Un échauffement de lutte qui préparera votre corps pour le tapis

Formation

Un échauffement de lutte doit être différent d'un échauffement pour le cross-country, le basket-ball ou la musculation. Un échauffement de lutte doit être spécifique au sport, axé sur la réduction des blessures, l'augmentation de la flexibilité et l'amélioration des performances.

Cependant, un nuage de confusion existe sur l'étirement statique, l'étirement dynamique et leur relation avec la flexibilité, la puissance et les performances.

Un échauffement de lutte doit être différent d'un échauffement pour le cross-country, le basket-ball ou la musculation. Un échauffement de lutte doit être spécifique au sport, axé sur la réduction des blessures, l'augmentation de la flexibilité et l'amélioration des performances.



Cependant, un nuage de confusion existe sur l'étirement statique, l'étirement dynamique et leur relation avec la flexibilité, la puissance et les performances.

Traditionnellement, les entraîneurs commencent par des étirements statiques ou des travaux d'aérobie légers suivis d'étirements statiques. Les gens aiment s'accrocher aux traditions et ils ont tendance à tomber amoureux de «la façon dont nous l'avons toujours fait!

Une deuxième vague de confusion provient probablement d'études rapportant des baisses de performance après avoir effectué un étirement statique. Cependant, en 2011, un la revue de plus de 100 études ont conclu que l'étirement statique améliore la flexibilité, avec l'avertissement que les étirements statiques ne doivent pas être maintenus pendant plus de 60 secondes s'ils font partie d'un échauffement.

Mais souvent, c'est là que se terminent les échauffements de lutte non informés. L'amplitude des mouvements peut être améliorée, mais peu est fait pour préparer réellement le corps à des performances élevées sur le tapis.

C'est là que l'étirement dynamique entre en jeu.

L'étirement dynamique comprend les exercices de mécanique de sprint (p. Ex. Sauts puissants), les étirements actifs (p. Ex., Fentes inversées avec portée aérienne), la gymnastique (p. Ex. le paillasson. Il a été démontré que ce type de travail améliore la vitesse ( 2009 ), force ( 2009 ), la flexibilité ( 2007 ) et augmenter l'activité musculaire ( 2008 ).

Oui, tu l'as bien lu. Les lutteurs devraient travailler sur la mécanique de sprint même s'ils ne sprintent pas réellement sur le tapis.

La position et les angles de tibia des sprinteurs sont similaires à la position et aux angles de tibia d'une attaque de jambe. Les grands attaquants à jambe ouverte sont capables d'étendre leurs hanches rapidement. Cela implique de coordonner les fessiers et les ischio-jambiers. Un sprinter doit coordonner ses fessiers et ses ischio-jambiers pour l'extension de la hanche, sinon il sera lent.

Vous voyez où je veux en venir? Il y a beaucoup de croisements du sprint à la lutte, en particulier de la partie accélération d'un sprint.

De plus, avant de prendre le tapis, les lutteurs doivent utiliser une méthode appelée potentialisation post-activation (PAP) pour maximiser leur puissance explosive.

BOUILLIE est généralement utilisé pendant les entraînements de musculation pour maximiser la puissance explosive. Un exercice de force tel qu'un Squat presque maximal est suivi d'un mouvement pliométrique qui utilise un mouvement similaire, tel qu'un Squat Jump, pour inciter le système nerveux à créer plus de puissance.

Cependant, il peut également être utilisé pour préparer un match de lutte.

Une étude sur Université de l'Oregon ont constaté que les performances de saut horizontal se sont améliorées après un échauffement dynamique combiné avec 5 séries de Power Snatch (68-77% de 1RM). L'étude n'a pas examiné spécifiquement la lutte, mais peu de mouvements sont plus similaires aux compétences nécessaires pour la lutte que le saut horizontal.

Comment utilisez-vous PAP? C'est simple.

Après votre échauffement dynamique, effectuez un ascenseur qui induit une PAP, comme accroupir aussi vite que possible pendant 3-5 séries de 1 répétition à 95% 1RM. Reposez-vous pendant 5 minutes après le levage avant de monter sur le tapis.

Maintenant que vous comprenez les concepts, voici mon échauffement de lutte recommandé pour les lutteurs novices et avancés.


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Échauffement pour les lutteurs

  • Jog ou Airdyne Bike - 3-4 minutes
  • Étirement léger (fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, mollets, lats) - 2-3 minutes
  • Sauts A - 2x15 secondes avec 30 secondes de repos
  • Sauts de puissance - 3x10 secondes avec 45 secondes de repos
  • Perceuse d'accélération murale - 1x8 chaque jambe, chaque exercice
  • Bloquer les démarrages - 5-6 avec 1 minute de repos
  • Ascenseur olympique (Power Clean, Snatch, etc.) - 3x2 @ 60-90% max

Dernier mot: si vous avez trouvé un moyen de vous échauffer pour la lutte qui améliore vos performances, utilisez-le et faites passer le mot! Certains aspects de la performance peuvent certainement échapper aux scientifiques. Vous devez faire ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock