sans que votre bas du dos ne décolle du sol. Respirez tout votre air à l'extrémité de la plage, en vous concentrant toujours sur le fait de garder le dos à plat sur le sol et d'empêcher les côtes de sortir. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre bras et la jambe. Tirez pour 5-8 répétitions par côté.

La planche

La planche classique permet à un athlète d'apprendre à développer plus de tension dans le tronc pour éviter l'extension. Pour exécuter correctement la planche, commencez par les avant-bras au sol et les pieds ensemble. Faites décoller vos hanches du sol.

En haut de la planche, vous devez à nouveau vous concentrer sur le fait de ne pas laisser le bas du dos se cambrer ou les hanches de s'affaisser lorsque vous envisagez de tirer votre fermeture éclair vers votre cage thoracique. En outre, il est important d'empêcher le haut du dos de s'effondrer. Pour éviter que cela ne se produise, gardez le haut du dos `` rempli '' en vous concentrant sur l'éloignement le plus possible du sol par les avant-bras.

Vous pouvez opter pour une durée définie (par exemple 30 à 60 secondes consécutives) ou un certain nombre de respirations. Quoi qu'il en soit, vous devez vous concentrer sur la réalisation de respirations complètes tout au long de l'exercice pour vous assurer que votre cœur crée la stabilité et non votre diaphragme. Une fois que vous maîtrisez la planche de base, vous avez une multitude de variations a ta disposition.

Le corps a vu

La Body Saw est une variante de planche dynamique. En termes mécaniques, cet exercice allonge le levier qui doit être contrôlé, exigeant une plus grande capacité à empêcher l'extension.

En utilisant une planche de glissement ou une paire de disques de glissement sur du gazon ou un tapis (ou même une serviette ou un t-shirt sur un plancher de bois franc), commencez dans une position de planche appropriée comme décrit ci-dessus avec vos orteils sur le ou les objets coulissants.

À partir de là, faites glisser votre corps vers l'arrière et loin de vos avant-bras, en allant aussi loin que possible avant de sentir que vos hanches risquent de tomber sous la ligne des talons et des épaules. Arrêtez-vous là et ramenez-vous à la position de départ.

Comme la planche, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos abdominaux engagés (fermeture à glissière) tout le temps pour éviter l'extension. Vous devriez toujours avoir l'impression que le travail se déroule dans vos abdominaux et non dans le bas du dos. Si vous sentez le bas de votre dos, raccourcissez l'amplitude des mouvements et restez concentré sur le fait de ne pas permettre aux hanches de s'affaisser ou au dos de se cambrer.

Faites 6 à 12 répétitions et assurez-vous que le mouvement est lent et contrôlé. Une fois que vous maîtrisez la scie corporelle, vous pouvez passer à un À partir du déploiement .

2. Exercices anti-rotation

Les exercices anti-rotation entraînent les hanches et la colonne vertébrale à résister à la rotation.

Une rotation puissante est une qualité athlétique clé pour de nombreux sports. Pour exprimer pleinement la puissance de rotation, un athlète doit d'abord apprendre à contrôler ou à empêcher la rotation. Cela permettra à un athlète d'exploiter pleinement la puissance qu'il développe à travers le bas du corps et de la transférer vers le haut du corps sans augmenter son risque de blessure.

Les exercices suivants sont classés par ordre de difficulté, le but de chacun étant d'éviter la rotation au niveau des hanches et du bas du dos.

Le chien oiseau

Comme le Dead Bug, le Bird Dog est un exercice fondamental. La capacité de contrôler la rotation au niveau de la hanche et du bas du dos lorsque les bras et les jambes bougent est la première étape pour comprendre et renforcer votre capacité à contrôler la rotation.

Commencez en position quadrupède (à quatre pattes) avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Utilisez vos abdominaux pour trouver une position neutre (`` plate '') au bas du dos et aux hanches.

