Votre guide complet de formation HIIT

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HIIT est un acronyme pour `` entraînement par intervalles à haute intensité '', qui fait référence à une technique d'entraînement qui mélange des épisodes d'effort intense ou total avec de courtes périodes de repos. L'expression `` entraînement HIIT '' est une façon familière de désigner les entraînements HIIT, bien que si vous prononçiez tous les mots de l'acronyme à haute voix, cela créerait une redondance gênante (`` entraînement par intervalles à haute intensité '' serait le résultat).

Les séances HIIT se sont avérées être l'une des méthodes les plus efficaces (et les plus rapides) pour augmenter l'endurance, brûler des calories et améliorer la condition physique générale. Certains entraînements HIIT peuvent être réalisés en aussi peu que quatre minutes.

Depuis 2014, l'American College of Sports Medicine a classé l'entraînement par intervalles à haute intensité comme l'une des principales tendances du fitness. Son ascension fulgurante en popularité est en grande partie due au fait que le HIIT résout le désir des gens d'obtenir les meilleurs résultats en aussi peu de temps que possible.



Qu'est-ce que la formation HIIT?

HIIT est un acronyme pour `` entraînement par intervalles à haute intensité '', qui fait référence à une technique d'entraînement qui mélange des épisodes d'effort intense ou total avec de courtes périodes de repos. L'expression `` entraînement HIIT '' est une façon familière de désigner les entraînements HIIT, bien que si vous prononçiez tous les mots de l'acronyme à haute voix, cela créerait une redondance gênante (`` entraînement par intervalles à haute intensité '' serait le résultat).

Les séances HIIT se sont avérées être l'une des méthodes les plus efficaces (et les plus rapides) pour augmenter l'endurance, brûler des calories et améliorer la condition physique générale. Certains entraînements HIIT peuvent être réalisés en aussi peu que quatre minutes.

Depuis 2014, le Collège américain de médecine du sport a répertorié l'entraînement par intervalles de haute intensité comme l'une des principales tendances en matière de fitness. Son ascension fulgurante en popularité est en grande partie due au fait que le HIIT résout le désir des gens d'obtenir les meilleurs résultats en aussi peu de temps que possible.

Mais ne vous y trompez pas, ce type de formation n'est pas facile. HIIT ne fonctionne que si vous vous poussez hors de votre zone de confort, de sorte que les entraînements sont souvent désagréablement difficiles. Cependant, c'est un style d'entraînement efficace qui offre plus d'avantages de remise en forme que les entraînements cardio-vasculaires traditionnels.

Comment fonctionne la formation HIIT?

Tous les entraînements HIIT sont basés sur le même principe. Les intervalles d'exercice sont effectués à une intensité d'au moins 80 pourcent de votre fréquence cardiaque maximale pendant une durée spécifiée, suivi d'un intervalle de récupération au cours duquel vous vous reposez ou effectuez une activité de faible intensité telle que la marche. Lorsque vous poussez votre corps de cette manière, vos systèmes énergétiques passent à la vitesse supérieure pour créer l'énergie nécessaire à votre corps pour fonctionner.

Le système d'énergie anaérobie utilise l'énergie stockée pour alimenter des exercices de haute intensité. Vous êtes en mesure de maintenir un travail d'effort maximal pendant environ 10 secondes et un travail d'effort modérément élevé pendant 2 à 3 minutes. La fatigue s'installe alors que vous continuez à performer à un pourcentage élevé de votre maximum, et finalement vous ressentez la sensation de brûlure redoutée dans vos muscles qui travaillent.

Le système aérobie passe à la vitesse supérieure entre les séries. Ce système utilise de l'oxygène pour créer une source d'énergie pour les activités de faible intensité pendant de longues durées, comme la marche ou le jogging. Cependant, il reconstitue également le combustible usé utilisé pendant l'activité anaérobie, ce qui vous aide à récupérer et à continuer à effectuer plusieurs séries d'exercices intenses.

En savoir plus sur la façon dont notre corps produit de l'énergie Ici .

La structure marche / arrêt du HIIT vous permet d'effectuer un effort proche de l'effort maximal pendant une durée plus longue (tous vos ensembles additionnés) que ce qui serait autrement possible, conférant de nombreux avantages qui ne peuvent pas être reproduits avec d'autres types d'entraînement.

Avantages de conditionnement de la formation HIIT

Il a été constaté que les entraînements HIIT produisent des améliorations d'endurance aérobie identiques ou supérieures à celles des entraînements cardio, qui prennent jusqu'à dix fois plus de temps. Ils améliorent également le système énergétique anaérobie, ce qui retarde l'apparition de la fatigue et des brûlures musculaires lors de l'exécution d'activités d'effort maximal.

Dr. Izumi Tabata a constaté qu'un entraînement de quatre minutes avec 8 séries de 20 secondes à capacité maximale entrecoupées de 10 secondes de repos augmentait les performances aérobies de 14,5% et les performances anaérobies de 28%, tandis qu'un entraînement cardio de 60 minutes améliorait les performances aérobies de seulement 9%. De nombreuses autres études montrent des améliorations similaires, qui se résument dans cette méta-analyse .

