Vous êtes aussi fort que votre groupe musculaire le plus faible

Formation

Votre corps est aussi fort que son maillon le plus faible. Cette distinction douteuse appartient généralement aux fessiers et aux abdominaux transversaux (TVA), deux groupes musculaires généralement faibles.

Quand je jouais au basketball au lycée et courais sur piste, mes entraînements consistaient en des presses à jambes, des presses à banc, des rangées de câbles, des tonnes de travail abdominal et beaucoup de course à pied. À aucun moment, je n'ai entraîné mon corps en tant qu'unité, c'est-à-dire dans la chaîne cinétique complète. Je ne m'entraînais que sur les segments: poitrine, jambes, dos, abdos, etc. Ouais, je sais, je n'étais pas l'enfant le plus intelligent.





Votre corps est aussi fort que son maillon le plus faible. Cette distinction douteuse appartient généralement aux fessiers et aux abdominaux transversaux (TVA), deux groupes musculaires généralement faibles.

Quand je jouais au basketball au lycée et courais sur piste, mes entraînements consistaient en des presses à jambes, des presses à banc, des rangées de câbles, des tonnes de travail abdominal et beaucoup de course à pied. À aucun moment, je n'ai entraîné mon corps en tant qu'unité, c'est-à-dire dans la chaîne cinétique complète. Je ne m'entraînais que par segments - poitrine, jambes, dos, abdos, etc. Ouais, je sais, je n'étais pas l'enfant le plus intelligent.



Pour maximiser la puissance et la force et pour fonctionner de manière optimale en tant qu'athlète, vous devez rendre votre corps fort dans tous les plans de mouvement. Si les segments de votre chaîne cinétique ne fonctionnent pas correctement ensemble, vous ne jouerez pas de votre mieux et vous vous exposerez à des blessures. Qui veut se faire couper à cause de la faiblesse des fessiers?

Voici quelques exercices qui renforceront ces muscles généralement faibles; mais d'abord une leçon d'anatomie rapide.

Fessier

Pouvez-vous nommer le muscle le plus fort du corps, livre pour livre? Les muscles les plus puissants du corps humain sont les fessiers, mais ils sont souvent faibles et mal entraînés. Ces muscles postérieurs sont conçus pour faire deux choses principales:




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  1. Étendez puissamment le fémur pour le sprint, le saut et la phase ascendante de l'accroupissement.
  2. Rotation externe. Imaginez un élastique autour de vos genoux étiré ou contrant la déficience de mouvement courante du genou valgus - lorsque vos genoux se replient pendant un saut ou un squat.

Abdominaux transversaux (TVA)

Le TVA est le plus profond des trois muscles obliques. Imaginez que votre copain est sur le point de vous pousser aussi fort que possible sur le côté de vos côtes. Cette réaction rapide est la façon dont vous engagez votre TVA. Vous pouvez également apprendre à engager ces muscles en vous raclant la gorge, ou mon préféré, en activant «les muscles qui font caca».

En augmentant la pression abdominale, votre TVA stabilise votre cœur dans presque tous les exercices imaginables.

À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes approché du rack squat et avez prétendu que quelqu'un était sur le point de vous enfoncer le ventre? Probablement jamais, mais ça vaut le coup d'essayer. Dans une étude récente , les chercheurs ont découvert que les joueurs de tennis qui stabilisaient leur musculature profonde (TVA) en grognant produisaient plus de force que leurs homologues qui ne le faisaient pas.

Comment renforcer les muscles les plus faibles du corps

Fessiers

Squats profonds

Voici une petite astuce pour vous aider à «allumer» consciemment votre TVA.

  • Tenez un ballon médical directement devant vous, les coudes complètement étendus.
  • Demandez à un partenaire de frapper le ballon dans toutes les directions.
  • Votre objectif principal est d'empêcher le ballon de bouger. Vous devez renforcer votre cœur.
  • Pendant le levage, assurez-vous que vos fesses ne se glissent pas. Si c'est le cas, élargissez votre position. Vos fléchisseurs de la hanche peuvent être trop serrés et nécessitent des étirements, par exemple 2 à 3 fois par semaine pendant 10 à 15 répétitions.

Propulseurs de hanche


avantages de l'utilisation d'un gilet lesté

Sans doute l'un des meilleurs exercices de fessier en raison de la plage extrême de flexion de la hanche qu'il favorise.

  • En haut de l'exercice, serrez vos fessiers.
  • Effectuez les poussées et les pressions 2 à 3 fois par semaine pendant 10 à 15 répétitions.

Squats au pistolet

  • Abaissez lentement vos fesses sur un banc. Je suggère 5 secondes, 2-3 fois par semaine pour 8 à 10 répétitions.

Sauts

  • Après avoir obtenu votre diplôme des trois premiers exercices, vous pouvez essayer des sauts si vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur. Si vos genoux bougent vers l'intérieur, revenez aux trois premiers exercices jusqu'à ce que cela soit corrigé.

T.V.A.

En classe, au volant ou dans n'importe quelle position assise, préparez-vous pour ce jab. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et prenez de petites respirations en tenant.

TVA et fessiers

Planches


les pressions au-dessus de la tête sont mauvaises pour les épaules

  • Avec vos mains dans une position neutre, faites semblant d'être attaqué par quelqu'un qui essaie de vous pousser à mort.
  • Préparez votre cœur et maintenez pendant 10 à 15 secondes aussi fort que possible.
  • En position de planche, ressaisissez également vos fessiers, faisant d'une pierre deux coups.

Pull-Ups

  • Mettez-vous en position de suspension (les mains sur la barre et les coudes étendus).
  • Clinch vos fessiers et engagez votre TVA en renforçant votre cœur.
  • Soulevez-vous lentement et de manière contrôlée - visez 3-5 secondes vers le haut et 3-5 secondes vers le bas.
  • Vos hanches ne doivent pas avancer; votre corps doit s'élever en ligne droite.

Boucles de biceps

  • Utilisez 75 à 85% de votre maximum avec une barre droite.
  • Comme pour Pull-Ups, engagez vos fessiers et rentrez votre ventre.
  • Si vous effectuez ces opérations correctement, vous devriez vous sentir assez stable.

Les performances maximales dépendent de la façon dont votre corps bouge en tant qu'unité complète. Si vos fessiers et votre TVA sont faibles, vous compromettez votre potentiel de performance. Mettez en œuvre ces exercices et votre jeu commencera à s'améliorer avant que vous ne le sachiez.

Référence:

Callison, Emily R. MS; Berg, Kris EdD; Slivka, PhD en époussetage. «Grognements dans le tennis augmente la vitesse de la balle mais pas le coût en oxygène. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement. (9 février 2014).

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