Empêchez la hanche de bouger ou de tourner et le bas du dos de se cambrer lorsque vous sortez la main et la jambe opposées. Imaginez aller aussi longtemps que possible de votre talon au bout des doigts. Imaginez également un verre d'eau sur le bas du dos. Ne laissez pas le verre d'eau se renverser (si vous voulez vraiment essayer ceci, utilisez un gobelet en plastique vide).

Maintenez la plage finale du mouvement pendant 1 à 2 comptages, puis revenez à la position de départ. Effectuez le même mouvement avec l'autre bras et la jambe. Ne laissez pas les hanches bouger lors de la transition entre les côtés. Alternez les côtés de chaque répétition jusqu'à ce que vous complétiez 6-8 répétitions par côté.

Presse anti-rotation (Pallof Press)

Le nom dit tout ici.

Commencez par un câble (ou une bande) à hauteur du nombril. Tenez-vous sur le côté du câble et amenez la poignée au centre de la poitrine.

Avant d'appuyer, assurez-vous que vous êtes dans une position athlétique solide avec les abdominaux engagés (comme si vous deviez tirer votre fermeture à glissière vers votre cage thoracique), les pieds à la largeur des hanches (ou légèrement plus larges) et vos hanches légèrement articulées.

Appuyez sur le câble tout droit hors de votre poitrine, en ne le laissant jamais dévier d'un chemin droit. Tenez la plage d'extrémité pendant 1 à 2 points et ramenez lentement le câble vers la poitrine. Tout le temps, la résistance du câble essaie de vous faire tourner au niveau des hanches et de la colonne vertébrale. Vous devez lutter contre cela et garder vos hanches et votre colonne vertébrale aussi carrées que possible!

Vous devriez sentir le travail se dérouler dans le noyau, en particulier du côté le plus proche de l'ancrage du câble, où les obliques travailleront pour empêcher la rotation. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Impulsion anti-rotation

Comme la presse anti-rotation, l'impulsion anti-rotation utilise un câble (ou une bande) pour créer une force de rotation qui doit être contrôlée. La différence ici est qu'il y aura une action de pulsation changeante qui doit être contrôlée, augmentant la difficulté du défi.

Démarrez dans la même position que la presse anti-rotation. Poussez le câble hors de la poitrine, mais cette fois, alignez le câble avec l'épaule intérieure. Sans laisser tourner les hanches ou le bas du dos, faites passer le câble de votre épaule intérieure à votre épaule extérieure, en gardant toujours les bras longs.

L'action de pulsation peut commencer lentement pour vous assurer de maintenir votre position. Une fois que vous êtes verrouillé, augmentez la vitesse de l'impulsion. Assurez-vous de terminer les répétitions dans les deux sens et de respirer pendant l'exercice. Faites 15 à 25 répétitions par côté. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement en position bilatérale, vous pouvez l'essayer en une position de position partagée . Cela augmente encore le défi et vous place dans une autre position sportive fonctionnelle.

3. Exercices de flexion anti-latérale

Lors de nombreuses actions de changement de direction dans le sport, la colonne vertébrale voudra se plier sur le côté car les épaules voudront se balancer à l'extérieur des hanches. Lorsque cela se produit, non seulement la capacité de l'athlète à changer de direction rapidement et efficacement sera considérablement réduite, mais il sera également exposé à un risque plus élevé de blessures à la cheville, au genou et à la hanche.

Pour atténuer cela, des exercices de flexion anti-latérale peuvent être utilisés pour entraîner la colonne vertébrale à résister à la flexion sur le côté. Les exercices suivants sont classés par ordre de difficulté, chacun ayant pour objectif de vous aider à renforcer votre capacité à empêcher la colonne vertébrale de se plier sur le côté.

La planche latérale

La planche latérale est l'exercice de base pour renforcer la flexion anti-latérale. La force qui doit être contrôlée est la gravité, qui tente de tirer les hanches vers le sol. L'affaissement des hanches vers le sol est le même mouvement imparfait que nous verrions lorsque la colonne vertébrale se penche sur le côté en position verticale.