En termes simples, votre corps parvient mieux à produire de l'énergie lorsque vous travaillez à tous les niveaux d'intensité.

Le résultat est une capacité de travail améliorée - la capacité de travailler à une intensité plus élevée pendant une durée plus longue. Vous pouvez travailler à un pourcentage plus élevé de votre maximum lorsque vous effectuez votre entraînement ou pratiquez votre sport - et récupérez plus rapidement entre les exercices ou les jeux.

Pour cette raison, le HIIT est la forme idéale de conditionnement pour la plupart des athlètes. Il développe l'endurance pour les sprints répétés, les sauts et autres mouvements puissants, alors que recherche montre que les entraînements cardio peuvent en fait vous ralentir et diminuer la force et la masse musculaire maigre.

Avantages de perte de poids du HIIT

Étant donné que les entraînements HIIT sont effectués à une intensité élevée, votre corps brûle naturellement plus de calories qu'il ne le fait lorsque vous effectuez des exercices d'intensité plus faible. Mais le travail total effectué dans un entraînement HIIT est limité, de sorte que la plupart des experts soulignent «l'effet de postcombustion» du HIIT.

Après une séance d'entraînement HIIT, votre corps consomme plus d'oxygène pour restaurer les sources de combustible usé, se réparer et s'adapter au stress qui vient d'être appliqué. Ce phénomène est appelé consommation excessive d'oxygène post-exercice, ou EPOC. Pendant l'EPOC, votre corps brûle plus de calories qu'au repos. En théorie, HIIT met votre corps dans une plus grande dette d'oxygène qu'un entraînement aérobie. Un bref entraînement HIIT devrait avoir un coût énergétique net plus élevé, car il élève votre métabolisme plus qu'un entraînement aérobie plus long, en raison de l'effet de postcombustion, qui vous aide à atteindre un déficit calorique —La clé pour perdre du poids.


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Recherche a montré que l'EPOC peut durer jusqu'à 24 heures (l'effet semble diminuer avec le temps), mais peut augmenter le coût énergétique total de l'entraînement de seulement 15%. Des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour déterminer exactement combien de calories supplémentaires sont brûlées après un entraînement HIIT, car une grande partie de ces données est déduite d'études évaluant les entraînements cardio et musculation.

Il a également été démontré que le HIIT augmentait la combustion des graisses. En fait, un étude ont constaté une augmentation de neuf fois de la combustion des graisses avec HIIT par rapport aux entraînements cardio. Autre études ont confirmé que HIIT est un brûleur de graisse bien supérieur au cardio.

Autres avantages de la formation HIIT

HIIT améliore la sensibilité à l'insuline. L'amélioration de la sensibilité à l'insuline aide à transporter une plus grande partie des aliments que vous mangez vers vos muscles et non à les stocker sous forme de graisse. L'amélioration de la sensibilité à l'insuline est l'une des clés de la prévention du diabète.

HIIT améliore la réponse du système nerveux. HIIT augmente l'activité parasympathique, la partie de votre système nerveux qui ralentit votre rythme cardiaque, améliore la digestion et réduit le stress.

HIIT vous rend plus dur . Travailler près de votre maximum vous rend plus difficile. Il vous prépare à supporter des entraînements et des situations exténuants pendant votre sport lorsque vous êtes poussé à la limite.

Pour approfondir les avantages du HIIT, consultez ceci article , qui passe en revue une grande partie des recherches publiées sur la formation HIIT.

Entraînements HIIT

Les entraînements HIIT varient en longueur d'intervalle, ce qui détermine leurs avantages et leur difficulté exacts. Voici quelques exemples populaires:

Exemples d

Exercices d'entraînement HIIT

Un autre avantage du HIIT est que vous pouvez sélectionner différents types d'entraînement et effectuer une grande variété d'exercices, en fonction de vos objectifs.

Lorsque vous choisissez des exercices, n'oubliez pas que les entraînements HIIT sont destinés à vous pousser à ou près de votre maximum. Faire quelques boucles de biceps ne le coupera pas. Vous devez choisir des mouvements de tout le corps qui sont difficiles à effectuer pendant plusieurs répétitions. Vous pouvez opter pour des exercices de conditionnement traditionnels comme les sprints, ou choisir des exercices de musculation pour tout le corps pour développer l'endurance et améliorer la force en même temps, bien que vous ne devriez pas vous attendre à des gains de force massifs avec ce style d'entraînement.

Plus important encore, choisissez un exercice que vous maîtrisez. HIIT est conçu pour causer de la fatigue et entraîner la dégradation de votre forme, il est donc important d'avoir une base solide avant de travailler à des intensités extrêmement élevées.

Voici quelques-uns des exercices les plus populaires à intégrer dans les entraînements HIIT:

Vélo stationnaire

Vélo stationnaire

La plupart des recherches sur le HIIT sont effectuées sur des vélos stationnaires, car ils facilitent des mesures précises de la charge de travail et de l'intensité. Pour vos propres entraînements, les vélos stationnaires sont l'un des équipements les plus disponibles dans une salle de sport et ils ont un impact minimal sur vos articulations.

Sprints

Sprint

Les sprints sont accessibles à presque tout le monde et sont un moyen facile de pousser votre corps. Pour un défi supplémentaire, essayez de monter une colline et de descendre pour commencer votre récupération.

Burpees

Burpee

Les burpees sont sans doute l'exercice pour tout le corps le plus difficile, et ils sont un incontournable des entraînements CrossFit. L'exercice est difficile, sans aucun doute. Mais fais attention. Vous devriez être en mesure de passer quelques tests de base de force et de mobilité avant d'envisager des Burpees.

Accroupissez-vous à la presse aérienne

Accroupissez-vous à la presse aérienne

Que vous utilisiez une barre, des haltères ou un ballon médical, ce mouvement est un moyen facile de défier le bas et le haut de votre corps.

Balançoires Kettlebell

Balançoire Kettlebell

Le Kettlebell Swing est un autre exercice pour tout le corps qui est populaire pour les entraînements de style HIIT, car il est facile d'effectuer des répétitions encore et encore, ce qui est un moyen infaillible de défier vos systèmes énergétiques.

Exercices de poids corporel

Push-Up

De nombreux exercices de poids corporel, tels que les pompes, les squats, les sauts de squat et les rampes d'ours, constituent d'excellentes options d'exercice HIIT. Cependant, pour éviter trop de fatigue, vous devrez choisir un entraînement HIIT avec des intervalles de travail courts et des périodes de repos plus longues - ou effectuer plus d'un type d'exercice. Regardez la vidéo ci-dessus pour voir un exemple de couplage de plusieurs exercices dans un circuit à intervalles.

À éviter: remontées mécaniques olympiques

Bien que les remontées olympiques soient souvent effectuées dans les entraînements HIIT, nous vous conseillons d'éviter ce type d'exercice. Les nettoyages et les bribes sont des mouvements techniques, et ils ne doivent être effectués que lorsque vous êtes complètement rétabli ou que vous courez un risque de blessure. Donc, à moins que vous n'utilisiez un poids très léger, ce n'est pas une décision intelligente.

Minuteries d'entraînement HIIT

Pour effectuer correctement les entraînements HIIT, vous avez besoin d'un type de minuterie. Vous pouvez utiliser un chronomètre ou l'application minuterie sur votre smartphone. En outre, plusieurs applications et produits vous permettent de chronométrer facilement vos entraînements.

Secondes Pro

L'une des applications les plus populaires de l'App Store, Seconds Pro vous permet de programmer vos intervalles de travail et de repos et le nombre de séries ou la durée totale de votre entraînement. Il est livré avec des modèles pour les entraînements populaires, émet une alerte au début et à la fin de chaque intervalle, suit votre fréquence cardiaque et coordonne la musique avec l'entraînement. La version Pro est disponible pour 4,99 $, et il existe une version gratuite avec des fonctionnalités limitées.

STACK Conditioning présenté par Asics

La propre application de STACK dispose d'un minuteur simple qui vous permet de créer un entraînement à intervalle personnalisé. L'application comprend plus de 30 entraînements spécifiques au sport, dont beaucoup incluent des sessions HIIT.

Minuterie de gymnastique Rogue Echo

La minuterie Rogue Echo Gym est un grand appareil numérique qui permet des intervalles de travail et de repos personnalisés. Il est conçu pour les entraînements de groupe HIIT dans une salle de sport. Le prix de 269 $ ne vaut pas la peine si vous travaillez seul ou à la maison.

Exemples de programmes de formation HIIT

Le HIIT est en train de devenir l'un des moyens les plus importants de s'entraîner, et quiconque souhaite améliorer sa forme physique devrait en profiter.

ATTENTION: veillez à ne pas faire trop de HIIT .

Les entraînements HIIT sont conçus pour stresser le corps et l'amener à s'adapter. Mais si vous placez trop de stress sur votre corps trop souvent, vous pouvez devenir surentraîné. Cela conduit à une cascade de problèmes - dégradation musculaire, étourdissement, fatigue et risque accru de blessures - rien de ce que vous voulez si vous êtes un athlète ou si vous êtes engagé dans un programme d'entraînement.

Voici trois options pour structurer un programme de formation HIIT. Vous remarquerez que le même entraînement HIIT n'est pas répété pendant la semaine. Cela vise à développer différents composants de vos systèmes énergétiques.

De plus, lorsque le HIIT est associé à un entraînement en force, il est préférable de s'en tenir à un entraînement HIIT par semaine (pas plus de deux), sinon vous courez le risque de nuire à vos gains de force et de taille musculaire.

Exemple de calendrier hebdomadaire HIIT

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