Pour exécuter la planche latérale, allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras au sol directement sous votre épaule et vos pieds empilés. Avant de retirer vos hanches du sol, engagez vos abdos comme si vous tiriez votre fermeture éclair vers votre cage thoracique. Plusieurs fois, les athlètes couvriront leur dos dans la planche latérale, ce qui diminue l'efficacité de l'exercice. Ne laissez pas cela arriver!

Relevez vos hanches du sol, en obtenant une ligne droite des épaules aux chevilles. Vous devriez sentir le travail se dérouler sous le noyau, en particulier dans vos obliques. Si vous sentez que votre bas du dos fait le plus gros du travail, essayez de faire pivoter légèrement la hanche supérieure vers l'avant pour mettre les obliques dans une meilleure position pour faire le travail à votre place.

Comme la planche, vous pouvez prendre du temps (30 à 60 secondes consécutives) ou utiliser un nombre de respirations (5 à 8 respirations complètes). Dans tous les cas, assurez-vous de bien respirer tout au long de l'exercice, puis effectuez une série égale de l'autre côté.

Vous pouvez améliorer le défi de la planche latérale en retirant la jambe supérieure et soit marchant le genou vers la poitrine ou ramener la jambe droite vers le plafond . Ici, vous pouvez effectuer 6 à 10 répétitions par côté.

La marche du fermier à un bras

La marche des fermiers à un bras permet à l'athlète de s'entraîner et d'améliorer sa capacité de flexion anti-latérale à partir d'une position debout. L'haltère (ou un autre poids) essaie de tirer l'athlète dans un virage latéral. En règle générale, l'athlète compense le mouvement et se penche loin de l'haltère, créant une flexion latérale du côté opposé. Nous ne voulons pas cela non plus! Nous voulons que vous vous teniez debout et que vous marchiez aussi naturellement et normalement que possible, comme si vous n'aviez même pas de poids dans la main.

Commencez en position debout avec un haltère lourd dans une main. Gardez les abdominaux engagés et le haut du dos serré (les omoplates sont inclinées vers l'arrière). Concentrez-vous sur le fait de garder le corps `` serré et grand '', ne jamais permettre au torse de se plier vers l'haltère ou de se pencher de l'autre côté.

Faites de petits pas contrôlés, en empêchant les pieds de se croiser lorsque vous avancez. Choisissez le temps (30 à 60 secondes) ou la distance (20 à 100 mètres), puis changez l'haltère de l'autre main et répétez. Vous devriez sentir le travail se déroulant principalement sur le côté du tronc éloigné de l'haltère.

Suspension anti-flexion latérale

Avec l'utilisation d'un trainer de suspension, vous pouvez créer une demande unique sur le noyau. Comme dans la planche latérale, votre poids corporel agit comme votre résistance. Cependant, puisque vous êtes maintenant debout, le levier que vous devez contrôler est plus long, ce qui augmente la demande de l'exercice.

Commencez parallèlement à un entraîneur de suspension avec votre pied extérieur devant votre pied intérieur, mais presque égal en largeur. Saisissez la poignée de l'entraîneur de suspension à deux mains et amenez-la au centre de votre poitrine. Éloignez-vous du formateur, en utilisant le formateur pour vous empêcher de tomber au sol.

Sans laisser les hanches s'affaisser vers le sol, poussez la poignée de l'entraîneur de suspension au-dessus de la tête. Tenez la plage finale pour un nombre de 1-2, puis replacez la poignée sur la poitrine. Répétez pour 6 à 10 répétitions, puis retournez-vous et terminez les répétitions dans l'autre sens.

Espérons que cet article vous a aidé à comprendre pourquoi les anti-mouvements sont essentiels pour développer la force fonctionnelle et la stabilité du tronc chez les athlètes. Si notre cœur peut résister à certains mouvements pendant l'activité, nous devenons des créatures plus puissantes et plus efficaces. Bien que cet article n'incluait pas tous les anti-mouvements à votre disposition, ces exercices sont un excellent point de départ pour la plupart des athlètes. En maîtrisant ces anti-mouvements, les athlètes se prépareront à un plus grand succès dans le sport en atténuant les risques de blessures et en améliorant leur capacité à transférer la force et à créer une plus grande puissance.


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